适合初学者的6个最佳核心动作，无需器械，打造强大核心！

适合初学者的6个最佳核心动作，无需器械，打造强大核心！

什么是核心肌群？核心肌群，包括了腹部、背部、臀部等多个部位的肌肉群，属于承上启下的一个肌群。

强大的核心肌群，对于自身有什么好处呢？

1、拥有强壮的核心肌群，能够大幅度降低运动损伤的风险。比如说，在跑步时，如果核心力量不足，身体的晃动就会增加，这不仅影响速度，还容易导致膝盖受伤。你在进行重体力劳动时，强大的核心肌群可以让我们更轻松地应对，减少腰部劳损的可能性。

2，核心肌群有助于改善体态。强大的核心肌群，能帮助我们保持正确的姿势，告别弯腰驼背，有助于塑造挺拔的身姿、出色的气质。

3、对于健身爱好者来说，核心肌群更是力量的源泉，比如：举重运动员，他们强大的核心力量让他们能够举起惊人的重量。

4、对于普通人，强化核心肌群可以让我们在日常生活中更加轻松自如，比如搬重物、爬楼梯，甚至是简单的弯腰捡东西。

适合初学者的6个最佳核心动作，无需器械，打造强大核心！

动作1、平板支撑：

双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。这不仅能锻炼到腹部肌肉，还能强化手臂和背部的力量。

动作2、俯卧开合跳：

身体呈俯卧姿势，双手撑地，双腿并拢。开始动作时，双腿迅速向两侧打开再并拢，重复进行。这个动作不仅能够锻炼到核心肌群，还能增强手臂和肩部的力量。

动作3、单腿臀桥：

仰卧在地面上，一只脚屈膝支撑，另一只腿伸直抬起。然后，依靠臀部的力量将身体抬起至最高点。这个动作对于臀部和腰部的锻炼效果显著，能够有效提升核心的稳定性和平衡能力。

动作4、仰卧抬腿：

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿至与地面垂直。这个动作对于腹部肌肉的刺激非常直接，能够帮助您强化下腹部的力量。

动作5、俄罗斯转体：

坐在地上，双腿屈膝抬起，背部微微后仰，双手握住重物或抱拳，左右转动身体。这个动作能够有效地锻炼腹斜肌，让您的腹部线条更加优美。

动作6、死虫式：

躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双臂向上伸直，双腿屈膝抬起。然后，缓慢地伸展一侧手臂和对侧腿，同时保持腰部紧贴地面。这个动作能够有效地激活腹部深层肌肉，增强身体的平衡和协调能力。