【运动科学】跑步时总是上气不接下气？原来不正确的呼吸方式可能会造成运动伤害！
【运动科学】跑步时总是上气不接下气？原来不正确的呼吸方式可能会造成运动伤害！
你在跑步时也常常上气不接下气吗？气喘吁吁是跑者们在训练时常会遇到的瓶颈，其实，跑步时大部分的能量是来自正确的呼吸方式，这可能比补充能量胶以及水分来得更重要。原来不正确的呼吸方式也会对心血管系统造成额外的压力，导致疲劳更快出现。让我们来看看临床心理学者Belisa Vranich是怎么说的吧！
图源：Runner's World
当你的呼吸越有效率，就能够充分地为细胞供应氧气，并从细胞中除去二氧化碳。
如何让你跑得更快更久？
大多数跑者较不会注意到自己的呼吸方式，跑步时感到气喘吁吁或意识到心率过高的情况可能有很多原因：第一是肝糖的储存量不足，再者，错误的跑步姿势，可能会造成肺部无法充分的扩张，并阻碍呼吸肌（respiratory muscle）在胸腔进行扩张和收缩。当你在疲累时，可能会不自觉的驼背跑步，而这会压迫到腹横肌（transverse abdominis muscle），它是负责让你稳定呼吸的重要核心肌群，提供胸部、脊椎和骨盆的稳定性。
图源：Runner's World
腹横肌（transverse abdominis muscle）的位置图。
为什么要用横膈膜呼吸？
横隔膜除了作为呼吸的主要肌肉外，它同时也是稳定核心的重要角色，当你正确运用它时，可以让你吸入更多含氧的空气。Vranich表示：大多数跑者会用颈部和肩部周围的肌肉来作为呼吸辅助肌群，当这些肌群的工作变得繁重，就会造成肩颈部位的紧绷、酸痛，呼吸系统也跟神经系统有很大的关系，由于错误的呼吸比较没效率，因此必须提高呼吸的频率，这种短浅、急促的呼吸，会使得交感神经一直处在活跃的状态，容易让人专注力下降，焦虑、忧郁、失眠等等。
图源：Runner's World
横隔膜呼吸法示意图。
原来呼吸也可以锻炼？
Vranich推荐了一种吐气运动来锻炼呼吸，它是类似于“昆达里尼瑜伽”里的很经典的一种呼吸法，名为火呼吸（Breath of Fire），可以强化你的呼气肌肉，让你在呼吸时更有效率。
- 坐在地板上，双腿交叉，保持身体挺直。
- 收缩肚脐，使腹部呈现凹陷状态。
- 将手放在腹部上，短促地吸气，同时用力地收缩腹部肌肉，切记不要移动背部。
- 等速且稳定地吐气，有助于有效诱发腹横肌。
- 鼻吸嘴吐，吸气与吐气的时间为1：2。
“火呼吸”是在短时间内容意地施加腹压，调动腹部深层部分的腹横肌或腹肌，所以请在胃中没有食物的状态下进行，孕妇亦不适合。
Vranich建议在跑步或力量训练的前后可以预留15分钟的时间来专门锻炼你的呼吸肌肉，就如同你花时间锻炼其他肌肉。当我们深呼吸时，通常会产生副交感神经系统的反应（parasympathetic activity），主要是在调控内脏的平滑肌运动以及内分泌腺体产生内分泌激素，简单来说，就是可以让身心灵更加放松！
每个人都有适合自己的呼吸方式，你在跑步时是用什么呼吸方法呢？欢迎读者们在底下留言跟大家分享！
新闻来源：Runner's World