失眠如何入睡？6招提升睡眠品质技巧：播放「白噪音」助眠，「这样做」还能顺便减肥

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@小白创作中心

失眠如何入睡？6招提升睡眠品质技巧：播放「白噪音」助眠，「这样做」还能顺便减肥

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来源

https://www.bella.tw/articles/body&soul/50653/insomnia-cannot-sleep

在现代高压的生活节奏下，失眠已成为许多人的日常困扰。长时间无法入睡、浅眠易醒，甚至一觉醒来仍感到疲惫不堪，这些睡眠问题不仅影响日常精神状态，还可能削弱免疫系统、增加焦虑与抑郁风险，甚至提高心血管疾病与肥胖的几率。根据研究，良好的睡眠质量与身体代谢息息相关，"好好睡一觉"甚至能帮助瘦身，达到降低体脂的效果。以下，我们为您归纳了提升睡眠质量的6大诀窍，或能帮助您有效入眠，甚至在睡梦中悄悄助攻健康与体态。

助眠技巧01：创造睡前仪式感

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当日常压力累积，身体可能已经疲累，但大脑仍处于高速运转状态，导致难以入睡。此时，建立固定的睡前仪式感，能有效帮助大脑"关机"，让身心进入放松状态。例如：睡前泡一杯洋甘菊茶、点燃薰衣草香氛蜡烛、以柔和灯光阅读几页书籍，或进行简单的冥想与伸展，这些习惯都能让身体形成"该睡觉了"的条件反射。此外，养成规律作息，每天在固定时间上床休息，也能帮助调整生理时钟，减少睡眠障碍。

助眠技巧02：白噪音稳定脑波

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如果你曾在雨天或火车行驶时特别容易入睡，这可能与白噪音的作用有关。白噪音指的是频率稳定、不受干扰的背景声音，如雨声、海浪声、风声或风扇运作声，能有效掩盖突发性的环境噪音，帮助大脑稳定进入深层睡眠。许多助眠应用程序或智能音箱都内置白噪音功能，可依个人喜好选择不同类型的声响，营造专属的睡眠氛围。此外，粉红噪音（如心跳声、流水声）与棕色噪音（如低频雷声、风声）对于某些人而言，也能产生类似的助眠效果。

助眠技巧03：控制睡前饮食摄取

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饮食与睡眠息息相关，尤其是睡前的饮食选择，可能影响入睡品质与夜间的代谢。睡前避免高糖、高脂肪食物，以免影响肠胃蠕动，造成入睡困难或夜间频繁醒来。此外，咖啡因与酒精虽然可能短暂带来放松感，却会干扰深层睡眠，导致夜间易醒或睡眠片段化。有趣的是，根据研究，充足且优质的睡眠能促进"瘦素"（Leptin）的分泌，抑制食欲，并降低"饥饿素"（Ghrelin）的水平，减少暴饮暴食的可能性。此外，夜间深层睡眠时，人体会分泌生长激素，加速脂肪分解与肌肉修复。因此，透过改善睡眠，间接达到调整体重与体脂的效果，可说是一种无痛的"睡眠瘦身法"。

助眠技巧04：睡前时刻远离蓝光

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睡前长时间使用手机、电脑或观看电视，可能是导致失眠的隐形杀手。电子屏幕发出的蓝光会抑制"褪黑激素"（Melatonin）的分泌，让大脑误以为仍是白天，进而影响入睡时间与睡眠深度。建议在睡前一小小时关闭电子设备，或开启护眼模式、佩戴抗蓝光眼镜，以减少蓝光对生理时钟的影响。如果习惯在睡前滑手机，建议改以阅读实体书籍或聆听轻音乐作为替代，让身体更快进入放松状态。

助眠技巧05：适量运动舒缓神经

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适量的运动能够提升睡眠质量，特别是低强度的瑜伽、散步或伸展运动，有助于舒缓肌肉与稳定神经系统，使入睡更加顺利。然而，运动时间的选择至关重要，过于激烈的运动可能会让交感神经过度兴奋，反而影响入睡。建议将运动安排在下午或傍晚，并在睡前至少三小时内避免高强度训练，以确保身体有足够时间恢复至放松状态。此外，运动除了帮助助眠，还能提高新陈代谢，使夜间能量消耗增加，进一步达到"睡眠燃脂"的效果。

助眠技巧06：营造理想睡眠环境

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优质的睡眠环境对于提升睡眠质量至关重要。选择适合自己的体型与睡姿的床垫与枕头，确保房间温度维持在18-22°C之间，并保持适当的湿度（可运用精神加湿器），都能帮助身体进入更深层的睡眠。此外，避免过强的光线与噪音干扰，使用遮光窗帘、耳塞或眼罩，打造一个安静、舒适的睡眠空间。对于容易失眠的人而言，可以通过香氛疗法，如薰衣草、雪松或洋甘菊等精油，进一步提升放松效果。