牛奶和豆浆，谁的营养更高？这样选补钙又降脂，全家老少都适合！

牛奶和豆浆，谁的营养更高？这样选补钙又降脂，全家老少都适合！

牛奶和豆浆，作为日常生活中常见的饮品，究竟谁的营养价值更高？它们各自适合哪些人群饮用？本文将从钙、磷、蛋白质、大豆异黄酮、脂肪和胆固醇等多个维度，为您详细解析牛奶和豆浆的营养价值，并给出科学的饮用建议。

牛奶VS豆浆：营养价值大比拼

从营养价值的方面来看，牛奶和豆浆都有更突出的地方，小伙伴们可以根据实际情况，选择适合自己的，这样才能发挥它们最大的营养功效。

钙、磷含量对比

每100g食物中的含量

• 钙含量：牛奶110mg>豆浆5mg，是豆浆的21倍；
• 磷含量：牛奶103mg>豆浆42mg，是豆浆的2.4倍；

在补钙方面，牛奶胜出：牛奶中钙、磷比例搭配适宜（约等于1:1），使身体对钙的吸收率更高。

适宜人群

• 儿童、青少年：除了可以补钙，牛奶中还含有乳糖、维生素D和8种必须氨基酸，有利于增强身体的免疫力，帮助生长发育。
• 孕妇和哺乳期女性：补充怀孕和哺乳时所需要的大量钙元素。
• 中老年人：补充骨骼流失的钙质，预防骨质疏松。

蛋白质含量对比

每100g食物中的含量

• 蛋白质含量：牛奶3.3g≈豆浆3g。

在补充蛋白质方面，牛奶相对胜出：豆浆中的蛋白是植物蛋白，牛奶中的蛋白属于动物蛋白，更易于人体吸收。

适宜人群

• 高尿酸人群：牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白具有促进尿酸排泄的作用，尤其是低脂奶或脱脂奶的效果更佳；另外，豆浆中的嘌呤含量偏高，不建议喝。

大豆异黄酮含量对比

每100g食物中的含量

• 大豆异黄酮含量：豆浆10mg>牛奶0mg；

豆浆胜出：它含有牛奶没有的大豆异黄酮（植物雌激素），具有美容养颜、改善月经不调，缓解更年期不适的功效。

适宜人群

• 月经不调、更年期女性：在身体雌激素不足的情况下，喝豆浆有助于补充雌激素。

脂肪、胆固醇含量对比

每100g食物中的含量

• 脂肪含量：豆浆0.7g
• 胆固醇含量：豆浆0mg

豆浆胜出：豆浆含有不饱和脂肪酸，不含胆固醇，对于要想摄入更少脂肪（减肥、控血脂）的人群来说，更适合喝。

适宜人群

• 高血脂、心血管疾病人群：喝豆浆可以降低血液中坏胆固醇和甘油三酯的含量，辅助降血脂。

如何弥补单一饮品的营养不足

对于普通人来说，牛奶和豆浆都能提供能量、维生素、矿物质等多种营养，每天喝是最好的搭配啦！1杯牛奶+1杯豆浆，

不过，也有很多小伙伴难以改变自己的口味和习惯，只喜欢喝其中一种，我们平时可以从其他食物中补充缺乏的营养。

只喝牛奶时

• 每天喝300ml纯牛奶，就基本能满足补钙的需求；
• 挑选牛奶时主要看这3种营养成分的含量（推荐每100ml：蛋白质≥3g，钙≥100mg，钠≤70mg）。

日常补充：大豆异黄酮和植物甾醇

只喝豆浆时

• 豆浆一定要充分煮透了喝（沸腾后再煮10-15分钟），生豆浆里含有皂苷物质，会刺激胃肠黏膜，出现恶心、腹痛、呕吐等情况；
• 不要喝常温放置4个小时以上的豆浆，其中滋生的细菌会是新鲜豆浆的36倍。

日常补充：钙和动物蛋白质

常见误区辟谣

生活中还有一些关于牛奶豆浆的谣言，让我们来为大家辟谣，让你们彻底打消疑虑，放心喝！

• 喝豆浆不会导致乳腺增生：豆浆中的大豆异黄酮可以帮助体内的雌激素维持稳定，不足的时候进行弥补，较高时调节降低，从而预防乳腺结节的产生。
• 喝牛奶不会导致肾结石：牛奶中的钙相对稳定，它会与肠道的草酸离子结合，降低尿液中的草酸含量，多余的草酸就不会聚集在肾脏，降低肾结石的形成风险。

总的来说，我们不必去纠结牛奶好还是豆浆好，这两种都是营养丰富的饮品，每天都喝是最好的。对于有特殊需求和口味的小伙伴们，小薇也把替代方案总结出来了，可以对照参考哦~