想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同
想减肥你该做有氧还是重训？实测研究显示，重训和有氧的「降低体脂肪百分比」效果相同
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有氧运动和力量训练是健身房里常见的两种训练方式，但究竟哪一种对于减脂更有帮助呢？根据《European Heart Journal》最新研究发现，这两种训练方式在“降低体脂百分比”方面达到了相同的效果。尽管在为期一年的研究中，力量训练组每天额外摄入了100-200卡路里的热量，但最终结果与有氧运动组相同。今天的文章将详细解读这份研究的执行方法与结果分析。
研究对象
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这项“降低体脂百分比”研究招募了超过400名体重过重的成年人（BMI在25至40之间，53%为女性），年龄介于35至70岁之间，参与为期一年的训练计划。
研究方法
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研究将参与者分为三组：单纯进行力量训练的力量训练组、有氧运动组以及结合两者运动的混合组。每组参与者每周进行三次训练，每次训练持续一小时。具体时间分配如下：
- 力量训练组：5分钟热身+50分钟力量训练+5分钟拉伸、放松
- 有氧运动组：5分钟热身+50分钟有氧运动+5分钟拉伸、放松
- 混合组：5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸、放松
力量训练组训练内容
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力量训练组在8台健身器械上进行训练，包括腿部推举机、腿部弯举机、大腿伸展机、肩部推举机、背阔肌下拉机、二头肌弯举机、三头肌伸展机和腹部收缩机。每台器械上进行3组8-16次的训练，强度在1次最大重量的50%-80%之间，每组之间休息1分钟。此外，力量训练组每天额外摄入100-200卡路里的食物。
有氧运动组训练内容
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有氧运动组在跑步机、固定自行车和椭圆机上进行运动，强度为心率储备（最大心率与静息心率之差）的50%-80%。
混合组训练内容
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混合组先在8台健身器械上进行力量训练，完成2组8-16次训练后，接着进行有氧运动，强度同样为心率储备的50%-80%。
研究检测指标
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研究主要检查四个身体风险因素的变化，包括血压、胆固醇、空腹血糖水平和体脂百分比。
研究结果
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在一年期间内，三组的体脂百分比均有所减少。具体数据为：力量训练组减少了-1.0%，有氧运动组减少了-1.1%，混合组减少了-1.2%。值得注意的是，体脂百分比是唯一显著减少的指标，其他三个风险因素均未见明显变化。此外，有氧运动组的平均腰围减少了1.9厘米，混合组则减少了2.2厘米。在体重方面，只有力量训练组增加了1.2公斤，而有氧运动组在心血管健康方面取得了最显著的改善。
结果分析
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有氧训练在运动过程中能燃烧更多热量，但力量训练会增加运动后的过量氧消耗（EPOC），即运动结束后身体为了恢复到静息状态所需的额外卡路里和氧气消耗。此外，力量训练还能提升肌肉质量，即使在静止状态下也能燃烧更多热量。然而，力量训练不会限制能量消耗，而有氧训练则可以。因此，如果目标是减脂，建议将力量训练纳入健身计划中，以达到最佳瘦身效果。