食品安全，从我做起——“低盐、低糖、低油”营养健康小贴士

食品安全，从我做起——“低盐、低糖、低油”营养健康小贴士

一日三餐与我们每个人息息相关，关系着身体的健康。科学合理的饮食，“低盐低糖低油”已成为大众生活的新标准，才能为健康保驾护航。

低盐饮食好处多

目前食盐的摄入主要是通过饮食调味，中国居民实际用盐平均在10g/天以上，远远超过常规推荐量5g/天。到底我们日常应该摄入多少盐呢？不同人群还需区别对待。

控盐小技巧

1. 限盐勺：使用定量盐勺，少放5%-6%的盐并不会影响菜肴的口味；一般限盐勺为2g，每人每天建议食用3勺以内。
2. 替代控盐法：日常生活中，很多调料是含有钠盐的，比如酱油、生抽、味精、醋等，可以用含盐低的这些调料代替食用盐来丰富日常饮食口感。
3. 注意食物选择：少吃榨菜、咸菜和酱制食物等，建议每餐都有新鲜的蔬菜和水果；阅读营养成分表，少吃香肠和咸蛋等高盐的包装加工食品，警惕“藏起来”的盐。

控油小技巧

1. 烹调方式减少用油：多采用蒸、煮、炖、焖、水滑溜、凉拌等，少用或不用油炸的烹饪方法，反式脂肪酸多存在于油炸、烧烤、人工油脂中。
2. 摄入来源：少用动物油，多用植物油，注意隐性的油，比如花生米、坚果类、肥肉类、膏汤的上层油等等，少吃炸鸡腿、油条，不喝或少喝菜汤。

预防肥胖少吃糖

糖的危害多，饮食中的糖是龋齿的危险因素，过多摄入糖类会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

低糖小技巧

含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料；减少高糖类包装食品，用白开水替代饮料，烹饪过程少加糖，外出就餐巧点菜，适当减少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉等含糖多的菜品。

合理膳食

1. 食物多样，谷类为主：平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

2. 吃动平衡，健康体重：体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

3. 多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

5. 少盐、少油、控糖：我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯(1500-1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

6. 杜绝浪费，兴新食尚：按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。学会阅读食品标签，合理选择食品。

低盐低油低糖、清淡饮食，健康的生活方式从今天开始，愿健康与美好常伴你我左右。