腹式呼吸：减压、改善健康和促进减肥的有效方法

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腹式呼吸：减压、改善健康和促进减肥的有效方法

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https://ricky.tw/all/how-belly-breathing-benefits-your-body/#%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%96%8B%E5%A7%8B%E8%85%B9%E5%BC%8F%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%9C%A8%E6%97%A5%E5%B8%B8%E7%94%9F%E6%B4%BB%E4%B8%AD%E7%9A%84%E6%87%89%E7%94%A8

腹式呼吸是一种通过横膈膜运动进行深呼吸的方法，有助于减压、改善消化、促进血液循环，还能提升睡眠质量。研究表明，腹式呼吸不仅能帮助减肥和减少体脂，还能减少饥饿感和食欲，降低压力水平。本文将详细介绍腹式呼吸的基本概念、正确操作方法及其在日常生活中的应用。

什么是呼吸练习？

呼吸练习是一种简单的练习，涉及将外部干扰最小化并更加关注你的呼吸。研究发现，呼吸练习可能与几种潜在的健康益处相关，包括减少焦虑、改善注意力和睡眠质量。

呼吸练习的类型包括：

深呼吸：这种呼吸练习包括深吸一口气，保持几秒钟，然后慢慢释放。
交替鼻孔呼吸：在这种练习中，你需要使用手指交替闭合一侧鼻孔来进行吸气和呼气。
噘嘴式呼吸：这种呼吸练习包括通过鼻孔吸气，然后通过绷紧的嘴唇慢慢呼气。
膈肌呼吸（Diaphragmatic breathing）：也被称作腹式呼吸，这种变化要求你躺下，把手放在上胸和肋骨上，通过绷紧的嘴唇呼气，同时收紧腹部肌肉。
Senobi：这种日本风格的深呼吸涉及向后倾，伸展双臂过头，并慢慢地多次进行吸气和呼气。

尽管每种风格在实践方面有细微的差异，但所有形式的呼吸练习都是用来帮助放松和减轻压力，让你的注意力集中在当下。而这篇文章主要要介绍的是膈肌呼吸，也就是腹式呼吸。

腹式呼吸的好处

可能可以帮助减肥

研究发现，进行呼吸练习可能促进减肥和减少体脂。一项对38人的小规模研究中，那些参与膈肌呼吸练习的人静息代谢率更高，这可能有助于提高减肥的效果。另外，一项为期两周的研究显示，每天练习呼吸45分钟，每周6天，相较于对照组，体重和身体质量指数（BMI）显著下降。

可能可以帮助减少饥饿感和食欲

一项对60人的研究显示，进行一种呼吸练习，包括在收紧腹部肌肉时屏住呼吸3-4秒，减少空腹时的饥饿感。同样，一项小型研究观察到，65名女性在10分钟内进行慢节奏呼吸练习，饥饿感显著减少了。

可以减少压力水平

腹式呼吸是一种非常有效的减压工具。当你进行深层的腹式呼吸时，身体会释放出更多的内啡肽，这是一种自然的止痛剂和情绪提升剂。这种呼吸方法能帮助你放松身心，减少焦虑感，让你感觉更加平静和专注。

皮质醇是压力荷尔蒙，长期的高水平皮质醇会导致一系列健康问题，包括体重增加、免疫力下降和情绪波动。研究表明，腹式呼吸能显著降低皮质醇的浓度。通过定期进行腹式呼吸练习，你可以有效地管理和减少压力，维持荷尔蒙平衡，促进整体健康。

正确腹式呼吸法

选择舒适的位置：首先，选择一个安静、舒适的环境进行练习。你可以坐在有靠背的椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面；或者躺在瑜伽垫或床上，双腿微微弯曲，头部下方放一个小枕头以支撑颈部。
放松身体：闭上眼睛，让全身放松，集中注意力在呼吸上。你可以先做几次深呼吸，让自己进入放松状态。
吸气：通过鼻子缓慢吸气，感觉空气从鼻腔进入，然后流向腹部。此时，你的腹部应该逐渐膨胀，就像一个气球一样。确保你的胸部保持相对静止，而不是向上抬起。
保持：当你感觉腹部完全膨胀后，停留一两秒钟，让身体完全感受这个过程。
呼气：通过嘴巴或鼻子慢慢呼气，感觉腹部的空气逐渐排出，腹部回到原来的位置。你可以轻轻收紧腹部肌肉，帮助将所有的空气完全排出。
重复：重复这个过程，每次呼吸时都专注于腹部的起伏。建议每天练习5-10分钟，随着时间的推移，可以逐渐延长练习时间。