健身新手该如何规划「重训菜单」？局部训练还是全身训练？

健身新手该如何规划「重训菜单」？局部训练还是全身训练？

Virojt Changyencham//Getty Images

局部训练是实现健身目标的关键，它将每周的训练内容拆分到不同的天进行。这种训练方式适合初学者和进阶的健身爱好者。文章提供了3天、4天和5天的训练计划供你选择，并建议定期评估训练效果。

局部训练 vs 全身训练

Ultimate Performance的教练兼LiveUP负责人Elliott Upton解释说：“局部训练将你的整体训练计划分成不同的日子，以训练不同的肌肉。”例如：

• 周一：上半身
• 周二：下半身
• 周四：核心和臀部
• 周五：全身

Upton教练指出，对于大多数人来说，局部训练可能是一个陌生的概念。大多数人进行全身训练，在每周的每次训练中训练全身。或者采用推拉式的拆分，在所有推式动作（如卧推）或所有拉式动作（如俯身划船）之间交替进行。

局部训练的好处

局部训练是每周分配训练的概念，适用于有氧或其他形式的训练。然而，它通常用于阻力训练和力量训练，帮助平衡训练以获得足够的刺激和恢复。

• 能够更有效地针对身体部位进行训练，帮助肌肉生长
• 让肌肉在训练之间能适当休息及恢复
• 增加训练的多元性
• 可以降低受伤、过度训练和疲劳的机会

Fitness First的教练Maira Miranda说：“使用局部训练有很多好处。其中之一是可以更准确地训练特定部位，提高该部位的训练强度，让你更容易看到训练的成效。”

如何规划“重训菜单”？

在设计训练计划时，关键是保持一周内训练不同肌肉的良好平衡。例如，每周进行四次臀部和腹肌的训练，对你的核心和上半身力量没有帮助。同样，只专注于上半身的训练，也无法提升下半身的力量。

初学者的最佳重训菜单

对于初学者来说，局部训练是一个不错的选择。Miranda教练建议进行为期3天的局部训练，这将为你的身体提供足够的刺激以实现健身目标，同时仍然允许休息几天以促进恢复。

重训菜单：局部｜一周三天

Upton教练设计了这种训练方式，以确保初学者或时间有限的人，可以在不影晌恢复时间的情况下，最大化提升训练效果。

一周为期3天的局部训练，尝试每隔一天休息和积极恢复再进行训练。如果你在周一、周三、周五使用这个菜单训练，你就能在周末连续休息两天，让你在周一之前准备好再次出战。

请记住，非训练日应该积极进行恢复，例如：步行、滚筒按摩、温和的瑜伽或适当休息。才能让你的训练维持好的品质。

Day 1：全身

对于为期3天的局部训练，两个训练各做一组再休息，例如A组动作做完，稍作休息后再做B组动作，目标是每个动作2-3组，一组约8-10次。

• 训练A1：深蹲
• 训练A2：引体向上（使用弹力带会很有帮助）
• 训练B1：反向弓步
• 训练B2：过顶推举
• 训练C1：绳索脸拉（使用cable机将绳索向脸部拉）
• 训练C2：侧平举
• 训练D1：仰卧三头肌屈伸
• 训练D2：杠铃二头肌弯举
• 训练E：悬吊提膝

Day 2：全身

每次训练2-3组，每组10-12次。

• 训练A1：臀推
• 训练A2：上斜仰卧哑铃推举
• 训练B1：后脚抬高分腿蹲
• 训练B2：俯身哑铃划船
• 训练C1：cable机飞鸟
• 训练C2：后三角飞鸟
• 训练D1：双杠撑体
• 训练D2：上斜俯卧哑铃飞鸟
• 训练E：平板支撑

Day 3：全身

每次训练2-3组，每组12-15次。

• 训练A1：硬举
• 训练A2：卧推
• 训练B1：弓步走
• 训练B2：过顶推举
• 训练C1：俯身划船
• 训练C2：侧平举
• 训练D1：三头下拉
• 训练D2：锤式弯举
• 训练E：反向卷腹

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重训菜单：局部｜一周四天

根据Upton教练的说法，为期4天的局部训练是训练和恢复的最佳平衡。如果你不是初学者，这是个理想的选择。

为期四天的训练意味着你能在一周内可以举起更多的重量、更大的负荷、进步更多，同时不会完全影响恢复。

同样地，它只是意味着你在每周7天的时间裡有四天的训练时间，不需要连续地将它完成，有足夠的恢復，也是很重要的。

我们最好議是在四次訓練中的三次之間安排一個休息日，並進行一次連續兩天的訓練。例如週一、二、四、六訓練，週一、三、五休息。

在为期4天的训练期间，每次训练之间的恢复很重要，尤其是在进行高强度训练时。在休息日可以从事低强度的运动，例如：走路上下班、饭后散步，有助于血液流动和肌肉恢复，也可以考虑买一个滚筒来放松肌肉。

Day 1：“推”训练

每个训练的目标是3-4组，每组8-10次。

• 训练A：深蹲
• 训练B：卧推
• 训练C：步行弓步
• 训练D：过顶推举
• 训练E1：坐姿腿部伸展
• 训练E2：上斜哑铃飞鸟
• 训练F1：仰卧三头肌屈伸
• 训练F2：三头肌下拉
• 训练F3：cabel机侧平举

Day 2：“拉”训练

• 训练A：硬举
• 训练B：胸部支撐啞鈴划船
• 訓練 C：水平臀部伸展
• 訓練 D：面拉
• 訓練 E1：後腿彎舉
• 訓練 E2：後三角飛鳥
• 訓練 F1：上斜啞鈴彎舉
• 訓練 F2：槓鈴彎舉
• 訓練 F3：懸垂提膝

Day 3：“推”训练

目标是2-3组，每组15-20次。每项训练都与另一项训练相叠加，因此各做15-20次再休息。

• 训练A1：深蹲
• 训练A2：上斜哑铃卧推
• 训练B1：腿推
• 训练B2：双杠撑体
• 训练C1：坐姿肩推
• 训练C2：哑铃侧平举
• 训练D1：三头肌下拉
• 训练D2：三头肌过顶伸展

Day 4：“拉”训练

目标是2-3组，每次重复15-20次。

• 训练A1：架上硬举
• 训练A2：引体向上（做到力竭为止）
• 训练B1：罗马尼亚硬拉
• 训练B2：宽侧划船
• 训练C1：单臂划船
• 训练C2：后三角肌划船
• 训练D1：杠铃二头肌弯举
• 训练D2：二头肌绳索弯举
• 训练E1：反向卷腹
• 训练E2：平板支撑