运动也能防抑郁！这4种运动最有效

运动也能防抑郁！这4种运动最有效

运动不仅能改善低落的情绪，还能有效对抗抑郁症。最新研究分析了218个相关研究，涉及14170名抑郁症患者，揭示了不同运动类型对抑郁症的治疗效果。研究表明，散步、慢跑、瑜伽和力量训练是最佳的抗抑郁运动选择。

全民健身已蔚然成风。新华社记者 鞠焕宗 摄

研究发现：哪些运动最有效？

这项发表在《英国医学杂志》上的研究，分析了218个相关研究，涉及14170名抑郁症患者。研究人员详细记录了参与者进行的运动干预，并评估了运动类型、频率、时长和强度等因素。

研究结果显示，以下运动对抑郁症的治疗效果最佳：

• 散步或慢跑
• 瑜伽
• 力量训练

此外，混合有氧训练、跳舞和太极（包括气功）也表现出一定的抗抑郁效果。值得注意的是，尽管研究显示跳舞对抑郁症的改善效果优于其他运动，但由于相关研究数量较少，这一结论可能不够准确。

如何选择适合自己的运动？

研究还发现，运动的抗抑郁效果因人而异。以下是针对不同人群的运动建议：

女性：力量训练更有“奇效”

研究表明，力量训练对女性抑郁情绪的改善效果优于瑜伽、跑步等运动。女性可以选择以下方式开展力量训练：

• 专业训练：学习拳击、跳搏击操或使用力量器械
• 家庭训练：举哑铃、做弹力带运动、深蹲、俯卧撑或平板支撑

男性：试试瑜伽吧！

令人意外的是，瑜伽运动对男性群体的抗抑郁效果更为明显，气功也在男性群体中表现出更好的抗抑郁效果。男性可以尝试以下瑜伽练习方法：

• 体位练习
• 呼吸控制
• 冥想和放松

需要注意的是，瑜伽动作对身体柔韧性有一定要求，练习时要量力而行，循序渐进，避免运动损伤。

其他人群建议

• 瑜伽对老年人更有效
• 力量训练对年轻人更有效
• 散步或慢跑适合所有人群

运动抗抑郁的科学原理

运动能够改善抑郁症状的机制与抗抑郁药物相似，主要体现在以下几个方面：

• 增加神经营养因子的表达
• 增加5-羟色胺和去甲肾上腺素等神经递质的可用性
• 调节下丘脑-垂体-肾上腺轴的活性

这些过程可以积极调节与情绪相关的神经通路，促进大脑释放“快乐”化学物质，从而改善抑郁症状。

运动建议

要想达到治疗效果，运动需要满足以下条件：

• 频率：每周3次
• 每次时长：45-60分钟
• 持续时间：至少10-14周

结语

运动虽然不能完全取代常规的抑郁治疗方法（如心理治疗或药物治疗），但作为辅助手段，其效果已经得到国内外多项研究的证实。运动不仅对抑郁症有治疗效果，更可以在日常生活中帮助我们改善情绪，增强体质。

所以，让我们一起动起来吧！