长期睡前玩手机的人，用不了多久，这5个痛苦或许会落在你身上
长期睡前玩手机的人，用不了多久，这5个痛苦或许会落在你身上
睡前玩手机已经成为许多人难以割舍的习惯，但这个看似平常的行为却可能暗藏健康隐患。从眼睛到颈椎，从睡眠质量到心理健康，长期睡前玩手机可能会带来一系列不容忽视的问题。本文将为您详细解析这些潜在风险，并提供实用的改进建议。
如今，几乎每个人都离不开手机等电子产品。比如在刚刚过去的春节，虽然线下聊天玩耍的时间多了，但不少人打发闲暇时间的方式仍然是玩手机，一拿起手机就停不下来。直到深夜躺在床上，仍然要习惯性地玩很久手机才想入睡。
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很多人不知道的是，长期睡前躺着玩手机，比平常玩手机对身体的伤害更大。这样做可能带来哪些后果呢？今天，健康榨知机就来说一说。
1. 干眼、视疲劳等眼科问题
“蓝光伤眼”的说法流传已久，但实际上，来自电子屏幕的蓝光对眼睛的伤害并不明显（除非过度暴露在太阳的蓝光下才会伤眼）。那些声称“蓝光伤眼睛”的研究只局限在细胞和动物实验，并没有模拟真人用眼接触蓝光的自然条件，也没使用来自电子屏幕的蓝光。目前证据表明，电子屏幕的蓝光与损害人类视网膜或年龄相关性黄斑变性之间，没有产生统计学意义的关联。
手机对眼睛的伤害，主要还是由于长时间使用电子屏幕，引起了眼疲劳、干眼、视力模糊。研究发现，和阅读纸质文字相比，在电子屏幕上阅读文字时眨眼频率会时低得多，因为普通电子屏幕上的图像或字体往往分辨率更低、字号更小、图像对比度更低、屏幕发光和反光还带来了更多的眩光，导致我们不得不更集中精力盯着屏幕看，眨眼速度也变慢了。
如今越来越多人更喜欢在手机上看视频、玩游戏，这些动态的用眼行为会比仅在手机上阅读静态文字更伤眼，因为视觉信息呈现速率更高、认知难度更高，眨眼频率进一步减少，影响泪膜稳定性。
此外，智能手机的观看距离本身比电脑、电视都要近得多，会让眼睛更累。
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而睡前躺着玩手机更伤眼的原因，主要来自以下三个方面：
（1）屏幕距离更近
很多人在躺着玩手机时，拿手机的手受重力作用、想要抬高会很费力，就容易往下沉——也就是说，和坐着玩手机相比，躺着玩时屏幕容易靠眼睛特别近，有的人就差把手机贴脸上了。
（2）用眼环境更暗
和平时在日间光照或灯光下玩手机相比，睡前玩手机更明显的差别就是用眼环境变暗了。因为大部分人睡前习惯关上大灯、打开小夜灯，甚至有的人熄灯后仍然在黑暗中看手机。
2018年，一篇发表在《应用人体工程学》（Applied Ergonomics）的研究发现：手机屏幕亮度不变的情况下，在黑暗环境下使用智能手机20分钟后，产生的视疲劳症状总评分比明亮环境下明显更高（高出7分）。54名视力正常的年轻参与者在黑暗环境下完成智能手机阅读任务后，得分最高的2个症状分别是“眼睛发炎或灼热感”和“眼睛干涩”。此前已有研究分析，这类症状可能是由手机屏幕带来的眩光、字体偏小和闪烁引起的。
（3）用眼时长更长
2014年，一项发表在PLoS ONE杂志、在中国开展的前瞻性病例对照研究发现，与每天在电子屏幕上操作少于4小时相比，每天超过4小时，与泪膜稳定性明显降低、泪膜破裂时间缩短有关，也与更高的干眼症状评分和更严重的眼表损伤和睑板腺功能损伤有关。
睡前还在玩手机的人，少数人是因为白天没什么时间玩，但更多的人是由于对手机重度依赖、走到哪看到哪，睡前也舍不得放下，一天超过4小时并不算夸张。
长此以往，就会带来反反复复、慢性持续的视疲劳和干眼症状，如眼睛干涩、刺痛、灼痛、畏光、视力波动等。
2. 入睡困难或睡眠质量不好
明明不早了，却还想玩一会儿再睡，这种行为叫做“睡眠拖延”。
有研究发现，随着距离该睡觉的时间越来越近，高度拖延人群花在智能手机上的时间是低度拖延人群的4.5倍（平均增加约61分钟）。睡前3小时，高度拖延人群平均要玩手机长达79.5分钟，而低度拖延者只花了17.6分钟。
研究者表示：“睡眠拖延就像吸烟一样，是一种严重有害健康的行为。”反映到对睡眠的影响，高度拖延的参与者往往更多是晚睡晚起的夜猫子型睡眠模式，和低度拖延人群相比，平均上床睡觉的时间会延迟50分钟，起床延迟46分钟。
