运动与免疫力的关系：如何通过运动增强身体防御力

运动与免疫力的关系：如何通过运动增强身体防御力

运动对免疫系统的影响一直备受关注。适量的运动可以增强免疫力，而过度运动则可能适得其反。美国运动医学专家David C. Nieman的研究为我们揭示了不同运动方式对免疫系统的影响，并给出了科学的运动建议。

免疫系统如何运作

免疫系统是由细胞和蛋白质组成的复杂网络，是身体的第一道防线，可以有效抵抗有害病毒和细菌的入侵。运动（尤其是30分钟中度到剧烈的运动）可以启动重要的免疫细胞（嗜中性球、单核球、自然杀伤细胞、杀手T细胞），将这些细胞从脾脏、淋巴结、骨髓等"基地"释放出来，进入血管和淋巴管中，以更快的速度在体内循环，增强对病毒和细菌的监控能力。

运动与免疫力的关系

美国运动医学专家David C. Nieman指出，不论是心肺训练还是肌力训练，运动都能提高关键免疫细胞的循环，降低感染的风险。但是，运动对身体施加的压力也会导致暂时性发炎，因此需要找到适当的平衡点。

• 有氧运动：建议每天进行30到75分钟的有氧健走，速度比逛街快一点即可。如果想要提高速度，也可以选择跑步，但要避免过度运动，以免对免疫系统造成负面影响。

• 力量训练：中强度的力量训练可以动用更多肌肉量，增强身体的防御力。研究表明，力量训练不会像剧烈运动一样给免疫系统带来负面影响，因为力量训练不会耗尽肝糖，从而避免身体处于高压状态。

• HIIT训练：高强间歇训练（HIIT）的短期爆发不会像长时间剧烈运动一样带来负面影响。建议尝试30分钟的HIIT运动计划，轮流进行60秒全力以赴的运动和75秒的动态休息。但不要每天都进行HIIT训练，要给肌肉和身体恢复的时间。

科学运动建议

Nieman建议采用全面的健身例行训练，包括完整的有氧运动、力量训练和HIIT，每周进行3次，每次间隔一天。这样的训练方式可以同时获得三种训练模式的好处，同时也有益于身心健康。

需要注意的是，在生病或感觉疲劳时，不要强迫自己运动。研究表明，感染期间运动并没有疗效，反而可能加重病情。因此，给自己一两天的休息时间，让身体得到充分的恢复是非常必要的。