一篇看懂BMR与TDEE差别！基础代谢率多少正常？想要提高基础代谢记得做这5件事

一篇看懂BMR与TDEE差别！基础代谢率多少正常？想要提高基础代谢记得做这5件事

IG@s2seolhyuns2、GETTY

基础代谢率（BMR）是体内维持生命所需的最低热量消耗，与生活活动息息相关。了解BMR不仅能更精准地掌握每日卡路里需求，还能帮助我们在健身、饮食和体重管理上做出更符合个人需求的合理选择。今天让我们一起来了解基础代谢率及计算方法，并探讨如何通过运动、饮食和生活习惯来调节代谢速率吧！

基础代谢率：BMR与TDEE

基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate)：是身体在维持生命体征（例如呼吸、头发生长、消化食物和保持心脏跳动）时燃烧的卡路里，也就是身体在休息时所需的最低卡路里。

总热量消耗TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：是指维持体重所需的每日总热量，也就是根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和，产生出的每日总热量消耗。

基础代谢率：计算

BMR计算公式

⚡️男性基础代谢率（大卡）=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年龄）+66

⚡️女性基础代谢率（大卡）=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年龄）+655

TDEE计算公式

须根据BMR再加上活动量来计算！《Ashlee陪你用健身改变自己》一书中则提供活动量参考：

• 久坐（办公室工作、没有运动习惯）=1.2XBMR
• 轻度（运动1-2天/周）=1.375XBMR
• 中度（运动3-5天/周）=1.55XBMR
• 高度（运动6-7天/周）=1.725XBMR
• 极高度（运动员等级，每天运动2次）=1.9XBMR

基础代谢率：标准

男性基础代谢率标准（体重70公斤、身高180公分）

• 30岁：1721
• 40岁：1587
• 50岁：1519
• 60岁：1451

女性基础代谢率标准（体重50公斤、身高160公分）

• 30岁：1282
• 40岁：1235
• 50岁：1188
• 60岁：1141

男性的基础代谢率一般来说会比女性还要来得高，而每人的基础代谢率也会因为身高、体重与年龄而有所差异，基础代谢率也会因为年龄增加而降低！

基础代谢率：如何提高？

BMR数字不包括你的活动水平或运动量，它只是身体为执行基本功能而燃烧的卡路里，不过想要改变基础BMR，其实是可以透过每日运动量与均衡的饮食达成的喔！

基础代谢率如何提高1：运动「重训＋有氧」

基础代谢率的高低，肌肉量的多寡是相当重要的关键之一！罗东博爱医院指出，可以试著阶段性增加一些高強度的運動，如慢跑時可以每5分鐘快跑30秒，或是每天輪流不同的運動項目都是增加基礎代謝率的方法！重訓也是增加肌肉量，提高基礎代謝率、燃燒熱量的好方法。

基础代谢率如何提高2：饮食均衡「多摄取蛋白质」

均衡饮食可以维持身体代谢，而选择多摄取优良蛋白質食物，豆、鱼、蛋、肉类等蛋白質食物也相較於碳水或油脂食物，食物产热效应最高！

基础代谢率如何提高3：多喝水「增加喝水量」

增加喝水量，可以提高新陈代谢并助于脂肪分解！营养师过去表示，人體身体组成70%为水分，每日摄取30到40倍以维持生理代谢机能运转。

基础代谢率如何提高4：泡热水澡「42度C以上的热水」

想要让心跳数上升可以泡42度C以上的热水以促进血液循环，并提高热量消耗！过去则有日本女医师石原新菜推荐18分钟的泡澡法，热量消耗有如30分钟慢跑一般有效。

基础代谢率如何提高5：摄取保健食品「B群帮助代谢」

部分保健食品可以帮助提升代谢，像是B群、姜黄素等等保健食品。