虽然手机屏幕的蓝光对眼睛的伤害不明显，却会干扰昼夜节律、影响睡眠质量。研究发现，和睡前阅读纸质书的人相比，睡前在电子设备上阅读的人会少释放50%的褪黑素（帮助睡眠的激素）。因为大脑会将电子设备（手机、电视机、平板电脑、电脑屏幕）发出的蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，从而抑制褪黑素的分泌，入睡也就变得困难了。
夜间失眠或睡不好，就会导致第二天昏昏沉沉，白天想打瞌睡，晚上继续睡不好，进入恶性循环。
因此，为了好的睡眠，建议减少蓝光照射的时间，尤其是睡前30-60分钟，尽量少看手机、电脑、电视屏幕。
3. 情绪变差、更容易焦虑和抑郁
睡前玩手机时，上文提到的“高度拖延人群”往往会告诉自己“只玩一小会儿手机”，最后却一玩就是一个小时。
而研究发现，这些习惯熬夜的人群，往往更多地报告有抑郁和焦虑症状。
根据加州大学伯克利分校的一项研究，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠，有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。
4. 腱鞘炎、颈椎病、肩周炎等骨科问题
前几天我们刚写了过度使用手机、手部腱鞘和肌腱反复过度摩擦，容易导致 （☜点击蓝字回顾），尤其是手机屏幕过大、重量过重、单手操作时。
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而躺在床上玩手机时，我们的拇指往往是在屏幕斜下方托住手机的。除了抓握住手机、频繁滑动屏幕，还需要克服部分重力、给手机一个向上的支撑力，因此拇指受到的压力会增加，滑动起来更费力，也更容易出现或加重腱鞘炎。
此外，长时间保持躺着玩手机的姿势时，我们的颈椎和双臂往往都要克服重力向前向上抬起，即使后面垫了高枕头，也比直立状态低头看手机更费劲。这样会导致肩颈部肌肉长时间紧张、疲劳，出现僵硬、疼痛症状以及颈椎生理曲度变直甚至反向弯曲（反弓），导致或加重颈椎病、肩周炎等问题。
5. 耳石症引发的反复眩晕
2023年有新闻报道，一名女子在连续3天躺着玩手机后，如果翻身或坐起来，就会剧烈头晕，是“天旋地转”的那种晕。
她去医院耳鼻喉科就诊并进行前庭筛查后，被确诊为耳石症。医生表示，经常劳累、熬夜及躺着玩手机的群体，得耳石症的情况很常见。**
耳石位于我们的内耳，是很微小的钙化沉积物（可以想象成耳朵里“微小的石头”，但不是真的石头），它和平衡功能有关。
耳石症在临床上叫“良性阵发性位置性眩晕”，是一种外周性前庭疾病。当出现相对于重力方向的头位变化时（比如躺着翻身、突然仰头），耳石可能脱落到不正确的位置，退化、碎裂，就会诱发前庭系统紊乱、导致短暂性眩晕（持续时间通常不超过1分钟），往往伴有恶心、呕吐、头重脚轻、漂浮感、平衡不稳感以及振动幻视等症状，还会出现眼球震颤。
需要提醒的是，耳石症容易反复发作，而且在日常生活中的某些场景下发作可能会带来严重的后果。比如患者开车时发作，可能会增加交通事故的发生风险等。
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有人可能会问：既然睡前玩手机有这么多坏处，那要怎样改掉这个习惯呢？
一方面，在准备睡觉时，身边不要有各种电子产品。比如把手机放远一些，不要放在伸手就能够到的地方，以免看到“心痒痒“。还可以把手机设置为入睡前1小时自动关机，当你实在忍不住拿起手机时，会发现开机太麻烦，于是索性不碰了。
另一方面，睡前可以进行有规律的放松，比如洗热水澡、瑜伽拉伸、冥想、读书等，有助于释放促进睡眠和降低警觉性的激素，告诉身体该睡觉了，从而更快地进入睡眠状态。坚持一个月养成习惯后，自然就会把手机抛之脑后了。
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参考资料
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