营养专家推荐一个“万能早餐公式”
营养专家推荐一个“万能早餐公式”
早餐是一天中最重要的一餐，不仅影响着我们的身体健康，还关系到一天的精神状态。研究表明，高质量的早餐可以带来诸多健康益处，而低质量的早餐则可能带来相反的效果。本文将为您介绍一个科学的早餐搭配公式，并针对不同人群提供个性化的早餐建议。
早餐质量与健康的关系
西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则增肥还升高血脂。
研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。
研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。
结果显示，高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。
与早餐质量高的人相比，早餐质量低的人腰围增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、估算肾小球滤过率分别下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分钟/1.73平方米。
从热量摄入的角度来看，与参考组（早餐热量占全天总热量的20%~30%）相比，低热量组（小于20%）与高热量组（大于30%）的体重指数、腰围、甘油三酯均有增加，“好”胆固醇出现下降。这意味着，早餐这顿饭不能省。
高质量早餐的搭配公式
根据《中国居民膳食指南（2022）》，专家推荐一个高质量早餐公式：“1+2+3+1”，包括1种谷薯类主食、2种膳食纤维、3种优质蛋白和1份坚果。
具体来说，早餐至少包含：
- 1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；
- 2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3
5种，水果12种即可； - 3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
- 还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
李园园表示，至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。建议热量控制在400~500大卡之间。大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。
不同人群的早餐建议
偏爱中式早餐的人：主食可选择馒头、粥、包子，或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质有鸡蛋、鸡腿、酱牛肉等，搭配无糖豆浆、豆腐脑。
偏爱西式早餐的人：主食可尝试全麦面包、纯燕麦片，少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等，蛋白质可选择煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
糖友：减主食增粗粮。粗粮应占全天主食的1/3以上。在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。此外，全天的主食总量可适当降低50~100克。早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，升糖速度会很快。
肾病患者：低蛋白低盐低脂。蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6
0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。如果病情发展至慢性肾病35期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制，整体饮食需低蛋白低盐低脂。久坐人群：低脂肪高纤维。早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。
减重人群：高蛋白高纤维。减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
体力劳动者：高碳水多吃肉。馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。
早餐的时间和注意事项
专家建议，早餐可安排在6:308:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在1520分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。