维生素B群完全指南：功效、食物来源、摄入时机与注意事项

维生素B群完全指南：功效、食物来源、摄入时机与注意事项

维生素B群包含B1、B2、B3（烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12共8种维生素，既能独立作用，也可彼此合作。本文将为您详细介绍维生素B群的功效、食物来源、摄入时机及注意事项。

一、维生素B群的摄入时机：早上还是晚上？

维生素B群属于水溶性维生素，因此空腹、餐前、餐后补充都无问题。但若为复方成分，即B群同时添加维生素A、D、E、K，以及叶黄素、鱼油，则建议餐后补充，以帮助吸收。

（一）帮助精神旺盛：工作前补充

一般而言，若B群保健品中维生素B1含量大于维生素B6，则有助于精神旺盛。可在工作或读书前补充B群，特别是富含B1的补充品，增强体力。根据卫福部的《国人膳食营养素参考摄入量》建议，成人的维生素B1（硫胺）每日建议摄入量为0.9~1.2毫克。

（二）帮助入睡：晚上睡前补充

若希望B群可带来帮助入睡的效果，可选择维生素B6含量大于维生素B1的保健品。一项历时5年的研究，比较补充B6（100毫克/日）、B12（1000微克/日）、安慰剂的受试者反应，最后发现摄取B6、B12的受试者，具有帮助入睡、调理生活步调的效果。

二、维生素B群食物来源有哪些？8类B群排行榜

（一）维生素B1（硫胺）食物排行一览表

维生素B1有助于维持能量正常代谢、精神旺盛，并帮助维持皮肤、心脏及神经系统正常功能。

单位（每100克的维生素B1含量）：

1. 小麦胚芽：2.44毫克
2. 原味葵瓜子（去壳）：1.71毫克
3. 生鲜花生仁：1.26毫克
4. 干香菇：0.96毫克
5. 黑/白芝麻（生）：0.9毫克
6. 黄豆粉：0.86毫克
7. 猪后腿瘦肉：0.76毫克
8. 米豆：0.73毫克
9. 燕麦：0.5毫克
10. 黄豆：0.39毫克

（二）维生素B2（核黄素）食物排行一览表

维生素B2有助于维持能量正常代谢、有助于维持皮肤的健康。

单位（每100克的维生素B2含量）：

1. 寿司海苔片：3.20毫克
2. 干竹笙：3.11毫克
3. 干钮扣菇：3.02毫克
4. 干香菇：2.85毫克
5. 红毛苔：2.64毫克
6. 鹅肝：2.24毫克
7. 猪肝：2.21毫克
8. 紫菜：2.17毫克
9. 鸡心：1.46毫克
10. 鸡蛋黄：0.55毫克

（三）维生素B3（烟碱素）食物排行一览表

维生素B3有助于维持能量正常代谢，增进皮肤、神经系统、黏膜及消化系统的健康。

单位（每100克的维生素B3烟碱素含量）：

1. 干柳松菇：47.73毫克
2. 干姬松茸：31.92毫克
3. 鸡腿菇(干)：30.93毫克
4. 干香菇：26.03毫克
5. 金枪鱼生鱼片：13.8毫克
6. 猪肝：10.22毫克
7. 红肉鲑鱼片：6.79毫克
8. 紫菜：5.3毫克
9. 猪后腿瘦肉：4.65毫克
10. 小麦胚芽：4.02毫克

（四）维生素B5（泛酸）食物排行一览表

维生素B5有助于维持能量正常代谢，因为几乎每种食物中都含有B5，故鲜少出现B5摄入不足的状况。

单位（每100克的维生素B5泛酸含量）：

1. 酵母（干）：13.5毫克
2. 葵花籽：7.04毫克
3. 猪肝：6.65毫克
4. 香菇（熟）：3.6毫克
5. 鸡蛋黄：2.99毫克
6. 绿豆：1.91毫克
7. 鲑鱼：1.66毫克
8. 鸡胸肉：1.5毫克
9. 金枪鱼：1.4毫克
10. 水煮蛋：1.4毫克

（五）维生素B6（吡哆素）食物排行一览表

维生素B6有助于维持氨基酸正常代谢，有助于红血球维持正常形态，帮助入睡。

单位（每100克的维生素B6含量）：

1. 鹅肝：1.5毫克
2. 小麦胚芽：1.4毫克
3. 乳清蛋白：1.2毫克
4. 牛肝：1.0毫克
5. 大蒜：0.94毫克
6. 金枪鱼：0.9毫克
7. 牛排：0.9毫克
8. 红肉鲑鱼切片：0.78毫克
9. 鸡胸肉：0.7毫克
10. 红土带壳花生：0.62毫克

（六）维生素B7（生物素）食物排行一览表

维生素B7可增进皮肤和黏膜的健康，由于维生素B7可以自行合成，一般正常饮食下，不会出现B7缺乏症。

单位（每100克的维生素B7生物素含量）：

1. 鸡蛋黄：27.2微克
2. 燕麦：27微克
3. 花生：17.54微克
4. 小麦胚芽：17微克
5. 白蘑菇：16微克
6. 葵花籽：7.8微克
7. 菠菜：6.9微克
8. 干酪奶酪：6.2微克
9. 猪排：4.46微克
10. 杏仁：4.4微克

（七）维生素B9（叶酸）食物排行一览表

叶酸有助于红血球的形成、有助于胎儿的正常发育与生长。

单位（每100克的维生素B9叶酸含量）：

1. 青仁黑豆：720微克
2. 鸡肝（肉鸡）：708微克
3. 猪肝：677.6微克
4. 黄仁黑豆：590微克
5. 米胚芽：513微克
6. 小麦胚芽：329.3微克
7. 菠菜（叶）：232.7微克
8. 红苋菜：210微克
9. 蛋黄：160微克
10. 韭菜：158.3微克

