打球时手腕扭伤怎么办？尝试这3个动作，助你早回球场！
打球时手腕扭伤怎么办？尝试这3个动作，助你早回球场！
在运动中，手腕是一个特别容易受伤又容易被忽视的部位。无论是摔倒时手掌着地，还是球类运动中重复的投篮、挥拍动作，都可能导致腕关节扭伤。本文将为您详细介绍手腕扭伤的症状、诱因、预防方法以及处理和康复训练计划，帮助您更好地保护手腕，避免运动损伤。
图片来自 | 稿定设计
一、症状
疼痛：手腕有不同程度的痛感，或压痛。如果是轻微损伤，可适当上、下、左、右转动手腕，看是否疼痛。
肿胀：有可能出现腕部肿胀。对比两手手腕，看受伤手腕是否肿胀。
功能影响：如果是严重损伤，会影响手腕活动。
其他：手腕可能麻木或畸形。检查握力是否有损，按压鼻烟窝，看是否疼痛，由医生评估是否发生手舟骨骨折。
二、诱因
摔倒时没有很好的保护机制：摔倒时尽量双手抱头，用滚动的姿势缓解受到的冲击力，而不是用手撑地面。
过度使用腕关节：如在篮球运动中过多进行投篮动作。
三、预防指导
拉伸腕屈肌、腕伸肌、旋前圆肌等。
强化腕屈肌、腕伸肌、指屈肌、指伸肌等的力量。
强化上肢肌肉力量，强化下肢、躯干和肩带部位肌肉的力量和提升其稳定性等。
提升平衡能力。
训练前充分热身，训练后充分放松。掌握正确的技术动作，修正错误的动作。经常锻炼上肢肌肉的力量，加强整个上肢及躯干肌肉的力量。提升平衡能力。加强教育，如学习保护性姿势，摔倒时不要用手撑地。不要过度使用腕关节。运动后应及时对腕关节进行拉伸、热敷和按摩。当腕关节因劳损而出现不适症状时，应及时调整运动量和运动强度。
四、处理指导
急性期
如果损伤较严重，需要立即停止活动。
出现严重损伤需用夹板固定伤处，然后到医院急诊治疗。
损伤发生后，即使外观正常，也要每几个小时检查手腕一次，看是否有受损。
对伤处进行冰敷，每天2~3次，有利于减轻疼痛和消炎。
非急性期
日常活动中，需要用夹板固定伤处。
如果2周后没有好转，应该及时就诊，让医生对损伤进行评估。
理疗，以缓解疼痛，促进组织愈合。
利用支具保护，避免引起疼痛的动作。
进行上肢力量训练。
进行手指、手腕拉伸训练和关节活动度训练。
五、康复中后期推荐训练计划
01. 手指拉伸
- 3次/天
- 10次×1组
练习目的：提升手指灵活性，有助于腕关节扭伤、腕肌腱炎、腕关节骨折、三角纤维软骨复合体损伤、手指骨折、手指其他损伤的预防和康复。
主要肌肉：指屈肌群。
初始姿势：身体坐于与膝盖同高的椅子之上，双脚分开宽于肩，双腿自然屈膝支撑，保持腰背挺直和头部中立位，躯干前倾约45 度，双臂前屈，肘关节置于膝关节上，前臂自然伸展，双手自然下垂。
动作过程：保持身体姿势不变，双手伸展，掌心向下，五指用力分开至最大限度。保持该姿势2~3 秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。
02. 主动拉伸- 动态屈伸手腕
- 3次/天
- 10次×1组
练习目的：提升腕部肌群的柔韧性，有助于腕关节扭伤、腕肌腱炎、腕关节骨折、三角纤维软骨复合体损伤、手指骨折、手指其他损伤的预防和康复。
主要肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、尺侧腕伸肌。
初始姿势：身体成直立站姿，目视前方，双脚分开与肩同宽，双臂前平举，双手成掌，掌心相对。
动作过程：保持躯干、下身和双臂姿势不变，双手向内屈腕至目标肌肉有一定程度的拉伸感。保持该姿势23 秒。保持躯干、下身和双臂姿势不变，双手向外伸腕至目标肌肉有一定程度的拉伸感。保持该姿势23 秒。重复该动作至规定次数。
03. 主动拉伸- 动态瑞士球手腕环转
- 3次/天
- 10次×1组
练习目的：提升腕关节的灵活性，有助于腕关节扭伤、腕肌腱炎、腕关节骨折、三角纤维软骨复合体损伤、手指骨折、手指其他损伤的预防和康复。
主要肌肉：桡侧前屈肌、尺侧腕屈肌、桡侧胞伸肌、尺侧腕伸肌。
初始姿势：身体站于瑞士球前约半臂距离，双脚分开与肩同宽，双腿屈髋90 度、屈膝45 度使身体成半蹲姿势，一侧手臂向前斜下方伸展，手掌微屈，手指伸直，指尖放于瑞士球顶端表面上，另一侧手臂向下伸展，手扶于同侧膝关节之上。
动作过程：保持身体姿势不变，腕关节以顺时针方向旋转，使瑞士球旋转的同时目标肌肉也有中等强度拉伸感。旋转至规定次数或时间。保持身体姿势不变，腕关节以逆时针方向旋转，使瑞士球旋转的同时目标肌肉也有中等强度拉伸感。旋转至规定次数或时间。换对侧手臂进行同样的动作。
内容来源：《篮球运动损伤的预防与康复训练》。