蛋白质的参考摄入量及食物来源

蛋白质的参考摄入量及食物来源

蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持身体健康至关重要。本文将为您详细介绍蛋白质的参考摄入量、食物来源以及相关建议，帮助您更好地了解如何通过饮食摄取足够的蛋白质。

蛋白质的参考摄入量

理论上，成人每天摄入约30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按0.8g/（kg·d）摄入蛋白质为宜。由于我国居民以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐量为1.16g/(kg·d)。根据中国营养学会的建议，成人蛋白质的推荐摄入量（RNI）为：男性65g/d，女性55g/d。

蛋白质的食物来源

蛋白质主要来源于植物性和动物性两大类食物：

• 植物性蛋白质：谷类含10%左右，大豆含36%40%，坚果含15%26%，薯类含2%~3%。
• 动物性蛋白质：蛋类含11%14%，奶类含3.0%3.5%，肉类和鱼类含15%22%。动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的30%50%。

动物性蛋白质摄入量的核心推荐

• 每天应适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，推荐量为120-200g。
• 每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。
• 尽量少吃深加工肉制品。
• 鸡蛋营养丰富，建议不要丢弃蛋黄。
• 优先选择鱼类，减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

思考题

1. 优质蛋白质包括哪些食品？
2. 蛋白质的食物来源可分为哪两大类？
3. 为什么吃鸡蛋不弃蛋黄？