整年度的训练规划如何促进马拉松表现

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@小白创作中心

整年度的训练规划如何促进马拉松表现

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https://www.don1don.com/archives/216814/%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BF%83%E9%80%B2%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%A1%A8%E7%8F%BE

跑好一场马拉松，太难了……有太多因素可能让比赛崩盘。反之，有很多因素可以促进表现的提升，条条大路通罗马。包含：比赛赛事的挑选，比赛的场地是否有太多起伏、比赛的海拔影响、天气的稳定性（温度、湿度、风的影响）。当天参与的跑者是否会有目标成成绩接近的，透过跟跑集团可以帮助降低风阻的影响，节省耗能。

赛前的增补剂使用、饮食法调整，以及赛中的补给（是否吃足碳水？是否有进行过肠胃适应？）。穿着的跑鞋也可能影响跑步经济性。比赛当天的临场反应如热身流程、起跑卡位，稍微疏忽一点细节可能就会打乱节奏，开始慌张了，让表现无法发挥。

但回归最根本的，透过更好的课程设计，让站上起跑线的你更有信心：今天就是要来突破的！以在台湾训练来看赛赛事时间点安排在 2~~3 月可能是相对最容易达到年度巅峰的时机，而高速赛道如柏林、芝加哥等虽竞技等级高但可能因为时间点的关系在 9~~10 月，在台湾相对不是那么容易针对其去训练与突破。

因为台湾夏季非常炎热，尽管到 9~~11 月都还不是太凉爽，甚至 12 月仍有零星天气很热的日子，相较起来比较稳定的凉爽的月份会是 12~~2 月，而 2 月开始逐渐会升温一些。

以往在台湾最稳定的天气的赛事是 1~~2 月的渣打马拉松，或是在 2~~3 月安排国外的马拉松，例如日本的别府大分、东京马、京都、大阪、琵琶湖，或韩国首尔等马拉松，3~4 月的欧洲赛事也有不少优质的选择。

在台湾训练来说，以上这些比赛时间点，刚好会是在相对起来舒适的天气去进行专项周期、竞赛期的训练，如果是黄金海岸、柏林马，相对起来就会比较辛苦一点（要在相对热环境去做马拉松训练）。另外一个是适合的比赛时间点是在 12 月，台湾有台北马拉松，此时也有一些日本、欧洲的赛事可以选择，例如西班牙的 Valencia Marathon 在 12 月。差别是经过 12~~1 月多上两个月凉爽天气的准备，将整个训练周期延长，可以训练得更充分，再透过赛前减量去竞技也许会让表现更好，因此前面才有提到或许 2~~3 月的比赛时机点，以台湾来说可能是更合适的。

课表设计的部分，倘若以 2 月底为竞赛目标，那么整个年度的规划可以是：

3~5月季外训练

保持各元素的训练，维持基本各元素的能力。例如基础耐力、阈值、无氧训练、速度、肌力，参考最低有效剂量与频率去维持基本盘，并且在这个时间让前一个年度的训练压力下降，恢复身心良好的状态。或是前一个年度有累积运动伤害、需要矫正动作等，趁这段时间调整。

训练课程参考：以 5 zone 为区分的话，zone 2 在有氧阈值（第一乳酸转折点）以下，zone 4 在无氧阈值（第二乳酸转折点）以上。

举例：

慢跑 zone 2 以下（10~12 km）
节奏跑 zone 3 ~ zone 4（6~8 km）
少量速度训练 zone5+（60~100m 冲刺间歇）加上矫正运动、调整动作代偿模式，或进行其他身心准备相关的训练

6~8月基础周期 General Phase

逐步提升有氧耐力训练以 5 zone 为基准，提升 zone 2 与适量 zone 3 & 4。并且在这个时间训练跑步技术、速度能力（磷化物系统）以及增加基础力量的训练。

例如：60 m 冲刺训练，长跑者不擅冲刺，因此可以先从稍微保留一点点例如 9095% 的方式开始，而非全力冲刺，以免拉伤。基础力量的训练可以帮助未来一个年度的伤害率下降，以及促进速度能力，对最大有氧速度有帮助。执行的内容例如：34 组 5 次反复的杠铃蹲举、3 组 6~8 次反复的后脚抬高蹲、单脚硬举。

除了力量、速度的训练以外，这个阶段若能够建立稳固的有氧能力，对后续发展肯定是有利的，但恰巧这个时间点也是台湾最炎热的时候，因此除非能够移地训练（多数情况下在台湾只有学生运动员比较容易办到）折衷的方案可以透过室内训练（跑步机）或是交叉训练（骑自行车）来累积有氧能力基础，或是爬山健行也是可以考虑。

