更年期失眠怎么办？教你5个解决方法

更年期失眠怎么办？教你5个解决方法

失眠的痛苦，经历过的人才会懂。很多人年轻时沾枕即睡，但步入中年后的却越来越难入眠，原因可能是精神压力大、更年期、褪黑激素减少等。

更年期的妇女经常为失眠所苦，大部分是由于热潮红造成的心悸与突然躁热感导致。虽然失眠常被认为是更年期症状之一，但在刻意努力下绝对可以改善。

更眠期失眠对健康的影晌

Matthew Walker博士的著作《为什么我们睡觉》中提到，如果每晚睡眠的时间常常少于6、7个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到2倍以上。

研究显示，除了外显的生理风险，睡眠不足还会导致专注力与反应能力降低，需要耗费更多时间来做决定，而且情绪波动变大，容易感到沮丧、易怒焦虑。这些长期以来都对精神与生活造成负而影响。

解决更年期失眠1：打造睡前仪式

睡眠品质的重要性不容小觑。除了为节庆特别创造的仪式感以外，平常晚上天天都需要的睡眠，更值得你花时间打造仪式感。

所谓的仪式感，是让大脑沉浸在-个特定环境，然后去做某件特定行为。这就像一种催眠暗示或肌肉记忆，让大脑知道发生A事件时，接下來就会发生B事件。

睡意通常在放鬆的情況下襲來，因此打造睡前儀式的方 式，就是建立一個令人舒緩、讓心跳緩慢穩定的環境。

对有些人来说是做瑜伽伸展四肢，或是点香氛蜡烛做冥想。总之，所有可以帮助你释放紧绷情绪的方法，都可以尝试看看。

最简单又经典的做法，就是在床头放一本自己没多大兴趣的书，保证阅读几分钟后就会感到睡意。

每天维持差不多的上床与起床时间，让身体养成规律的生理时钟，这样一到时间就容易入睡了。

解决更年期失眠2：在床上只做一件事——睡覺

失眠的人常常面临一个尴尬的情况：在床上躺了一段时间，依然辗转难眠，无法入睡。

若上床躺平半小时候仍然睡不著，可以起床走动，离开卧室，做温和静态的活动，转换环境，让大脑暂时远离强迫自己入睡的状态。

这是一个训练大脑的长期计划，目的是为了告诉大脑，床就是一个只能睡觉的地方，躺到床上表示睡觉时间到了。

相反地，如果睡不著却还继续躺在床上，甚至在床上滑手机、追剧，就是等于暗示大脑，床上不是睡觉的地方，而是看手机的地方。

这也是为什么很多人觉得客厅的沙发反而比较好睡，因为在床上滑手机的行为，让他们永远无法在床上好好睡觉。

所以想要在床上一觉好眠的人，在床上只做一件事，睡覺就好。

很多人习惯在睡前躺在床上滑手机，但失眠的人绝对不要这么做。

蓝光会降低褪黑激素，让大脑亢奋，所以睡前切记不要使用电脑或手机，降低接觸蓝光的机率。

解决更年期失眠3：调整卧室温度

研究显示，失眠者就寝时的体温往往会高于正常体温许多。而人體的核心体温在入睡时会稍微下降，因此打造较凉爽的环境有助于身体放松，促进入睡。

当然也不是越冷越好，根据研究，环境温度介于15.5-20度时是最容易入睡的，避免卧室处于极端温度，是自然入睡的第一法則。然而，许多失眠者並不知道环境温度对睡眠品质的影响如此巨大。

除了开冷气或风扇，市面上也有販售凉感床墊或凉被，可有效解决天氣或体温造成的燥热感。另外，选择轻薄、材质舒适的睡衣，也有助于放松与散热。

调节卧室的温度之余，也可以从自己的体温着手。可以试试看在睡前洗个舒服的热水澡，在身体自然散熱、降低核心体温的過程中，就是绝佳的躺床时间，这时可以自然而然地入睡。

除了气温之外，光线对睡眠的影响也很大。

建议将所有光源关闭，打造一个无光的睡眠空间，避免光照造成褪黑激素抑制，让失眠可能性大增。

解决更年期失眠4：适量运动

有沒有发现，出去旅游的夜晚通常睡得特别好？

道理其实很简单。在外旅游通常行程排很满，每日走路动辄两万步；另外，比起熟悉的场所在陌生的环境中行动时，我们需要更多的专注力，因此无论生理或心智都会特别劳累，晚上当然一沾枕就入睡。

运动可以释放压力和焦虑，而這两者是现代社会很多人的通病，也是导致失眠的主要原因。运动时，体内释放的脑内啡和多巴胺有助于提升心情，减轻压力，可以容易轻松入眠。

另外，运动可以增加褪黑激素的分泌，有助于维持稳定的睡眠。因此每天适度的运动，可调节体内的荷尔蒙水平，缩短入睡时间，并提高睡眠品质。

特别要注意的是，避免在睡覺前运动，快速的心搏与过高的体温反而难以入睡，建议在睡前至少3-4小时结束运动。

解决更年期失眠5：调整饮食习惯

失眠的人要特别注意矿物质与维生素的补充，以下举例如下：

镁也可以帮助大脑放松，锌是合成褪黑激素的重要元素，维生素B6有助于制造血清素，建议常吃全谷类、坚果、绿叶蔬菜、牛肉、鸡肉、蛋类。饮食均衡健康，对缓解失眠问题有一定的帮助。

更年期的妇女可以适量摄取含有植物性雌激素的食物，例如豆制品、亚麻籽、苜蓿芽等，有助于缓解更年期的不适感，也包括改善失眠问题。

除此之外，维生素D的参与也功不可没，它可以调节褪黑激素与血清素，进而帮助睡眠品质的提升。除了保健品与饮食，晒太阳也可以增加褪黑激素与维生素D，可以自然而然改善失眠情况。

最后，建议午後避免摄取含有咖啡因的饮料，避免中枢神经兴奋，大脑处于警觉状态，当然无法好好休息睡覺。

偶而小酌一杯的确有助于入眠，但小心长期下来变成习惯，万一对酒精产生依赖性，甚至导致酗酒问题，就得不偿失了。

結語

以上就是5个解决失眠的好方法，建议可以多管齐下一起试试看。

失眠是個隐形的社会通病，对身体与心智都有很大的负面影响，调理饮食健康、养成运动好习惯，再加上其他小撇步，长期坚持，一定可以获得高品质的睡眠。

常见问题

以上所有方法都试过了，失眠症狀还是很严重，该怎么办？

失眠成因复杂，如果不確定失眠的原因，建议先挂号家医科或睡眠障碍门诊。如果已经有病史，也可以根据自身情况，挂号身心科、神经内科或是妇产科。

这些方法仅限于更年期的失眠者吗？

不限，大部分的方法都是通用的。

注意，不要本末倒置，例如花心思在布署香氛蜡烛，却沒有摄取足够的营养素。除了营造舒适放松的环境，培养长期规律的饮食与运动是最重要的基本。