甘油三酯从5.3降到1.2，不吃药也能做到！医生：做好这4点，血管年轻10岁！
甘油三酯从5.3降到1.2，不吃药也能做到！医生：做好这4点，血管年轻10岁！
甘油三酯是人体内的一种脂肪，过高的甘油三酯水平会增加多种健康风险。幸运的是，通过生活方式的调整，我们可以在不依赖药物的情况下有效降低血脂。以下是四种核心方法：
1. 低碳水+高纤维饮食
低碳水化合物饮食有助于减少体内糖分的摄入，从而降低胰岛素水平，减少脂肪的合成。同时，高纤维食物可以增加饱腹感，减少总热量的摄入，有助于控制体重和血脂。
执行方案：
- 主食替换：将白米饭等高碳水主食替换为杂粮饭，如燕麦、藜麦、糙米等。这些杂粮富含膳食纤维，有助于降低血糖和血脂。
- 增加蔬菜和水果的摄入量：每天保证摄入至少一斤蔬菜和两个苹果，以满足每日膳食纤维的需求。蔬菜和水果中的膳食纤维可以吸附肠道中的胆固醇，促进其排出体外。
研究支持：
根据《美国临床营养学杂志》的研究，采用低碳水饮食三个月，甘油三酯平均下降40%。这表明低碳水饮食在降低血脂方面具有显著效果。
2. 严控果糖与酒精
果糖和酒精是导致血脂升高的重要因素。果糖会增加肝脏的脂肪合成，而酒精则会直接损害肝脏功能，影响脂质代谢。
禁忌清单：
- 含糖饮料：如奶茶、等，这些饮料中含有大量的果糖，应尽量避免。
- 高糖水果：如荔枝、榴莲等，虽然水果中含有丰富的维生素和矿物质，但高糖水果会增加果糖的摄入量，应适量食用。
- 酒精：任何类型的酒精都应避免，因为1克酒精等于肝脏多合成1克脂肪。
数据支持：
《欧洲心脏杂志》的研究显示，戒酒四周，甘油三酯平均下降25%。这表明减少酒精摄入对降低血脂具有积极影响。
3. 高强度间歇运动（HIIT）
高强度间歇运动是一种高效的运动方式，可以在短时间内燃烧大量脂肪，提高心肺功能，有助于降低血脂。
执行方案：
每周进行3次HIIT训练，每次20分钟。例如，可以进行快走1分钟+慢跑1分钟的交替训练。HIIT训练可以与有氧运动相结合，如慢跑、游泳等，以达到更好的减肥和降脂效果。
研究支持：
《运动医学》的研究表明，HIIT比匀速有氧运动多消耗50%的内脏脂肪。这表明HIIT在降低血脂方面具有显著优势。
4. Omega-3脂肪酸补充
Omega-3脂肪酸是一种对人体健康非常有益的脂肪酸，具有降低血脂、抗炎、保护心脏等作用。
执行方案：
每周吃3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼等，这些鱼类富含Omega-3脂肪酸。或补充EPA+DHA制剂，每日1-2克，以满足身体对Omega-3脂肪酸的需求。
数据支持：
《美国心脏协会杂志》的研究显示，高纯度Omega-3脂肪酸可使甘油三酯降低20-50%。这表明Omega-3脂肪酸在降低血脂方面具有显著效果。
医生私藏的3个降脂秘诀
在血脂管理的道路上，除了常规的饮食和运动调整，还有一些小秘诀可以帮助我们更有效地控制血脂水平。以下是医生们私藏的三个降脂秘诀：
1. 外食攻略
在外就餐时，我们往往难以控制食物的油脂和热量。以下是一些外食时的降脂小技巧：
- 火锅选清汤锅底：清汤锅底比麻辣、浓汤等其他锅底更为健康，因为它们含有更少的油脂和调味料。同时，尽量避免使用麻酱等高热量的蘸料，可以选择醋和蒜末作为替代品，这样不仅能够减少热量的摄入，还能增添食物的风味。
- 聚餐时优先选择清蒸鱼、白灼虾：在聚餐时，我们可以优先选择清蒸鱼、白灼虾等低脂肪、高蛋白的食物。这些食物不仅营养丰富，而且热量较低，有助于控制血脂水平。
2. 监测技巧
定期监测血脂水平是血脂管理的重要环节。以下是一些监测血脂的小技巧：
- 家用血脂仪每月测1次指尖血：家用血脂仪是一种方便、快捷的血脂监测工具。我们可以每月使用家用血脂仪测一次指尖血，以了解自己的血脂水平。需要注意的是，家用血脂仪的误差可能在±10%左右，因此建议在测量结果出现异常时及时就医。
- 重点关注餐后2小时甘油三酯波动：餐后2小时是血脂波动的高峰期，此时的甘油三酯水平可能会升高。因此，我们可以重点关注餐后2小时的甘油三酯波动，以了解自己的血脂状况。
3. 突破平台期
在血脂管理的过程中，我们可能会遇到平台期，即血脂水平长时间无法进一步降低。这时，我们可以尝试以下方法来突破平台期：
- 短期使用非诺贝特（需医生指导）：非诺贝特是一种常用的降脂药物，可以帮助降低血脂水平。但是，我们在使用非诺贝特之前需要咨询医生的建议，以确保用药的安全性和有效性。同时，我们还需要注意药物的副作用和注意事项，以避免不必要的健康风险。
常见问题解答
在血脂管理的过程中，患者常常会有一些疑问。以下是三个最常见的问题及其解答。
Q1 完全不吃油能降更快吗？
完全不吃油是错误的做法。脂肪是人体必需的营养素之一，它参与细胞结构的构建、激素的合成以及脂溶性维生素的吸收。完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏，反而可能加重代谢紊乱。建议每日食用油的摄入量控制在25-30克，优先选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。
Q2 运动后甘油三酯为何不降反升？
剧烈运动后，人体为了满足能量需求，会分解脂肪储备，导致血液中的甘油三酯水平在运动后的24小时内出现短暂的升高。这是正常的生理反应，不必过于担心。然而，长期坚持规律的运动，如每周进行3-5次中等强度的有氧运动，可以有效降低血脂水平，改善代谢状况。
Q3 鱼油选哪种才有效？
选择鱼油时，应关注其EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的含量。高纯度的鱼油产品EPA+DHA含量应超过80%，以确保其降脂效果。此外，每日的鱼油摄入量应达到2克以上，以发挥其最佳的健康效益。在选择鱼油产品时，还应查看产品的生产日期、保质期以及是否有第三方质量认证，以确保其质量和安全。
参考文献
1.《中国成人血脂异常防治指南（2023修订版）》
2.Mansoor N, et al. Low-carbohydrate diets reduce lipid cardiovascular risk factors in overweight adults. Am J Clin Nutr. 2016; 104(2): 324-333.
3.Skulas-Ray AC, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia. Circulation. 2019; 140(12): e673-e691.
4.Biddinger KJ, et al. Alcohol Consumption and Risk of Hypertriglyceridemia. Eur Heart J. 2021; 42(25): 2439-2448.