运动康复三阶段：从基础训练到日常生活应用
运动康复三阶段：从基础训练到日常生活应用
运动康复是解决关节疼痛和损伤问题的重要方法，它通常分为三个阶段：小学阶段、中学阶段和大学阶段。每个阶段都有其特定的目标和训练方法，从基础的肌肉力量训练到复杂的运动模式学习，再到日常生活中的应用，形成一个完整的康复体系。
运动康复的小学阶段
造成关节慢性疼痛的主要原因是肌肉保护关节的能力下降。想象一下，关节就像一个帐篷，如果一侧肌肉紧张而另一侧无力，帐篷就会失去平衡而坍塌。
身体中紧张与无力的肌肉总是成对出现，例如：
- 躯干前面的腹肌容易无力，背面的竖脊肌容易紧张
- 下肢背面的臀肌无力，前面的屈髋肌紧张
- 上肢前面的颈部屈肌无力，背后的上斜方肌容易紧张
这种现象被称为“交互抑制”，是人类进化过程中为了提高运动效率而产生的。然而，长期保持坐姿等不良姿势，会导致肌肉紧张与无力的现象更加严重。
小学阶段训练的目标是解决单个关节压力失衡的问题。训练特点包括：
- 平躺或仰躺，可以减轻关节压力，减少受伤风险
- 单关节的动作，更容易找到发力感
- 放松容易紧张的主动发力肌肉，强化无发力感的拮抗肌肉
例如，可以通过直膝抬高动作来放松紧张的大腿后侧肌肉，同时强化臀肌力量。
运动康复的中学阶段
中学阶段的重点是学习正确的发力模式。发力模式指的是多个关节共同运动时，是否还能保证关节的稳定。以深蹲为例，正确的深蹲要领包括：
- 重心落在中足位置
- 杠铃杆位于身体重心延长线上（更推荐低杠位）
- 视线不能平视，往下方看
- 下落时，感觉臀部往后坐，膝盖有往前的趋势（不要前移）
- 起身时，感受臀部往前上方顶，膝盖往后退的感觉
常见的错误深蹲动作包括：
- 杠铃杆运动轨迹不垂直
- 下蹲深度过高或过低
- 膝盖内扣
正确的深蹲深度应该是大腿低于膝盖，骨盆最高点在膝盖最高点下方2-5厘米的位置。在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧发力，脚踝后侧的拉伸感。髋膝踝共同发力，才能做到一个标准的深蹲。
运动康复的大学阶段
大学阶段的重点是将正确的发力感带回到日常生活与运动中。例如学习如何下蹲跳、走路姿势、跑步姿势等等。这个阶段的特点，是在高速、不同方向上进行多关节的运动。对于关节稳定性的挑战更大。
以走路姿势为例，大多数人存在以下五个问题：
- 大腿发力走路
- 脚趾无力
- 无力摆臂
- 骨盆歪斜
- 大腿往内旋转、膝盖内扣
正确的走路姿势应该是用臀部推动身体前进，而不是用大腿前侧抬腿。同时，还需要注意脚底肌肉的力量、摆臂的协调性、骨盆的稳定性以及大腿的旋转角度。
单腿动作的重要性
单腿动作在运动康复中具有重要作用，主要体现在以下几个方面：
- 不伤腰还能达到相同训练效果
- 提升运动专项能力
- 提升弱侧力量
- 提升平衡能力
例如，高尔夫挥杆实际上属于单腿动作，需要通过侧向弓箭步等单腿训练来提升运动专项能力。同时，单腿训练还可以帮助发现和纠正身体两侧的力量失衡问题，提升平衡能力。
总结
膝痛的主要原因来自关节失衡，休息静养是不解决根本问题的。通过运动，可以改善关节失衡的根本原因。运动的系统科学性很重要，康复训练分三个阶段，分别是：寻找肌肉发力感、学习正确动作模式和练习如何回到日常生活动作与运动中。