BB饮食营养｜从幼儿饮食中储钙预防骨质疏松勿错过黄金期 5种最佳含钙食物

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BB饮食营养｜从幼儿饮食中储钙预防骨质疏松勿错过黄金期 5种最佳含钙食物

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钙的功能

钙负责肌肉功能、神经传递及荷尔蒙分泌等，但这些功能仅占人体总钙的不到 1%；另外 99% 存在于骨骼和牙齿中，有助于增强强度和结构。

不同年龄段的钙摄入量

钙是体内最丰富的矿物质，是人体需要定期补充的。建议婴儿摄入量为 200 毫克；7 至 12 个月大的婴儿为 260 毫克；1 至 3 岁幼儿为 700 毫克； 4 至 8 岁为 1,000 毫克；至18 岁的青少年每天摄入为1,300 毫克（以促进青春期生长）。

含钙食物很多，因此儿童没有必要服用高剂量的钙补充剂（例如每天 1,000 毫克）以补钙。根据孩子的年龄和膳食钙摄入量，每天补充200-500毫克钙就足够，而且钙的摄入量都应来自儿童日常饮食。

黄金期储钙

随着年龄的增长，人体失去了在骨骼中储存钙的能力。当孩子进入成年早期时，他们的骨骼达到骨密度的峰值，而身体主要从骨骼中储存的钙中提取钙。人体对钙的需求在9岁至18岁之间达到最高点，在此期间没有摄入足够的钙会影响以后的骨骼强度，严重可患上骨质疏松症。骨质疏松可使骨骼变得非常脆弱的疾病，以至于在弯腰的压力下就会断裂。

5种最佳含钙食物

最佳含钙食物1｜乳制品

牛奶、乳酪和芝士等产品富含钙，而且往往是钙吸收的最好来源。脱脂乳酪含钙量最高、其次是脱脂奶及低脂芝士如Cheddar 。不过，芝士中的钙吸收率会受所含的磷所抑制，所以选择天然芝士时要看其种类。

天然芝士含的磷是有机磷，吸收率比加工芝士里添加的无机磷低，所以如果是担心磷的量，吃天然芝士还是比较好的。家长要怎么知道超市卖的是天然芝士或是加工芝士？除了看英文标识上是Processed cheese或Natural cheese之外，可以直接看其成分。如果上面标识一长串的添加剂，很高的几率是加工芝士，而成分没几样的多数就是天然芝士。大家应该多留意加工食品，以免不知不觉摄入过多的磷，影响身体钙质的状况。

最佳含钙食物2｜谷物

谷物通常富含钙，强化谷物每份可提供多达 100 毫克的钙。

最佳含钙食物3｜三文鱼罐头

除了乳制品之外，三文鱼罐头是钙的最佳饮食来源之一。早餐制作三文鱼三明治是非常有益，另它还含有维生素D，可以帮助身体吸收更多的钙。

最佳含钙食物4｜豆制品

豆类含有大量纤维，豆制品包括豆腐、豆奶及罐装焗豆等。

最佳含钙食物5｜绿叶菜

白菜、西兰花及芥兰，当中白菜含钙最高，而且含维生素 A 和 C。1杯煮熟的绿叶菜可提供超过每日建议摄入量 40% 的维生素 A ，以及近 2/3 每日建议摄入量的维生素 C；1杯生西兰花含有约35毫克钙，同样量的煮熟的西兰花含有76毫克。

阻碍钙吸收的食物

钙是必需的营养素，并存在于许多食物中如牛奶、乳酪和芝士。不过，有很多食物会阻碍钙的吸收。据美国国立卫生研究院，人类从所吃的食物中吸收了大约 30% 的钙。除了富含植酸（存在于豆类、巴西坚果、榛子等中）和钠的饮食，维生素D 含量低的饮食也会导致钙吸收不良。由于植酸与钙和其他矿物质结合，有效阻止吸收，过量的钠消耗迫使身体从骨骼中摄取矿物质以达到平衡，导致吸收的整体现金损失；而维生素 D 不足会扰乱钙的整体调节。