卫福部指出，叶酸容易受加热、氧化和紫外光等破坏而失去活性，吸收率方面，食物中摄入的叶酸吸收率，只有保健品（合成叶酸）的50%，因此若要提高摄入、吸收率，可以从不须加热的食物（如水果木瓜、白肉芭乐），或是吸收率较高的叶酸保健食品。

（八）维生素B12（钴胺素）食物排行一览表

维生素B12有助于红血球的形成；增进神经系统健康，帮助调理生活步调。

单位（每100克的维生素B12含量）：

1. 紫菜：65.26微克
2. 鹅肝：64.09微克
3. 文蛤：50.54微克
4. 猪肝：30.52微克
5. 牡蛎：25.04微克
6. 鸡蛋黄：3.83微克
7. 牛肉：2.74微克
8. 金枪鱼生鱼片：2.53微克
9. 牛肉火锅片：2.53微克
10. 乳酪：1.27微克

卫福部指出，维生素B12的吸收，因牵涉高度复杂过程，且随着年龄增加，吸收效率会逐渐降低。

三、维生素B群的功效与好处

维生素B群包含了B1、B2、B3（烟碱酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12共8种成员，每一种B群成员既能独立作用，也可彼此合作，因此B群作用也相当丰富，以下介绍11种B群功效与好处：

B群功效1.增强体力

B群作为辅酶，例如其中维生素B1有助于维持能量正常代谢，藉以帮助增增强体力。

B群功效2.帮助入睡

B群中的维生素B6和B12能够透过调理生活步调的方式，达到帮助入睡的效果。

B群功效3.促进新陈代谢

维生素B群能够各司其职，彼此共同帮助促进新陈代谢；换句话说，当人体缺乏任何一种维生素B，促进新陈代谢功能将无法发挥最佳状态。

B群功效4.健康维持

维生素B群有帮助健康维持的效果，若饮食单一不多元，建议适量补充帮助健康维持。

四、哪些人不适合补充维生素B群？

虽然维生素B群是人体必需的维生素，但以下4类人群不建议额外补充：

1. 胃肠道功能不佳者
2. 慢性疲劳的人
3. 特定身体状况的人群
4. 服用特殊药物的人

五、维生素B群的禁忌

维生素B群属于水溶性维生素，相容性较好，餐前、餐后都适合补充；然而，B群须尽量避免与以下2类食物（或药物）一起补充：

B群禁忌1. 搭配大量咖啡

咖啡中的咖啡因成分，不仅会促进新陈代谢，也会加速B群在体内的消耗速度，反而容易有反效果，因此建议两者至少间隔30分钟至1小时。

B群禁忌2. 服用抗酸剂

服用抗酸剂（胃药、胃乳片）容易影响维生素B12的吸收，因为B12需要在酸性环境中才能被人体有效吸收。

六、维生素B群的每日推荐摄入量

根据卫福部的《国人膳食营养素参考摄入量》建议，成人的每日B群推荐摄入量如下：

七、维生素B群过量摄入的副作用

虽然维生素B群属于水溶性维生素，若摄入过多会从尿液中排出，但若短时间摄入高剂量B群或长期过量补充，仍可能出现以下副作用：

1. 头晕
2. 频尿
3. 大便黑色
4. 便秘
5. 腹泻
6. 腹痛
7. 恶心
8. 呕吐
9. 皮肤潮红
10. 视线模糊
11. 频尿
12. 瘙痒
13. 肝损伤
14. 神经损伤
15. 光敏感
16. 皮肤疼痛

八、其他有助于精神旺盛的保健食品

除了B群维生素外，还有一些保健食品，有助于精神旺盛、促进健康维持，可搭配一起补充，全面增强体力。以下是6种保健食品：

1. 鱼油

鱼油是一种富含多元不饱和脂肪酸的食品来源，尤其以EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）为主，这些脂肪酸有助于健康维持，也有帮助精神旺盛的效果。

2. 牛樟芝

牛樟芝所富含的特有植化素，有助于增强体力、滋补强身。

3. 锌

锌是人体中仅次于铁的第二大必需微量矿物质，具有调节生理功能、有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢功能。

4. 姜黄素

姜黄素常见萃取自姜黄，是自古以来的保健圣品，已知具有滋补强身、增强体力之功效。

5. 牛磺酸

牛磺酸能够帮助维持消化道功能，同时促进新陈代谢、帮助健康维持。

九、维生素B群摄入的常见问答

Q1.维生素B群可以空腹吃吗？

维生素B群可以空腹吃，但有帮助消化需求者，建议饭后食用。维生素B群属于水溶性维生素，无需搭配油脂即可被吸收，因此并无严格限制补充时间；即使是空腹时，摄入维生素B群也不会有问题。然而，当剂量较高的维生素B群时，则建议避免在空腹时摄入，以免引起不适，建议改在饭后补充。

Q2.维生素B群不能每天吃？

这是一个迷思。维生素B群可以每天食用，只需注意剂量，避免超过建议摄入上限。维生素B群是水溶性营养素，摄入过多虽会随着尿液排出，但若长期过量摄入，仍可能对健康维持造成风险。

Q3.容易疲倦要补充什么？要吃维生素B几？

可适时补充B1、B2。此外，鱼油、牛樟芝、锌、姜黄素、牛磺酸也是有助于增强体力、帮助精神旺盛的保健品。

Q4.鱼油可以跟维生素B群一起吃吗？

可以的。维生素B群什么时候吃都合适；鱼油适合在饭后补充，因此两者一起吃是没有问题的。

Q5.为什么补充维生素B群会帮助入睡？

补充的维生素B群中，若B6剂量较高，则有帮助入睡的效果。