最强「瘦大腿」7招！健身教练私传瘦大腿运动，最后加4招伸展更能瘦出韩团腿
最强「瘦大腿」7招！健身教练私传瘦大腿运动，最后加4招伸展更能瘦出韩团腿
女孩们的心总是矛盾的～想要瘦大腿，同时又怕练太壮！整天看着女团们的大腿羡慕～思考着到底要少吃几大卡或做几分钟有氧才可以让大腿小上几吋？在知道该如何瘦大腿时，你可以想一下女团们每天都在练舞、肌力训练，为什么他们就不会练太壮呢？(绝对不是因为老天不公平啦！)瘦大腿的核心准则是「增肌减脂」，光是靠少吃跟做有氧是不够的！以下我们将由健身教练来为大家解答，如何聪明有效的训练，才能真正达到瘦大腿的成效！
瘦大腿前先搞清楚你是哪一型？喝杯珍奶就会胖？别人都没事！
fizkes//Getty Images
瘦大腿前测：双腿站立并打直，用自己最大的力气将双腿收紧。收紧后，用手捏自己的大腿，看看自己是以下哪一种腿型？
如果捏不到赘肉的话，属于肌肉型；捏起来如果没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，则属于脂肪型；最后，若是被捏过的地方肤色回复得很慢，就是水肿型。
(1)肌肉型：如果大腿紧绷后捏不到赘肉的话，属于肌肉型。肌肉型的大腿并不代表完全没有任何脂肪，只是「成分」比较低！想要瘦大腿建议加入伸展，让大腿肌肉线条更优美、也更紧实。
(2)脂肪型：如果没有弹性，且大腿内侧非常松软的话，属于脂肪型。女孩最不想要碰到的就是「脂肪型」夏天穿短裤走路晃来晃去好尴尬！想要瘦大腿建议重训、有氧并行，增加大腿肌肉与减去皮下脂肪，可以让你的大腿瞬间小一号喔！
(3)若是被捏过的地方肤色回复得很慢，属于水肿型。跟代谢息息相关的「水肿型」大腿，平常时应该要避免摄取过多盐分，想瘦大腿建议多喝水增加代谢，晚上洗完澡后利用按摩、刮痧减缓腿部水肿问题。
相较于男性，女人为什么大腿就是比较粗？
Fabio Formaggio / EyeEm//Getty Images
相信你一定看见过很多男生天生就是腿细，就连灵魂女歌手吴卓源都表示自己绝对不能找腿自己瘦的另一半！「想要瘦大腿，大概是女生们的天性。」现在就由内分泌学家Romy Block医师来解释男女构造的不同：「男性和女性的减肥瘦下来的部位会因所含脂肪的类型和生育因素而异。」
研究显示，女性比男性具有更多的皮下脂肪，这种脂肪堆积在皮肤的正下方，皮下脂肪不完全是坏事，拥有一 定比例的皮下脂肪可以让女生的身形更美。Block博士解释说：「男性减肥最先瘦下来的部位通常是腹部，而女性则倾向于全身瘦，但大腿和臀部却常常看不见效果。」看到这里女生那么爱瘦大腿的念头可不是没有原因！
《瘦大腿七招，让你训练超有感！》
许多人很怕自己身上长太多肌肉或是腿练得太壮，所以倾向于选择练有氧。但我们需要更多人知道，如果你想要改变腿的组成，绝对不能单靠有氧！想要增肌减脂，你必须结合两者。因此需要加入肌力训练换来增加大腿肌耐力。
瘦大腿第一招：练习深蹲瘦大腿
深蹲是训练瘦大腿的不二法门，让你大腿的360度通通练到。更好的是，深蹲就像是在模拟你每天起立坐下的动作，因此，利用深蹲来瘦大腿很容易见效。
先从自己身体重量的深蹲开始：先双腿与臀部同宽站开，臀部向下往后压，膝盖弯曲，重心放在脚后跟。当你掌握这个动作后，升级到高脚杯式深蹲，胸前抱着壶铃或哑铃。
接着，进阶到拿杠铃或是举哑铃（重量压在肩上）做深蹲。关键是保持躯干垂直和脊椎中立，上身越挺直，你就越厉害。
瘦大腿第二招：进阶者学习弓箭步瘦大腿
除了多关节的深蹲是练到全身与瘦大腿的黄金动作，弓箭步就跟我们平常走路的姿势很相似，重心左右脚互换，而且能更有效训练腿部肌肉让你的大腿更结实。先从徒手训练姿势开始，就像做深蹲一样， 直到你有足够的信心开始做弓箭步。
先双脚站一起，一只脚往后约两步（依个人身高调整），身体向下至膝盖呈现90度，然后返回。瘦大腿公式：Barry建议两脚各重复10次，总共做三轮。
如果要强化弓箭步训练，胸前抱着哑铃或壶铃增加重量，或是两左右两边各一个，手臂打直放两侧。 你也可以尝试后脚放在后面的箱子或凳子上，这样就变成保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squat），增加稳定性。
瘦大腿第三招：多做单侧训练运动
单脚深蹲、硬举或分腿蹲，这些单侧训练运动能让你更专注于左右两边力气的差异，不只是瘦大腿，也要追求身体协调性与平衡。
