什么样的运动量“最健康”？
什么样的运动量“最健康”？
运动到底有多重要，对于健康有哪些好处，以及怎样的运动最有效果？2018年美国医学杂志（JAMA）发表了最新的美国居民运动指南，这份指南综合了最新和较权威的关于“运动与健康”的研究，让我们一起来解读这份运动指南。
在美国目前80%以上发的儿童和成人都没有达到健康的运动水平。2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中我国成人规律锻炼率仅有18.7%。运动到底有多重要，对于健康有哪些好处，以及怎样的运动最有效果，最新的运动指南中都有涉及，下面就来一一分解。
运动的益处
心脑血管和代谢病
运动对于心血管健康有益，这基本是常识了。这次的运动指南再次强调了这点，运动可以减少全因死亡率和心血管疾病死亡率，还能降低心梗、脑梗发生率，减少高血压、2型糖尿病和血脂异常。这些是中老年人健康的第一杀手。
肿瘤
运动还可以减少肿瘤的风险，肥胖是很多肿瘤的危险因素。通过运动能够预防的肿瘤包括膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌及胃癌、肾脏肿瘤和肺癌。当然肿瘤是多因素疾病，并不是说运动就可以避免，但是可以降低一些肿瘤发生的风险。
肥胖
运动本身并不能让人瘦，具体原因在之前的推送中提到过，因为不控制饮食纯靠运动“减重”所需的运动量非常大，每天要在跑步机上以10的速度跑1.5个小时左右。但是运动可以减少长胖的速度，随着年龄增长我们的肌肉、骨量会流失而脂肪会增多，运动可以减少肌肉流失减少骨质疏松，让身体成分更健康。
认知功能
运动可以让人更聪明！几年前有一本书《运动改变大脑》很好的讲述了运动和人的智力、情绪之间的正向关系。这次的运动指南也强调了运动能够增强认知功能让人更聪明，并且能改善睡眠，减少焦虑抑郁，甚至降低老年痴呆的风险。
从无到有是最有意义的增长
运动对健康的益处最明显的来自于“从无到有”。 也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好，并且从“不运动”到“开始运动”所获得的健康益处最大。
运动量和心血管疾病风险的降低是一个非线性的关系，当刚开始增加运动量时，对心脏健康的好处最大，之后随着运动量的增加，会对心血管健康有额外的好处，但是获益的程度都没有“从无到有”那么大。最后当运动量已经很大的时候，再增加运动量对于心血管健康还会有小幅度的益处。
什么样的运动量“最健康”
这个问题的答案当然因人而异，但是从群体的角度讲，研究发现对于成年人，每周中等强度有氧运动150-300分钟或者高强度有氧运动75-150分钟或者这两种强度的运动组合能够有最大的健康获益。同时还建议成人一周有2次肌肉力量训练。
中等强度和高强度的有氧运动指的是什么呢？
中等强度运动
- 绝对强度在3-5.9 MET之间（1MET相当于静坐的能量消耗）；
- 运动的时候能够完整说话，但是不能哼歌；
- 例如： 快走、骑自行车（每小时小于16km）。
高强度运动
- 绝对强度>6 MET；
- 运动的时候不能整句的说话；
- 例如： 跑步、打网球、骑自行车（每小时大于16km） 。
工作太忙？没关系，短时间运动也有帮助
工作太忙，没时间规律运动，没关系，好消息是——短时间运动也对健康有好处。
2008年的运动指南指出需要连续运动至少十分钟才能有效果。 这次的指南综合近年的研究，不再对运动的时长设定限制，即便是跑上几层楼梯也可以算是运动。 因为“任何运动都比坐着不动强”，规定运动时间反而会让人产生畏惧心理，总觉得今天没有足够的时间，干脆再另外找时间运动吧，结果就是最终没有增加运动。
在2017年的JAMA上发表过一篇英国研究者做的有趣研究。 这项研究追踪了5万多人，主要研究每周什么时候做运动会不会对健康有不同影响，有一群人被称为“周末勇士”，他们平时没时间运动，而在双休日会进行比较高强度的运动。 与周末勇士对比的是 规律运动（一周运动超过三次的）和不怎么运动的人。 结果发现，和不怎么运动的人相比，“周末勇士”和平时规律运动的人心血管疾病死亡率都明显更低。即便平时没有时间，只要一周运动1-2次也能对健康有很大帮助。
运动对于健康的好处是立竿见影的
运动多久才能有效果呢？ 想要有人鱼线和马甲线可能需要几个月，但是获得运动相关的健康益处可以很快。研究发现：
- 一次中到大强度有氧运动之后，降血压的效果可以持续半天左右
- 一次有氧运动之后，次日测定的甘油三酯和胰岛素敏感性都会改善，改善的程度和运动的强度相关。 所以虽然小量运动就能有效果，在可能的情况下还是应该逐步增加运动量。
最后的总结：不同人群的运动目标
- 学龄前儿童（3-5岁）：建议每天一直保持运动；
- 儿童青少年（6-17岁）：每日至少有60分钟的中高强度运动；
- 成人：每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动+每周2次力量训练；
- 老年人：和成人的运动推荐一样，但是推荐进行帮助平衡力的训练，这样可以减少摔伤的风险，研究显示即使是在90岁的年龄，适当的锻炼仍然可以增强股四头肌肌肉力量；
- 孕妇和产后妇女：每周建议进行150分钟中等强度的有氧运动 。
如何定义各种运动呢？运动指南中也对各种运动给出了简单易懂的解释。
- 有氧运动：有氧运动是指让身体大部分肌肉群持续运动一段时间，并可以增进心肺功能的运动。 所以又称为耐力运动。 例如快走、跑步、骑行、游泳等。
- 肌肉力量训练：肌肉力量训练指的是可以增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉含量的运动。 通常需要让肌肉对抗一定阻力收缩，应用弹力带或者身体自重的训练属于力量训练。
- 增强骨骼的运动：任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。 主要包括身体与地面之间有相对运动的，如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。
- 增加平衡的运动：训练我们对抗内在或外在的力量，尽量不摔倒的练习。 比如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等，瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动。
运动APP推荐
在app商店中有很多有效的帮助运动的app：
- Nike running club（NRC）：可以用来记录跑步，同时NRC还推出了教练引导跑步，会在跑步的时候给你语音提示，很适合刚开始跑的小伙伴迈出第一步。 还可以帮你设计训练计划，这样跑步日和休息日及力量训练日可以很好的搭配。
- Nike Training Club（NTC）：有很多种力量训练，有自重的、需要器械的和瑜伽，最近还加入了一些搏击训练，每套训练都包括热身-训练和整理，可以直接跟着练。
- Pocket yoga：虽然要收费，但是里面的内容很丰富，有基本体式和成套的练习。
- Seven minute workout ：非常适合只有碎片时间和自重的练习，每天进行2-3次7分钟训练，其实就是力量练习好的开始。
看完之后有没有激发出你要运动的小宇宙呢？ 今年的新年愿望如果也包含变得更健康的话，赶快制定运动计划吧，新的一年也要健康鸭！
参考文献：
[1] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. doi:10.1001/jama.2018.14854
[2] Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2016;67(3):316-329. doi:10.1016/j.jacc.2015.11.034
[3] Association of “weekend warrior” and other leisure time physical activity patterns with risks for all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014
[4] Short-term effect of dynamic exercise on arterial blood pressure. Circulation. 1991;83(5): 1557-1561. doi:10.1161/01.CIR.83.5.1557
[5] Acute decrease in serum triglycerides with exercise. Metabolism. 1982;31(8):844-847. doi:10 .1016/0026-0495(82)90085-3