最全面的髂腰肌功能强化训练！

最全面的髂腰肌功能强化训练！

髂腰肌是人体中最有力的屈髋肌，其紧张或无力都可能引发躯干、下背部、骨盆及髋关节的功能障碍。通过针对性的训练，可以有效增强髂腰肌的力量和灵活性，从而提升运动表现并预防相关损伤。

髂腰肌的重要性

• 有力的屈髋肌：髂腰肌的主要功能是屈髋，而且它也是身体内最有力的屈髋肌。
• 跑步中的重要作用：在跑步运动中，髂腰肌的收缩速度和力量决定了大腿能否快速前摆和高抬，对跑步速度和效率有重要影响。
• 维持腰椎稳定性：髂腰肌参与了身体平衡和腰椎稳定的维持，对保持正确的身体姿势和防止跌倒有重要作用。

髂腰肌强化训练方法

拉力器-仰卧单腿屈髋

• 仰卧屈膝，一侧足部钩住拉力器把手，伸直腿部，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
• 注意整个过程保持躯干稳定。

3组，每侧20个一组。

拉力器-单腿臀桥屈髋

• 仰卧单腿臀桥，一侧腿悬空用足部钩住拉力器把手，伸直腿部，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
• 注意整个过程保持躯干稳定。

3组，每侧20个一组。

瑜伽球-撑墙屈髋提膝

• 用双手将瑜伽球撑于墙面，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
• 变式练习，可以双脚快速交替屈髋提膝。

3组，每侧20个一组。

站姿拉力器屈髋

• 站姿双手抓住固定物，一侧脚支撑，另一侧足部钩住拉力器把手，向后伸直，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，对抗阻力，屈髋提膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

3组，每侧20个一组。

仰卧抬腿屈曲

• 仰卧姿势，双手置于腰背部，双腿伸直抬离地面，收紧核心，保持身体稳定。
• 呼气，屈髋屈膝，收缩髂腰肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
• 注意整个过程都要保持躯干稳定，不要让腰部拱起。

3组，每组15~20个。

登山跑

• 俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双腿伸直，核心收紧，背部平直。
• 保持均匀呼吸，双腿交替屈髋顶膝，整个过程要保持身体稳定，臀部不要过度抬高。

3组，每组1分钟。