哑铃上肢训练，8个动作，在家塑造完美上半身，效果不逊健身房

哑铃上肢训练，8个动作，在家塑造完美上半身，效果不逊健身房

对于我们来说，不管有没有健身的经验，对哑铃都不会陌生，哑铃也的确是一个常见的小器械，而就这么一对小器械却能满足我们不同的健身需求，或者通过哑铃操的方式来整体减脂，还是使用小重量来全身塑形，还是使用哑铃组合来实现增肌的目的。

或者说哑铃可谓是一件万能小器械，它几乎可以与我们的身体融为一体来完成动作，当自重训练不能满足我们的需求时，我们可以使用哑铃来增加重量，当小重量不能满足我们的需求时我们可以选择大重量来不断挑战自己。

但是，在我们使用哑铃来锻炼时，或者说不管是使用什么器械来锻炼时，为了使锻炼效果最大化，我们首先应该知道要练哪里，这样才会让我们在锻炼过程中有目的地去感受目标肌肉的发力，从而达到良好的效果。

就比如，我们要针对性地锻炼上半身，那么就需要对上半身需要锻炼的部位有所了解，并且在锻炼过程中注意肌肉的收缩与发力，而不只是在表面完成动作而已。所以，在下面8个哑铃动作中，每一个部位都有其针对性，而且基本涉及上半身除了腹部以外的肌群。通过这样一组训练，我们可以把胸部、背部、肩部以及手臂都有练到，有规律地坚持就会起到针对于上半身塑形的目的。

动作一：平地哑铃卧推

锻炼目标：胸大肌中部

• 仰卧，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，上背平贴凳子
• 小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧，胸部发力向上推起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
• 哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
• 顶点稍停后缓慢下放还原

动作二：平地哑铃飞鸟

锻炼目标：胸大肌中部

• 仰卧，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
• 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
• 哑铃落下时，吸气，持铃原路还原并呼气。

动作三：哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 站立，腰背挺直，核心收紧，两双各握哑铃垂于体侧
• 向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后反转手腕慢慢还原
• 肘部在腰部保持稳定，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作四：单臂哑铃颈后臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 站立，挺胸收腹，一手握住哑铃，伸直在头顶上方，上臂贴在耳旁，保持不动
• 持铃手臂以弧形落下至左肩上方，下落越低越好
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，向上举起还原

动作五：俯身哑铃划船

锻炼目标：背部

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，向下俯身，双手持哑铃自然下垂
• 收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃
• 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
• 后夹紧肩胛骨停留，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌

动作六：哑铃胸前推举

锻炼目标：三角肌前束，肱三头肌

• 自然站立，挺胸，收紧腹部，对握哑铃，拳心相对置于胸胶
• 发力将哑铃向上推起
• 顶点缓慢将哑铃下落至胸前

动作七：哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧
• 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
• 顶点稍停，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

动作八：俯身哑铃飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 站姿，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，对握哑铃，手臂自然下垂，微微屈肘
• 双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿
• 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

如果是以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，如果是以增肌为目的，选择大重量，每现代战争动作8-12次，每次3-5组。每周2-3次。动作前充分热身，动作过程中注意动作规范，动作间休息30秒左右，结束后拉伸放松。