而磷化物系统（冲刺）的训练放在这个阶段是因这个阶段最温暖（热），身体容易热开，做非常高强度的训练比较不容易受伤，而这类的训练时间都不会长，比起耐力跑受到的影响也小。或是透过自行车冲刺也是不错的方法，同时自行车也可以进行无氧训练 all out 训练，可以提升耐受度、vLa 能力。耐受度是指忍受高浓度乳酸（氢离子）的能力，vLa 则是只比赛尾段，如最后 200 公里还能够快速产生能量、加快速度冲刺的能力，至于如果只能在最后 50 公里冲刺，那么比较像是磷化物系统的能力。

也许会疑惑：为什么这时练耐力、练速度（纯粹的速度）、练肌力？这些元素不会互斥又不相容吗？

我的考量是如此，如果妥善规划好同步训练的课程设计，是可以在这个时间，促这些能力，并且延续到下个周期拿过来运用，进而转化成下个阶段我们要的能力。因为对训练有素的马拉松选手，基础的耐力堆叠不可能在竞赛期做，竞赛时期的长跑强度会比较高，相比这个时期虽然跑得长，但可以把强度降低。竞赛时期也比较多不会做太多（顶多维持）纯粹速度的训练，因为冲刺对马拉松选手来说并非专项，在后面几个周期专项课多，强度已高的情况下，又再加上冲刺不但风险高又不切实际，所以放在这个阶段训练。

肌力这里是指提升最大肌肉力量，因为后续几个周期专项课程重，肌力课程的选择会以爆发力动作、增强式训练为主，较少负重高、速度慢的重量训练。所以也放在这个时期执行。

这里提到了三个点：冲刺、肌力、耐力，也并非每一位选手都会如此做。重点仍回到本质：你认为哪一个限制你目前表现的因素，哪一个投资成本高？如果你变成很会冲刺的马拉松选手，但是耐力很差，42.195 公里已经要你的命，根本轮不到尾段展项冲刺绝活就先不行了，那应先着重基础耐力的强化。如果盲目堆量，跑得很多，但事实上经过几季的观察发现，其实多跑了那些并没有帮助你变好，还增添受伤的病史，那么基础耐力以外的功课也得好好想想，是肌力训练能帮上忙吗？

9~11月专项周期 Specific Phase

这段期间延续上述的训练（维持基础长跑、速度）并也这段期间开始加入比较多的高强度间歇，目的在提升最大摄氧量或是提升最大摄氧量下的速度（最大有氧速度）。前面累积充足的有氧能力基础，也能帮助高强度间歇的训练量能比较充足、和恢复能力较好，基础稳固（耐力、肌力）相较起来进行高强度间歇的训练风险也略降低，同时因为已经做了一段时间的最高速训练（冲刺）因此在次最大的速度之下，即使称之为高强度间歇训练，身体也较能适应这样的速度。

并且开始增加 MLSS（阈值训练，第二乳酸转折点），这个强度区间相较起上面谈到的各项能力（高强度间歇、冲刺），这个训练的强度最贴近马拉松比赛的项目（如果你是训练有素者的的话，如果是初学者可能比较贴近第一乳酸转折点）

12~2月竞赛周期 Competitive Phase

趁天天气最凉爽的时候，增加较多量的阈值训练量。此时可能会因应选手的特性或身体状态的调整以不同的方针调整强度区间比例，例如渐进长距离跑（从zone2 ~4）或是 LSD 配贴近比赛的配速跑（例如 15 km LSD 加上 10 km 目标区间的配速）、加上少量高强度间歇

此时的强度区间分布可能比起上一阶段更往下一-点（从最大有氧速度点往下）贴近马拉松专项的配速增加，zone 3~4 的比例增加，zone 5+ 的部分减少经过一季的马拉松训练，我的许多跑者以渐进长跑，或是分段长跑的方式取代可能过度辛苦的直接跑一个强度既高、距离又长的马拉松专项长跑，例如：安排 3 组 10 km 训练，中间 5 分钟的休息、缓和（可以更慢速度慢跑）趁这时补给，或是在这个转场的时间做些加速跑，因为 3 组 10 km 的速度可能以渐进的方式进行。第一组、第二组，都以强度比较低的方式进行，只有第三组是预计的比赛目标配速

而在肌力训练课程上以：
速度、爆发力、低冲击增力式训练为主，取代重负荷的高强度重量训练（或在这个阶段以少量重负荷重量训练，就能够维持最大肌力，不至于退步太多）并且安排 2~~3 周减量训练，原则上是快速指数型态的减量训练方式，以减少训练量为主，而非减少强度、频率，减量可达 40~~60%，让身体达到巅峰状态去竞赛。

以上为这段期间针对马拉松所构思的课程设计，也许一-阵子后又有新的更进一步的修正想法。跑完一场马拉松不会太困难，跑好一场马拉松，并且跑出生涯肉体极限的马拉松就困难多了，除了高深的训练之外，其他的配套更是不能忽视，这也正是马拉松竞技迷人之处。