提升马拉松能力的关键训练手段：汉森训练法之实质跑训练揭秘

提升马拉松能力的关键训练手段：汉森训练法之实质跑训练揭秘

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腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20241111A05H5700

汉森训练法是美国著名的跑步教练凯文·汉森和丹·汉森兄弟所创立的一种系统性马拉松训练方法。该训练法以马拉松配速为基准，结合马拉松生理学原理，通过轻松跑与实质跑的科学组合，帮助跑者提升比赛表现。本文将详细介绍汉森训练法中三种核心的实质跑训练：速度跑、强化跑和节奏跑。

速度跑

目的

速度跑即间歇跑，主要目的是激活中间状态的肌纤维（ⅡA肌纤维），增加肌红蛋白含量，提升有氧阈值，从而提高跑步经济性。

如何训练

• 强度：建议在80%-95%最大摄氧量下进行2-8分钟的训练
• 恢复时间：训练时间的50%-100%
• 配速：初跑者采用10公里最好成绩配速，进阶跑者采用5公里最好成绩配速
• 单次训练总距离不超过5公里

常见速度跑训练课表设计实例：

强化跑

目的

强化跑是在体内有一定乳酸堆积的情况下进行的训练，主要目的是提升身体对乳酸的代谢能力和耐受能力，提高氧气携带能力。

如何训练

• 配速：比马拉松目标配速快6秒/公里
• 间歇时间：不超过训练时间的50%
• 每组训练距离：1.6-5公里
• 单次训练总量不超过10公里
• 间歇恢复：1.6km训练时进行400m慢跑恢复，超过1.6km的训练进行800m恢复

节奏跑

目的

节奏跑是以马拉松目标配速进行的训练，主要目的是帮助跑者检测是否能够达到马拉松目标配速，模拟比赛环境，调整比赛节奏。

如何训练

• 稳定配速是核心
• 最长距离：16公里
• 初级跑者从8公里开始进阶至16公里
• 高级跑者从9.6公里开始进阶至16公里
• 每个距离下进行3周的训练，然后进阶到下一个距离

初跑者与进阶跑者节奏跑训练课表设计实例：

实战运用

训练安排原则

1. 初跑者一周安排5天训练日，进阶跑者一周安排6天
2. 每两周进行一次周日长跑
3. 实质跑后一天的训练日安排轻松跑，没有长跑那周安排一次中长跑（距离为长跑距离的四分之三）
4. 大的周期上先进行速度跑训练，结束后更换为强化跑训练
5. 节奏跑按照上文所列进行

以进阶跑者进入强化跑训练阶段连续两周的课表为例：

1. 一周训练六次，其中周一、五、六为轻松跑日，周三为跑休日，周二、四、日为实质跑训练日
2. 第N周，实质跑训练安排三个科目：强化跑、节奏跑与周日长跑，安排在周日长跑，就是模拟疲劳累积状况下马拉松最后26公里训练
3. 第N+1周，不安排长跑，实质跑安排二个科目：强化跑、节奏跑，周日为节奏跑训练，周四改为中长（距离）跑，距离为上周日长跑配速的四分之三

总结

汉森训练法通过轻松跑、长距离跑、速度跑、节奏跑、强化跑等五种跑法组成完整的训练体系，并以节奏跑（马拉松配速跑）为依据，上下调整相应配速。对于大众跑者而言，长跑训练最长不超过26公里，主要要求在身体相对疲劳的状态下训练26公里，模拟马拉松后半程训练。这些训练方法、训练理念紧密地与马拉松比赛相结合，使跑者简单明了熟知训练目的，明确目标配速，让每一次的训练都变成高质量的训练。