为什么你应该多做「功能性核心训练」？跟着健身教练做这11个核心锻炼

为什么你应该多做「功能性核心训练」？跟着健身教练做这11个核心锻炼

核心训练是健身的重要组成部分，但传统的仰卧起坐等动作可能无法全面激活核心肌群。功能性核心训练通过多维度的复合动作，能够更有效地增强核心力量，提高身体稳定性和平衡性。本文将为您介绍功能性核心训练的概念、重要性以及具体的训练动作。

什么是功能性核心训练？

功能性核心训练是一种复合式动作训练，主要针对与骨盆或脊椎相连的肌肉，从多个维度强化核心肌群。这种训练方式不仅能提升运动表现，还能改善日常生活中的身体功能。

健身教练Corrine Carnation指出，功能性核心训练对于打造一个能够应对各种挑战的身体至关重要。例如，一次性搬运大量购物袋时，需要通过收紧核心来承担重量。如果核心不够稳定，可能会导致姿势不良和受伤风险增加。

如何正确执行功能性核心训练？

最佳的功能性核心训练应包括自身体重训练和阻力训练，通过不同的位置和方向来训练核心肌群。由于人体核心并非单一维度，因此需要通过扭转、弯曲和稳定等多方向的动作来全面强化。

传统仰卧起坐仅在平面上运动，而俄罗斯转体、侧弯和平板支撑等动作则能确保从各个角度锻炼核心肌肉。

训练前的准备

Carnation建议在开始训练前先激活核心。可以想象有人要向腹部扔一个篮球，这种想象能帮助你收紧和稳固核心以应对冲击。最好在进行更高难度的训练前就先练习这种腹部收紧技术，以确保核心已经做好准备。

功能性核心训练的好处

• 增强核心肌肉：使你在生活中能安全且轻松地承担重量，如抱孩子、搬运行李等。
• 改善姿势：主要核心肌肉包括横腹肌、内外斜肌、多裂肌、横膈膜和盆底肌，这些肌肉共同作用支撑脊椎。
• 提高运动效率：强大的核心意味着更好的稳定性和平衡，对提高跑步效率有积极影响。
• 提升训练效果：使重训训练更加有效且正确。

11个功能性核心训练动作

建议从以下列表中选择5到6个动作，每个动作完成2到3组，并按照指定的重复次数进行训练。目标是每周至少将功能性核心训练融入锻炼计划两次，并根据个人喜好和可用设备进行动作调整。随着动作练习变得更容易，可以增加重量或稍微减少重复次数。

1. 农夫行走（Farmer's Carry）

为什么这个动作有效？
农夫行走通过抵抗扭转来增强核心，提高稳定性和平衡感。

正确做法：

1. 双脚与臀部同宽站立，将一个壶铃或哑铃放在右脚外侧的地面上。
2. 弯曲膝盖，保持背部平坦，向下去拿起重量。
3. 收紧核心，抓住重量，并通过脚跟用力站直。左臂可以保持在身侧，也可以放在髋部上。
4. 站立时，将肩膀向后和向下拉，以防止前倾。保持核心紧实，脊椎中立。
5. 向前走30-60秒，同时保持稳固的抓握和直立的姿势。
6. 放下重量后即算完成1次重复。接着转身，再用左手捡起壶铃。

• 完成4次重复

💡 这个动作可以双侧进行（双手各持一个壶铃或哑铃）或单侧进行（仅用一隻手持重物）。

2. 光环运动（Halo）

为什么这个动作有效？
光环运动旨在改善肩部的灵活性和稳定性，同时增强核心力量。通过将重物绕过头部，促使身体进行稳定，增强上半身的力量，特别针对肩膀、背部和手臂肌肉群。

正确做法：

1. 双脚与肩同宽站立，双手握住一个哑铃，将其放在面前，肘部弯曲成90度。
2. 慢慢将哑铃绕过头部，从一侧耳朵到另一侧耳朵，并保持肘部紧贴身体。
3. 返回起始位置，然后逆时针重复这个动作，即算完成1次重复。

• 完成6到8次重复

3. 药球俄罗斯扭转（Slam Ball Russian Twist）

为什么这个动作有效？
这个动作能提高稳定性和旋转力量，有助于扭转身体时保护背部，减少受伤的风险。

正确做法：

1. 坐在地板上，膝盖弯曲，上半身稍微向后倾，直到腹部收紧（保持45度角）。双手抱着一个重球或哑铃靠近胸部。
2. 保持手臂微弯，将上半身向左扭转，将重球砸向左側臀部的地面。
3. 将上半身通过中心向右扭转，将重球砸向右側臀部的地面后，即算完成1次重复。

• 完成10到12次重复

💡 如果想增加难度，可以试著将腳跟抬起，保持V字坐姿並呈膝盖弯曲。

4. 头顶重击（Overhead Slam）

为什么这个动作有效？
头頂重球擊打需要你在舉起並有力地將球砸向地面時穩定身體。這個動作不僅增強肩膀、手臂和上背部的力量，還能改善爆發力和協調性。

正确做法：

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖轻微弯曲，核心紧绷，将重球放在胸前。
2. 踮起脚尖，将双臂伸直，将重球高举过头。
3. 身体向下蹲（略微前倾），将球用力砸向地面。注意不要拱背。
4. 在球弹起时接住，并降低回到蹲姿，即算完成1次重复。

