情绪性进食是什么？糖尿病与情绪性进食的关系

情绪性进食是什么？糖尿病与情绪性进食的关系

张小姐确诊第2型糖尿病后，决定好好忌口、晚餐都只吃沙拉，却没想到越是忍耐越容易失控。累积已久的饥饿感与上班的 压力，都让她忍不住拿起手边的饼干，一口接一口停不下来！吃完甚至有罪恶感，反复出现的“情绪性进食”也让血糖表现越来越不稳定。什么是“情绪性饮食”？该怎样改善？现在就一起来看看吧！

情绪性进食是什么？

当身体能量不足时，大脑下丘脑会释放出“饥饿感”的信号，但我们偶尔也会出现“明明肚子不饿，却想吃东西”的状况。这种更偏向“想吃点什么”的进食信号，就称为“情绪性进食”。大多会受心情好坏、压力大、环境诱惑等心理因素所影响。

现代人生活压力大，常把“吃”当作一种犒赏，这也让“情绪性进食”渐渐成为饮食失调、肥胖、血糖异常的原因之一。而对需要管理饮食的糖友来说，更要注意情绪性进食对血糖控制带来的影响。

压力大容易想吃东西？情绪性进食的常见原因

睡眠品质不佳

当睡眠不足时，控制食欲的荷尔蒙“瘦素”浓度会下降、提高食欲；同时醒着的时间变长，也容易增加进食的机会，因此“吃宵夜”的习惯也可能和睡眠不足有关。

睡不好更会造成身体疲劳，较难执行运动或长时间劳动，使得整日活动量偏低，热量与血糖的消耗也相对较少。由此可知：睡不好的人血糖和体重会比睡好的人更容易失控。如果一直找不到血糖控制不良的原因，不妨先检查睡眠状况。

压力性暴食

研究指出：承受压力或感到孤独时更容易想吃东西，且常常会选择“疗愈食物 (Comfort food)”。

这类食物通常和美好经验、生活环境有链接，可能是家乡小吃、与好友相聚时必吃的炸物，或是能带给大脑愉悦感的甜点、饮品。当我们吃东西是为了“填满心灵空洞”时，便容易落入暴食的陷阱。对经常情绪性进食的人来说，判断当下是“肚子饿还是心理上想吃”是非常重要的，以避免肥胖与三高找上门。

因为特殊原因而过度限制饮食

曾有糖友为了避免血糖上升而过度限制饮食，但这样不见得对血糖管理有帮助，甚至当“饮食”与负面产生链接时，可能引发身心症状，严重的话更会演变成厌食症或暴食症。

其实糖友什么都能吃，只要记得饮食均衡并规律量测血糖，多多观察是否需要即时调整份量和进食顺序，不需要给自己太多压力。

如何改善情绪性进食？

有相关困扰的糖友，可以先试着找出影响情绪的原因，再慢慢调整正确的饮食习惯：

• 改善睡眠品质：建议每天睡满 6-8 小时、睡前避免看 3C 产品，挑选适合的寝具或在睡前做简单伸展，都有助于增加睡眠品质。

• 营造饮食环境：减少家中零食、泡面等“疗愈食物”的量，或把这类食品收在不容易拿取的柜子中，避免情绪来的时候随手就能取得。

• 学习自我对话：在忙碌的生活中留一点时间给自己，进行一些有助于减缓压力的运动。例如冥想、瑜伽、静坐，都是相对健康的舒压方法。

• 寻找身边支持：感到压力时，可以向亲近的家人朋友倾诉，获得正面支持，减少独自面对疾病与压力的负面情绪。如果身边没有适合的对象，也可以选择加入实体或线上的病友支持团体。

• 规律记录饮食：容易受到外部压力而情绪性饮食的糖友，可以选择规律的记录饮食。在吃东西前先拍照、打字或手写资料，都有助于自己“缓一下情绪”、减少吃到非预期食物的次数。

• 学习正确观念：有时亲朋好友会急着提供糖友各种饮食建议，但是观念不见得正确。糖友只需记得：和医师、卫教师讨论的内容，才是最适合自己；充实现有的卫教资讯也很重要，能帮助你更从容的选择饮食。

情绪压力会影响对食物的选择，而工作、人际相处或生活杂事都可能是潜在的 压力来源。找出原因并试着改善，便有机会摆脱情绪性饮食。希望今天的分享能帮助大家在食物面前保持冷静，选择最适合自己状况的食物，获得更好的控糖表现。