肩部训练：强化肩后束
肩部训练：强化肩后束
肩后束是三角肌的重要组成部分，对于肩部的形态和功能有着重要影响。然而，由于肩后束相对较弱，很多人在训练时往往忽视了这部分肌肉的锻炼。本文将详细介绍肩后束训练的重要性、常用动作及其注意事项，并提供具体的训练建议和动作改良方法。
对于大部分人而言，三角肌后束相对较弱，后束薄弱不仅影响整个肩部的饱满度，而且不利于肩关节的稳定，增加受伤风险，影响体态。
谈起肩后束的训练，最常用的就是俯身反向飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟或者面拉，还有其它什么动作可以加强肩后束呢？这些肩后束的训练动作需要注意哪些细节呢？
为了避免影响正文，我将三角肌的解剖分析及功能介绍放在文后，请参考，文中很多论述都是基于此开展的。
一般肩部训练日，为了在精力充沛、确保体力的情况下先完成杠铃推肩类动作，肩后束的训练往往会安排在肩部训练的后程，通常采用的是中轻重量多次数的方式。
常用动作分析
锻炼肩后束，最常采用的动作就是俯身反向飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟或者绳索面拉，其中的俯身哑铃飞鸟可以采用坐姿，也可以采用站姿，坐姿时俯身朝下可以更好的控制动作，避免借力，具体的动作讲解请看我们的动作库。
这三个动作都是相对孤立的训练肩后束的动作，共同的特点是动作执行时，上臂与躯干基本呈90度夹角，基于手臂的水平外展，来加强肩后束。
这样的动作姿态，与斜方肌中束的肌肉纤维发力方向一致，非常容易激起斜方肌中束的参与，所以在这三个动作的注意事项中经常会看到这样的要求：固定肩胛 ，实际上就是尽量减少斜肌中束的参与，但是实际做起来，特别对于经验不够的新手而言，很难控制，而且还很容易耸肩，造成斜方肌上束代偿，肩后束肌肉收缩的感觉可能没有找到，反倒是脖子先酸了；此外要注意完成动作时，要以肘带动向两侧展开，更好的让肩后束发力。
从文章后面的解剖分析可以了解到肩后束的主要功能是：充当上臂的伸肌，也可使肩关节外旋和水平外展。
因此在进行绳索面拉时，往往会再加上肩外旋。为了便于身体的稳定，可以采用跪姿；如果为了减少斜方肌上束代偿和斜方肌中束的参与，可以仰卧在地上进行绳索面拉：
如果没有绳索架的话，也要以采用哑铃来进行面拉：
针对于肩后束的肩伸功能，也有一个相对孤立的训练动作：俯身杠铃肩后伸，説实话，这个动作执行起来有些尴尬，而且肌肉力量有限的话，它并不适合初练者，所以比较少用。
健身时，机械张力是促进肌肉生长的主要驱动力，因此就需要找到最佳的肌肉发力方式，这样训练才能更有效。
此外，三角肌几乎是由50%快动纤维和50%的慢动纤维所构成。相比其它肌肉，三角肌本身就比较小，而后束肌肉又只是其中一部分，需要通过一些复合动作，上重量，来加大对肩后束的刺激，从而与前述那些常用的孤立训练动作结合起来。
技巧变化、改造划船
肩伸是肩后束的主要功能，也是背阔肌的主要功能之一，在手臂从上向下向后伸的过程中，当手臂伸向身体后侧时，与背阔肌相比，肩后束外于更强的激活状态，也就意味着肘越向后，对三角肌后束的刺激也就越强。
肩后束的肌肉走向是从肩胛冈斜向下外侧至肱骨的三角肌粗隆，因此当我们将肘向身体两侧打开，可以尝试不同的打开角度，找至一个向后拉时，使肘尽可能靠后的角度，这个角度对三角肌的刺激最佳。对大部分人来説，这个肘打开的角度差不多是45度左右。
因此对于所有水平拉的动作，都可以稍做改良：将窄距换成宽握，打开肘45度左右，采用比一般用于背部训练轻些的重量（避免背阔肌更多的参与），但是比孤立的肩后束训练更重的重量，来完成这些动作，从而更好的刺激肩后束。
这些动作包括经常用于练背的划船类动作：
俯身杠铃划船、T杆划船、反向引体（澳大利亚引体）、梅多斯划船、上斜凳哑铃划船、俯身哑铃划船（单臂/双臂）、坐姿划船等。如左下图是传统的坐姿划船，而右下图则是变化后的坐姿划船。
动作推荐：上斜开肘划船
这个动作实际上就是对上斜哑铃划船的改良，双肘打开与身体成45度，尽可能将肘拉向身体的后侧，从而针对肩后束进行训练，相对其它划船动作来説，这个动作更便于保持身体的稳定，避免借力，同时对下背部的压力小，训练时对目标肌肉的刺激也相对更孤立些。动作过程中，如果拉得不够后，肘打不开，説明选择的哑铃重量太重了。
可以在这个动作基础上，拉起的同时，大拇指朝外带动肩外旋，进一步加强肩后束的刺激：
关于动作调整的心得
健身动作属于个人实践，所有的动作讲解都是基于解剖，基于实践经验给出的指导，落实到个人，则需要根据个人的经验，本体的感受，骨骼结构，关节灵活度进行适当的调整，所以需要自己进行不断的尝试，寻找最适合自己发力的姿态、角度。
总之，每个动作都各有各的特点功用，这也是我们需要一个训练计划，将不同的动作进行组合，基于肌肉不同的功能，从不同的角度刺激目标肌肉，达到高效训练的原因。
对于肩后束而言，既有常用的一些孤立训练动作，也有很多划船类的复合动作稍作变化后，可供选择，并上上重量。可以将它们组合起来设计肩部训练计划；也可以在肩部训练日，仍然采用那些常用的孤立训练动作，而在背部训练日，在划船动作中选择几组来将肘打开，进一步加强对肩后束的刺激。
三角肌
三角肌是构成肩部轮廓的主要肌肉，是肩部的表层肌肉，分为前中后三部分，前束起自锁骨的外侧段，中束起自肩峰，后束起自肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。
三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节内旋和水平内收，无论是向前推，如杠铃卧推，还是向上举起重物，如前平举，三角肌前束都会参与。
三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节外旋和水平外展，因此三角肌前、后束在功能上拮抗。三角肌后束对纠正体态很重要。
三角肌中束的主要功能是外展，前后束会同时辅助，冈上肌也会协同，但冈上肌主要负责0-30度的外展。
当然肩部除了三角肌，还有肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌），主要是确保肩关节的稳定和肩部功能的正常发挥，并对维护正常的体态非常重要，关于它们的训练请见《加强你的肩袖》，可以安排在肩部训练前，作为热身激活。