• 完成10次重复

5. 半跪式木材劈砍（Half-Kneeling Woodchop）

为什么这个动作有效？
半跪式木材劈砍动作有助于通过锻炼腹肌和斜肌来增强核心力量，藉此提升扭转时的力量和稳定性，并增强协调性。

正确做法：

1. 以半跪姿勢開始，左腿在前，右腿在後，雙膝彎曲90度，雙手持啞鈴放在胸前。
2. 身體挺直並將雙臂伸直，臀部面向前方，迅速將啞鈴斜向下放到右臀部，同時向右扭轉。然後將啞鈴舉起至左上方斜角，並向左扭轉，即算完成1次重複。

• 完成10次重复

6. 仰卧哑铃拉举＋抬腿（Dumbbell Pullover With Leg Lower）

为什么这个动作有效？
进行这个动作时，应保持下背部和头部紧贴地面，同时让四肢移动，这样能激活深层核心稳定肌。而抬起腿和手臂对于维持健康的脊柱至关重要的。

正确做法：

1. 躺下后双手呈水平握住一个哑铃，放在胸前。将腿抬至桌面姿势（90度角），膝盖在臀部正上方，下背部紧贴地面并收紧核心。
2. 保持一条腿呈90度角，将另一条腿降低直至脚跟轻触地面。同时，双臂向上伸展，将哑铃向头部后方降低。
3. 收紧核心，将双臂和腿抬回起始位置。换腿并重复动作后，即算完成1次重复。

• 完成10到12次重复

7. 站立行进（Standing March）

为什么这个动作有效？
这个动作调动了腹部肌肉来维持平衡和稳定性。使用阻力带能为核心和下肢增添挑战。

正确做法：

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部或自然垂放于身侧。在双脚弓部围上一条阻力带。
2. 将一条腿的膝盖抬至胸前，保持一秒后再放回地面。
3. 重复另一侧，交替进行30秒，即算完成1次重复。

• 完成3到5次重复

8. 平板支撑+膝盖碰鼻（Plank Knee-To-Nose）

为什么这个动作有效？
平板支撑有助于增强撑起身体的力量，添加膝盖推进动作则可以挑战上半身和核心的稳定性，改善在不平衡动作下的平衡和协调性。

正确做法：

1. 以高平板支撑的姿势开始，右脚稍微抬起。
2. 呼气，将右膝拉向胸部，同时使背部呈圆状，并将鼻子朝向膝盖。
3. 反向回到平板支撑姿势，右脚保持抬起，即算完成1次重复。

• 完成10到12次重复

9. 坐姿捲腹上提（Seated Rollup）

为什么这个动作有效？
这个动作让你在不使用手的情况下从躺下的位置起身，需要强大的核心肌肉。选择使用皮拉提斯环、球或不使用任何设备来进行都是可以的。

正确做法：

1. 躺下后双腿微弯，脚跟放在地上，双臂伸直在头顶部上方。（可在手腕上放一条迷你阻力带以增加难度）
2. 收紧核心，将肚脐向内拉，慢慢开始将脊柱一节一节地捲起，直到坐起來為止。同時保持二頭肌靠近耳朵，手臂盡量伸向天花板。
3. 當你達到坐直的姿勢時，接著反轉動作，慢慢捲回到躺下的位置，即算完成1次重複。

• 完成6到8次重复

10. 臀桥行进（Glute Bridge March）

为什么这个动作有效？
这个动作特别针对臀部和核心肌肉，尤其对于长时间坐著的人來說，它能有效增強和活動臀部。

正确做法：

1. 躺下并弯曲双膝，双脚打开与肩同宽。双臂可放在身体两侧，或为了增加挑战，将手臂伸直在肩膀上方，手掌相對。
2. 收紧核心，向上推起臀部，使膝盖、臀部和肩膀在一条直线上，并保持这个姿势。
3. 从这个位置，将右腿抬起至90度角，并确保骨盆稳定。然后将右脚放回起始位置，与左脚并排即算完成1次重复。
4. 继续交替抬腿，保持臀部抬起。

• 完成10到12次重复

11. 前臂侧平板撑（Forearm Side Plank）

为什么这个动作有效？
经典的侧平板支撑针对斜腹肌，对于日常活动中的稳定性和旋转非常重要。它同时锻炼肩膀和臀部，有助于改善姿势。

正确做法：

1. 躺在右侧，双腿弯曲，右肘放在肩膀下方，左手掌向下放置。
2. 抬起臀部，使身体形成从头到脚的直线，双腿伸直。
3. 保持这个姿势30秒。然后另一侧做完即算完成1次重复。

• 完成3到4次重复

💡 建议可以先从前臂侧平板撑开始，然后再尝试更高难度的的手掌平板撑。