腰痛注意姿势和训练方法

腰痛注意姿势和训练方法

腰痛是现代人常见的健康问题，尤其对于长时间伏案工作的人群来说更是如此。不良的姿势和生活习惯会加重腰痛症状，而正确的训练方法则能有效缓解疼痛。本文将为您介绍6个容易导致腰痛的不良姿势，并提供2个简单实用的护腰训练方法。

6个容易导致腰痛的不良姿势

1. 久坐
   久坐除了让人发胖，还会让你腰痛！坐已经成为现代人的生活主旋律，长期如此，腰肌会因固定姿势而被过度缩短，容易造成肌肉紧张，从而出现下腰痛。

建议每隔1-2小时，要站起来活动一下。此外，最好不要跷二郎腿，容易导致骨盆倾斜、腰椎承受压力不均，造成腰椎变形或受伤。

2. 弯腰或单手搬重物
   弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，单手搬重物会使椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，都会对腰椎造成一定程度的伤害。

所以，正确的姿势是蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。平时尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀。

3. 半躺或半靠姿势
   我们在很累的时候，总喜欢往沙发一躺，半躺或半靠状态，会使腰椎缺乏足够的支撑，让腰椎间盘所受的压力增大，诱发腰椎间盘突出。

还是要正经地坐，或直接地躺，半躺的姿势要不得。

4. 走路或跑步过度前倾
   长期低头或含胸驼背走路，跑步也要注意，过度前倾会压迫腰椎，伤害腰部。

正确的姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心尽量保持在一垂直线上。

5. 长期穿高跟鞋
   喜欢穿高跟鞋小姐姐们，长期穿高跟鞋会把人体的重心前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中，很容易造成椎间盘损伤、腰肌劳损。

如果非要穿，建议鞋跟在6厘米以下；走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。

6. 睡觉姿势不当
   睡觉最好平卧，要睡硬床，床上要放一个5~10cm的软垫（例如记忆海绵或乳胶）。硬床给予脊柱支撑，软垫可以很好地贴服脊柱弧度。

从今天开始，改掉伤腰的5个坏习惯，培养正确的护腰方法。这样到了60岁，也能腰不酸、背不痛，身子板倍直。

2个有效的护腰训练方法

1. 保持正确姿势
   坐时，保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。

必要时，可选用中间突出，上下为圆弧过度，有一定硬度的靠背支撑腰部。

劳作时，也尽量保持腰部直挺，如站直切菜，站直扫地、拖地，可适当加长扫帚杆的长度等。

2. 锻炼腰肌预防和改善腰疼
   加强腰背部肌肉锻炼，是预防和改善腰部疾病好方法。每天坚持动一动，有效缓解不适，还你好腰！

• dead bug训练
  平躺在瑜伽垫上，腰部贴地，抬起双腿，弯曲成90度。吸气时对侧手脚同时伸展至与地面平行，呼气腹部发力，带动手脚收回。1组做15-20分钟，1天2-3组

• 臀桥训练
  身体姿势:仰卧在瑜伽垫上，膝关节弯曲使脚跟尽量贴近臀部，将臀部抬离地面肩、髋、膝呈一条直线。训练过程中注意腰背挺直、核心收紧。维持20秒-60秒，每侧2-3组。