总把“枪口”对准自己？或许你身体里住着“内在批判者”
总把“枪口”对准自己？或许你身体里住着“内在批判者”
"我是一个非常执着于完美的人，喜欢做计划，容不得一点点偏离预期的误差，期待并享受着每件事情都完美符合自己预期。"
"那你在这个过程中快乐吗？"
（摇头）："如果稍有一点失误，破窗效应就来得很及时，恨不得破罐子破摔立刻躺平。就算前面付出了很多努力我也不在乎了，只求草草结束，或者干脆退出，不想继续了。"**
世间对完美的无尽追逐往往催生了内心的苛责。那些在镁光灯下熠熠生辉的明星，他们的出众之美，有时却成为自我质疑的源头。尽管已达到常人难以企及的高度，仍有人在成就的巅峰上找寻瑕疵，如同被无形的镜子反射出无尽的不满。我们常陷入这种矛盾，即便取得一定的成功，内心的声音仍在驱使我们质疑自己，其实这源于完美主义的幻象。它像一座无法填满的深渊，使人疲惫于攀爬，而非享受成功的喜悦。
实际上，真正的价值并不在于绝对的完美，而在于持续的完成。此时，我们应该开始警惕那个潜藏的「内在批评者」。
内在批判者是怎么出现的？
阶段1：遗弃造成焦虑
父母不经意间的被动忽视遗弃，或是主动的虐待遗弃会诱发情绪闪回。当父母没有提供足够安全的联结和积极的反馈时，童年时期的我们就会在焦虑和恐惧中挣扎。
阶段2：追求完美
在这时，大多孩子会处于"本能"地追求完美去缓解被遗弃的焦虑和抑郁。原生家庭里的危险氛围越浓，童年时期的我们越会迫使"超我"过度追求完美并假想各种危险出现。（超我就是一种通过学习父母的规则来寻求接纳的心理）
阶段3：超我变质，内在批判者出现
当追求完美也没办法讨父母欢心时，"超我"开始高速运转，想拼命赢得父母的认可。变质的超我成为了内在批判者，它会更加敌对和刻薄，表现出更多的自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度；他会不断指责自身的缺点。他觉得缺点就是父母拒绝的理由，却根本意识不到真正的问题来源于父母。
父母说的"你是个坏孩子"转换成第一人称的"我是个坏孩子"。
- 自我贬低越发严重："我真失败……我真可怜……真坏、真丑、没有价值、愚蠢……"
- 不断重复从童年就开始的话语："如果我不那么黏人……如果我当时再努力一点……如果我能多帮妈妈一点忙……"
我们逐渐开始认同内在批判者，于是超我战胜了自我，正在形成的自我意识失去了发展空间。
过度警觉&设想危害
长期自我指责的人从来不知道，我们每个人都毫无例外地值得被爱。从幼时长期受到创伤，我们的交感神经会陷于过度亢奋时会促使个体「过度警觉」——一种对危险过度关注的固着反应，其成因是过度暴露于真实危险之中。为了预测、识别、躲避危险，过度警觉会根深蒂固地存在于我们的为人处世中，不仅让我们不断警惕地关注别人，限制我们的注意力。还会让我们焦虑未来，「设想危害「（Endangerment）——指在足够安全的情况下一直设想危险的过程。
内在批判者把我们对"遗弃的恐惧"与"对自身不完美的厌恶"结合在一起，然后用"完美主义"和"设想危害"折磨我们。
识别&应对
14种来自内在批判者的攻击
以下每种攻击或"程序"都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考！如果你不想继续陷入童年时被遗弃的强烈恐惧、羞耻和无助中，我们可以学习识别和对抗以下14种来自内在批判者的攻击。
（以下每种攻击或"程序"都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考）
完美主义型攻击
1.完美主义
【新的思维】
- 我追求完美主义是为了在危险的环境中获得安全和支持。
- 完美是一种自我迫害的幻想。
- 现在我不需要完美就能获得安全和爱。
- 我会放弃那些要求我做到完美的关系。
- 我有权犯错。
- 犯错并不会让我成为一个"错误"。
- 每个错误或意外都是一个学习的好机会。
2."全或无"和非黑即白思维
【新的思维】
- 拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评，追求完成而非完美。
- 一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。
- 用"总是"或"从不"这类语言描述都有失偏颇。
3.自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【新的思维】
- 我会忠于自己，站在自己这一边。
- 我是一个足够好的人。
- 我拒绝谩骂自己。
- 我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。
- 只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应(如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁)而受羞辱。
- 我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
4.微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【新的思维】
- 我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面定论，更不会无休止地怀疑自己。
- 我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。
- 我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。
- 我不会试图控制无法控制的事情。
- 我不会对自己或他人进行微观管理。
- 我会以一种"足够好"的方式工作，并接受"努力未必总有成效"这一现实。
5.与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
【新的思维】
- 我拒绝将自己与他人无端进行比较。
- 我不会将"我的内在与他们的外在"进行比较。
- 我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。
- 在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。
6.内疚
【新的思维】
- 感到内疚并不意味着我有过错。
- 我拒绝针对内疚而做出决定和选择。
- 有时我可以在感到内疚的同时依然照常行事。
- 当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。
- 我不会一次又一次地道歉。
- 我不再是一个受害者。
- 我不会接受不公平的指责。
- 内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说："我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。"
7."应该"
【新的思维】
- 我会用"可以"这个词来代替"应该"，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。
8.精力过于旺盛、停不下来、工作狂
【新的思维】
- 人不是为了工作而存在的。
- 我不需要永远保持高效。
- 从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。
- 我不用一直保持全力工作的状态。
- 我的效率有高低波动是正常的。
9.对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【新的思维】
- 我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。
- 我拒绝攻击自己或虐待他人。
- 应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自已或身边的人。
设想危害型攻击
10.极端化、灾难化、疑病症
【新的思维】
- 我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。
- 父母并没有要惩罚我。
- 我不会把事情夸大。
- 我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。
- 我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。
- 我不会把每次问题都想象成自己快要死了，我一切安好。
11.负面关注
【新的思维】
- 我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。
- 我不会轻视或忽视自己的品性。
- 现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
12.时间紧迫感
【新的思维】
- 我没有危险，不需要赶时间。
- 除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。
- 我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
13.让人失能的表现焦虑
【新的思维】
- 我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。
- 我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。
- 我不会让恐惧左右自己的决定。
14.总觉得自己要被攻击
【新的思维】
- 除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。
- 生活中的大部分人都是平和友善的。
- 如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。
- 我拥有朋友的爱和支持。
- 疗愈是一个循序渐进、时进时退的过程，在应对内在批判者时，对自己耐心是最重要的。ta无处不在，我们没办法做到在他每次发作时都能立即正确应对，但如果我们循序渐进地练习，学会接纳不完美，便可以更长久地对他的消极关注中脱离出来，赋予生活更宽广的维度。