一根玉米的热量、营养成分？吃玉米的功效、好处大公开

一根玉米的热量、营养成分？吃玉米的功效、好处大公开

玉米，这种金黄色的谷物，不仅口感香甜，更是餐桌上的常见食材。它富含多种维生素和矿物质，对身体健康有着诸多益处。本文将为您详细介绍玉米的营养价值、健康功效以及挑选技巧，让您在享受美味的同时，也能收获健康。

一根玉米的热量与营养成分

在许多料理中，玉米常以配菜的角色出现在餐桌上，这让不少人以为玉米是蔬菜；但其实玉米属于五谷根茎类，吃1根大约等于8分满的饭量，因此可以作为主食并代替白米饭。此外，玉米是低GI食物，对于正在减重的人来说，不妨用玉米来代替白饭。

根据食品药物管理署的数据，每100克的玉米含有以下营养成分（一根玉米的重量约200克）：

• 热量：107卡（一根玉米的热量约214卡）
• 维生素A：180 I.U.
• 膳食纤维：4.7 克
• β-胡萝卜素：106 微克
• 维生素C：5.4 毫克
• 钙：3毫克
• 镁：34毫克
• 钾：269毫克

吃玉米的好处与功效

玉米的营养价值高，丰富的维生素对身体带来了莫大的好处：

1. 护眼

黄澄澄的玉米含有维生素A、β-胡萝卜素与叶黄素。β-胡萝卜素可以经由人体酵素作用转换成维生素A，是构成视网膜表面的感光物质；而叶黄素能捕捉存在於黄斑部里面的自由基，降低视网膜受到氧化的伤害，保护眼睛微血管，防止白内障、黄斑部病变或飞蚊症等眼部疾病。

2. 帮助肠胃蠕动

玉米的膳食纤维高，能刺激肠胃蠕动加速排泄，达到改善便秘的功效，减少罹患大肠癌的机率。

3. 预防心血管疾病

玉米的维生素B群与维生素E是重要的抗氧化剂，能清除血管中多余的胆固醇，预防高血压和冠状动脉疾病等心脏疾病。

4. 调节内分泌和抗氧化

维生素E可增强体内代谢、调节神经与内分泌系统，也具有抗氧化的功效，防止细胞过度氧化。

玉米和玉米笋的区别

提到玉米就会联想到玉米笋，其中的差异为何？其实玉米笋是玉米的幼穗，玉米笋底部宽大且肥厚外觀像是竹笋般得名為玉米笋，但跟竹笋是沒有關聯的。

虽然玉米笋属于玉米的小时候，不过两者营养成分相去甚远，玉米笋因碳水化合物不到玉米的1/3，在分类上属于蔬菜类。

如何挑选玉米

要如何挑选到果實饱满和口感鮮甜的玉米，根据台湾癌症基金会的建议，可以从以下几个方面来判断：

外观：

• 叶子鲜绿：玉米的叶子越鲜绿，代表品质越新鲜；若叶子呈现枯黄状态，則玉米的果實較無水份，而伴隨臭酸味则可能让玉米出现发霉问题。
• 无病虫害：挑选玉米时，须注意外觀是否有小黑點，出現小黑點代表玉米已經受到蟲蛀的傷害。

玉米须：

• 米白色的玉米须：尽量选择米白色的玉米须，若玉米须已经发黄或是出现褐色，则品质较不新鲜。

玉米轴心：

• 选择细的轴心：当玉米的轴心越细，则果實越饱满。
• 轴心软硬适中：挑选玉米时建议轻压玉米的头尾，若触感偏软，代表玉米的发育较差，可食用的部分较少。

玉米粒：

• 形状饱满、清亮：选择果實粒排列整齊、外表飽滿和顏色呈現金黃色的玉米，品質才會新鮮，口感也會較為鮮甜。
• 出现乳汁：以手指轻按玉米，若有出现少许乳汁代表玉米的品质较佳。

（图片授权：达志影像）