代餐奶昔有用吗？营养师解析功效、正确饮用方法及可能副作用

代餐奶昔有用吗？营养师解析功效、正确饮用方法及可能副作用

代餐奶昔以高蛋白、高营养、低热量为卖点，近年来受到不少年轻消费者的青睐。虽然代餐奶昔强调可以取代正餐，且不用运动和挨饿便可以减肥，但其效果因人而异，且过度依赖都会产生不良影响。本文将从功效、正确饮用方法及可能副作用等方面，为您详细解析代餐奶昔的使用指南。

（图片来源：Canva）

代餐奶昔的功效

OL生活忙碌，无暇运动和自制健康饭盒减肥，但方便又饱肚的代餐奶昔真的有用吗？

注册营养师陈妙然Joanne指出，代餐奶昔的功效取决于用家一天的总热量摄取量：当热量摄取少于消耗，体重自然会下降。假设一位减重女性一天需摄取1200-1500大卡，分三餐，每餐约400-500大卡。以一杯代餐奶昔为例，通常只有100至200大卡，若能取代一餐正餐，等于减少至少该餐一半的热量摄取。若一天饮用代餐奶昔取代两餐正餐，更能减少一天总热量近三分之一。短期内的热量控制理想，自然有减重效果。

（图片来源：pexels@photomix company）

饮用代餐奶昔后体重大降反升？

营养师Joanne分享有案例饮用代餐后体重大降反升，原因是代餐大多是液态流质，没有口感，饮用后或会感到一餐“不实在”，欠缺饱足感。因此反而会因口瘾而增加零食的摄取，最后增加热量致肥。所以，大家若希望以奶昔代餐成功减重，便需要注意以下成功关键因素：

根据饮食习惯决定取代那一餐（早/午/晚餐）

减重计划因人而异，记得不要盲跟别人的饮食方式，了解好自己饮食的习惯才来决定奶昔代餐取代早/午/晚那一餐是成功关键因素之一。

Joanne举例，若你是属于早餐外吃族，或没有时间准备早餐的人，可以考虑奶昔代餐代替早餐。一杯100至200大卡的奶昔代餐比外出吃的餐蛋公仔面热量低出4-5倍。一杯含约20克蛋白质的代餐亦远比一个港式面包的蛋白质和营养价值高。早餐以代餐取代执行上亦较为容易，而且一般人于早上的胃口也相对较少，亦较少相约同事/家人一同吃，因此较易自己控制安排。

（图片来源：pexels@jan-n-g-u-y-e-n）

大胃口一族宜搭配健康小食

奶昔代餐主要的饱足感来自流质食物占胃部空间，同时所含的高蛋白质亦有效延长时间。但对胃口相对较大人士，或需要过渡期增加“咬口”，建议可加入低热量健康小食：如1个小型苹果或1份原味果仁以延长时间，增加饱足感。千万不要把致肥零食放置身旁，一感到肚空空时便顺手吃光。失败原因多半是抵挡不住“少吃”的饥饿感。

（代餐奶昔最好搭配小食，图片来：IG@glamd_official）

代餐奶昔的副作用

奶昔代餐无疑是加工食品，少不免添加不同的人工成分、人工香料以及糖分来增加味道。一般代餐亦偏重口味或偏甜，容易令人口味变重。营养师Joanne表示曾遇到案例因为惯性饮用代餐而让自己变得嗜甜，增加了日后进食甜度高食物的机会。而对有血糖问题患者，选用代餐时更需留意营养标签，尤其注意糖分的含量，以免造成血糖上升问题。

代餐奶昔的适用人群

适用人群

• 超重肥胖人士
• 希望短期减重人士

不适用人群

• 糖尿病患者
• 口瘾大食者
• 孕妇、哺乳中的女性
• 严重疾病及癌症患者
• 肝肾功能不佳人士

（图片来源：pexels@lucas mendes）

代餐奶昔减重或会反弹？

想持续减重成功，关键是养成正确心态、健康饮食以及适当运动的习惯。奶昔代餐在短期减重上是可行而有效的，但一旦停用后体重容易立即反弹，造成溜溜球效应（Yo-yo effect），因此不建议长时间进行。持续长期低热量奶昔代餐饮食，每日摄取热量若低于基础代谢率所需的热量，身体会进入“节能模式”。为维持生命节省能量消耗，减重者可能会面临停经、脱发、甚至内分泌失调，长远会改变体质，变成易胖体质，甚至损害健康。

（图片来源：Canva）

营养师Joanne亦遇案例因为一段时间饮用奶昔代餐代正餐而感到饮食受限、情绪变差、继而食欲大增，体重还比未减前重。减重的前提是以健康为首要，因此养成正确饮食及生活习惯更为重要。千万不要贪求快速的效果，反之，持续一点一滴的改变比起快速而短暫的方法更為长久。