90%跑者都不知道：LSD长距离慢跑的关键不是长，也不是慢

90%跑者都不知道：LSD长距离慢跑的关键不是长，也不是慢

LSD（长距离慢跑）是非常重要的一种跑步训练。它能让我们跑得更快、变得更强，还能塑造不易发胖的体质，让我们变得更好看。
长距离慢跑能让我们跑得更快、变得更强，还能塑造不易发胖的体质，让我们变得更好看。
但也有很多跑者抱怨长距离慢跑没效果，问题出在哪呢？今天我们就梳理一下LSD的要点，内容简单实用，希望对你有所帮助，跑得更好！

1.长距离是多长？
回答这个问题，我们不能只关注“距离”，还要参照训练“时长”。
一般来说LSD最好超过15公里，但不超过35公里。但如果你是一位初跑者，日常跑步3至5公里，那么10公里就可以算作你的LSD。
除了参照距离，“时长”也是LSD训练重要的参考数据。
有效的LSD最短时间不少于30分钟，最长不要超过150分钟。
根据自身跑步能力，综合“距离”和“时长”才能合理安排有效的LSD训练。

2.慢跑是多慢？
有跑表的跑者，可以根据自己的训练目的直接选择E配速或M配速进行LSD。
没有跑表的跑者，可以参照这样的主观感受：
可以短时间说话，但不能像走路那样自如连续地说话，或者说感觉可以说话，但不能唱歌，这样的强度进行LSD。

3.长距离慢跑的精髓，并不是长，也不是慢！
我们现在已经知道了LSD的长应该是多长，慢应该是多慢，但很多跑者不知道，LSD的训练精髓是“稳”！
把训练稳稳控制在目标强度内，是训练的目的，也是训练的意义。
需要说明的是，在稳稳地把控住训练强度的情况下，随着训练距离和时间的增加，有氧基础不稳固的跑者后面会出现掉速的现象。
这时候能忍住不加速，那就是掌握了LSD训练的精髓，当然这是极其考验跑者耐心和耐力的。

4.如何判断LSD训练是否合格了呢？
在全程平坦的路段，若在90分钟内E配速的心率升高幅度在10%以内，就说明这个周期的LSD训练已经非常优秀了。
或者，在LSD训练过程中随着距离和时间的增加，配速稳定了。也可以说LSD训练效果非常稳固了。

5.怎样才能让LSD训练快速进步呢？
循序渐进，保持节奏，付出时间和耐心，无他。
LSD训练成果稳固以后，身体健康的跑者可以尝试高强度间歇训练，继续提升运动表现。
周期训练结束后，跑者可以用提升后的E配速作为进阶基础，开始下一个周期的LSD训练。
等到新的E配速90分钟内心率漂移百分比控制到10%以下后，再开始练间歇，提升运动表现。
以此，周而复始。

《强风吹拂》中有句话说，变强需要时间，也可以说它永远没有终点。就是这个意思。
LSD既是耐力训练的基石，也是马拉松备赛过程中重要的一环。LSD不能简单理解按自己认为合适的强度多跑一会就可以了，有效的LSD首先要选择适合自己的距离和时长，然后稳稳地控制好训练强度，如此“慢”才是“快”。