「我都跟大家说：我们的双腿是姊妹，不是双胞胎。」Barry说。「你一定有惯用腿和非惯用腿，所以当你在跑步、骑单车、举重或做彼拉提斯的时候，很容易发现其中一边出力比较多…你的目标是要让非惯用腿变得跟惯用腿一样强壮，或是尽可能越接近越好。」花点时间矫正这种失力不平衡，能让你追求瘦大腿训练之余较不容易造成运动伤害。
瘦大腿第四招：善加利用器材
如同我们上述所说，想要瘦大腿便需要「肌力训练＋有氧运动」并行。几乎所有的训练心肺耐力的器材，跑步机、椭圆滑步机、爬梯机和划船机都能帮助你练出更强壮的大腿。Barry 教练建议使用这些器材时要搭配间歇，卖力做30秒，接着休息30秒，试着做个10组。「如果不断的反复运动和休息，身体会燃脂更快。」她 说。 若要真的练出超有感的结实大腿，她建议脚踏车或爬梯机。
瘦大腿第五招：高强 度间歇式训练
间歇运动的高自由特性，让你不一定要用到器材也可以瘦大腿！你可以在任何地方都可以做高强度间歇式训练（建议避免在睡前做间歇运动，不然可能会太兴奋）。如果你在外面跑步，可以适时偶尔全力冲刺。「跑步是训练大腿肌肉非常有效的方式。」Barry说。 在客厅可以做增强式瘦大腿训练，像是深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，大腿都需要出力。
瘦大腿第六招：臀部弹力带
如果你在IG上有追踪很多健身教练，应该很常看到他们用弹力带绕在大腿上，尤其如果她是练跑步的话。用弹力带裹住大腿，可以增加深蹲或是抬腿的强度，更有效加强瘦大腿训练的强度。教 练Barry最 喜欢用弹力带做的大腿训练是侧边的动作：维持蹲姿，双腿与臀同宽，双脚平行，一边踩10到15次，然后换边。保证能训练到你的后臀。
瘦大腿第七招：瑜伽球训练大腿内侧肌肉
拿瑜伽球或是瑜伽砖，夹在双腿中 间，用力夹紧，然后放松。重复10到15次。你也可以站著做，靠强深蹲，或是做棒式、桥式（见示範）。你大腿越用力夹紧，内侧肌肉就越能燃脂增肌，更有效的瘦大腿。
《瘦大腿关键！事后将肌肉、关节缓和瘦出最美线条！》
fizkes//Getty Images
做完瘦大腿运动就直接去洗澡睡觉的人，真的很可惜！辛苦的做完瘦大腿运动后应该要再做几组「静态伸展」：需要维持同一伸展姿势一段时间，通常需要持续30秒-1分钟。当肌肉正处在柔韧状态，让关节能轻松地伸展到最大极限。这能提高身体柔软度，有助于预防受伤，并提升关节活动范围。以下我们将介绍瘦大腿训练后必做的5招静态伸展放松。
瘦大腿后放松1：臀肌
SWEAT
时间：两侧各30秒
(a) 背部朝下躺下，脚维持桌面姿势。右脚跨到左大腿上，形成4字。
(b) 双手抱在左大腿后侧，轻轻将腿压向自己。
(c) 维持这个姿势。吐气时，试着将腿更压向自己。接著换边重复。
瘦大腿后放松2：膕旁肌与小腿肌
SWEAT
时间：30秒
(a) 坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。左腿膝盖弯曲，脚靠向右膝内侧。
(b) 身体从臀部开始弯曲，向右脚靠近B（尽力越远越好）。如果能碰到脚趾，轻轻地扳向自己，或是将手放在脚踝或脚脛上 — 找个你最舒服的姿势。
(c) 维持这个姿势，并深呼吸。吐气时，身体向腿下压。要确保身体从髋关节开始弯曲，而非拱起脊椎。
瘦大腿后放松3：股四头肌
SWEAT
时间：两侧各30秒
(a) 双脚微宽于臀部站立。
(b) 右膝弯曲，把右脚抬放到后面，并用双手支撑。右腿前侧应该要有伸展到的感觉。
(c) 维持这个姿势。如果很难保持平衡，可以眼睛凝视前方固定一点，或是伸出左臂。接著换左腿重复动作。
瘦大腿后放松4：髋屈肌
SWEAT
时间：两侧各30秒
(a) 先在垫上呈跪姿。左腿放松，并往前跨一大步，变成低弓箭步姿势。左膝盖不能超过脚尖，如果超过的话，脚要再往前跨更大一步。
(b) 抬头挺胸，臀部向前推，右腿前侧应该要有伸展到的感觉。
(c) 维持这个姿势。吐气时，腹肌用力让耻骨靠向腹部下侧，增加伸展力道。接著换边重复。
瘦大腿后放松5：内收肌（大腿内侧）
SWEAT
时间；30秒
(a) 坐在垫上，双腿向前伸直。双腿向外打开，越大越好。
(b) 身体坐直，手放耳后或是前方地面。身体从髋关节开始弯曲，伸展越远越好。
(c) 维持这个姿势。吐气时，再更往下压一点，增加伸展力道。