全脂奶、脱脂奶怎么选？牛奶早上喝好，还是晚上喝好？
全脂奶、脱脂奶怎么选？牛奶早上喝好，还是晚上喝好？
牛奶是很多人日常生活中不可或缺的营养饮品。但是，面对市面上琳琅满目的牛奶产品，你是否曾为选择全脂还是脱脂而纠结？是否曾为早上喝还是晚上喝而困惑？本文将为你提供全面的牛奶饮用指南，帮助你做出更健康的选择。
每天两杯全脂奶，和高血压糖尿病说再见
在BMJ子刊上发布的一项研究很明确地支持，多摄入乳制品（包括全脂和低脂）确实可以有效降低代谢综合征、高血压和糖尿病的风险，但不一定是低脂乳制品！
研究人员对来自中国、巴西、加拿大等21个国家的147812名参与者进行前瞻性流行病学研究，中位随访时间为9.1年，了解参与者的惯常食物摄入量、个人病史、处方药使用、教育水平和吸烟状况，并定期进行身体指标和血液检测。
随访发现，摄入较多全脂牛奶而非低脂牛奶与较低的高血压和糖尿病发病率有关。研究还发现，全脂乳制品与较低的代谢综合征患病率有关。
与不吃乳制品的人相比，每天至少吃两份乳制品平均可以降低血压、腰围、体质指数（BMI）、甘油三酯、甘油三酯与好胆固醇比值以及血糖。
“标准食用分量”为一杯244g的牛奶或一杯酸奶，一片15g的奶酪，以及一茶匙5g的黄油。
受试者平均摄入179g乳制品，其中全脂124.5 g，低脂65g。
总而言之，这项研究通过大数据全面分析发现食用较多的全脂乳制品，与较低的Mets、高血压及糖尿病患病率显著相关。不过，作者也强调这不代表可以无限制的食用黄油等乳制品。
常喝奶的人赚到了
我们可以理解为，在把握食物总量的基础上，尽可能的全面的饮食对健康有益。尤其是牛奶，对于很多疾病的改善都是有好处的：
排尿酸，减轻痛风急性发作：牛奶属于低嘌呤饮食，而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素，都具有促尿酸排泄作用；另外，牛奶中的糖巨肽、G600有抗炎的作用，通过减轻单钠尿酸盐在关节的炎性反应，从而减轻痛风急性发作。
辅助降低胆固醇：牛奶中的羟基、甲基戊二酸对肝脏制造胆固醇的抑制量，大大超过牛奶本身带给人体的胆固醇量；又富含钙和乳清酸，这两种物质均可以降低人体对食物中胆固醇的吸收。
早餐喝，能降低餐后血糖：发表在《Science Direct》上的一项研究显示，早餐中喝牛奶比喝水更有利于降低餐后血糖的水平，并且高蛋白乳制品降血糖的效果比普通的乳制品降血糖的效果更加明显。这主要是因为喝了牛奶能增加饱腹感，能帮助减少第二餐的摄入；同时牛奶还可以降低碳水化合物的消化速度。
不同人群的“专属奶”
普通人群，首选全脂牛奶：大部分人对全脂、低脂、脱脂牛奶的纠结，来自于它的脂肪含量，担心全脂的不利于控制体重，或者增加心血管疾病的风险。已经有研究表明，牛奶，还是全脂的好！而且，全脂牛奶的脂肪含量只有3%左右，不必担心摄入过多的脂质。另外，脱脂牛奶在脱去脂肪的同时，也脱去了大量脂溶性维生素，例如维生素A、维生素D，而且营养素之间的协同作用也会降低，对人体的辅助功效也会有所减弱。不过，对于三高或者超重人群，可以适当选择低脂或脱脂牛奶。
乳糖不耐受，喝酸奶或舒化奶：有些人一喝牛奶就会产生腹胀、腹泻的情况，多半是乳糖不耐受，这类人群可以选择喝酸奶或者舒化奶——酸奶中添加的益生菌会分解乳糖为乳酸；而舒化奶是将普通的牛奶中的乳糖90%以上水解成为半乳糖和葡萄糖。需要注意的是，为了矫味，有些酸奶会加入大量的糖、稀奶油等，喝多了容易长胖。因此购买时要注意看配料表，选择低糖或者无糖的。
糖尿病患者，慎选低乳糖牛奶：有些糖友为了血糖稳定，会选择标有“低乳糖”字样的牛奶，认为这种牛奶含糖更少。但其实一分子乳糖经过降解后，会生成两分子单糖，单糖具有较高的升糖指数，反而容易造成血糖迅速升高。因此建议糖友可以选择普通的牛奶。
中老年人，喝强化维生素AD奶：中老年人肠胃吸收能力变差，钙流失和维生素缺乏较明显，且我国居民普遍缺乏维生素A，强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价最方便的来源之一，中老年人可适量选用。
不必刻意选择四种奶
①高钙奶：高钙奶含钙量确实比普通牛奶要高，但并不意味着就能全部被吸收——普通牛奶中的钙为乳酸钙，吸收利用率高；而高钙牛奶中的添加钙，吸收率会稍低。而且牛奶本身含钙量就很丰富，增加的这部分“钙”量并不会造成太大差异，健康人群没有必要刻意买高钙奶。
②早餐奶：早餐奶是一种调制奶，纯牛奶中加入水、糖、谷物/核桃粉和营养强化剂等，甚至添加了一些香精，相对而言营养要比纯牛奶差。
③部分儿童奶：一些商家为了照顾儿童的口味，在牛奶中额外添加了白砂糖、果糖、阿斯巴甜、柠檬酸钠、食用香精等添加剂，增加牛奶的甜度和口感，让儿童更喜欢喝，但这种奶制品其实更接近于饮料而不是牛奶。
④复原乳：又被称为“还原奶”，就像是奶粉兑水调配起来的，加工时会损害牛奶本身的营养物质。
牛奶早上喝好，还是晚上喝好？
很多人会关注喝牛奶的时间，有传言说“空腹不能喝”、“晚上喝利于睡眠”、“饭前喝减肥”……那到底哪个时间段喝好呢？
空腹不能喝牛奶？有传言说：空腹喝牛奶会造成蛋白质浪费。但其实只要你的消化功能正常，完全能够很好地利用牛奶中的营养物质，并不存在浪费的问题。
晚上喝牛奶助眠？牛奶有助于睡眠的说法主要源于牛奶中含有色氨酸，它在血清中浓度高时，确实会有轻度镇静作用，因此在一定程度上有利于睡眠。但是导致睡眠不良的因素非常多，但对于因疾病、情绪等所致的失眠则不起效果。另外，对于大部分人而言，睡前放下手机，可能更助眠。
饭前喝减肥？值得尝试！饭前喝牛奶能增强饱腹感，吃饭时就不容易因为太饿而吃过多，的确有利于体重的控制；另外，有研究显示，餐前30分钟喝牛奶能延缓餐后血糖上升，辅助控糖。综合来说，这个时间喝是不错的选择。
到底什么时间喝牛奶更好，其实没有定论，大家可以根据自身需求决定：早上喝可补充早餐营养；运动前喝牛奶，可作为能量储备，运动后喝可促进体力恢复。