办公室久坐族必看：缓解颈椎腰椎痛的简单健身操

办公室久坐族必看：缓解颈椎腰椎痛的简单健身操

引用

搜狐

1.

https://www.sohu.com/a/799891611_121767385

长时间坐在办公室工作，很容易导致颈椎和腰椎疼痛。一套简单易行的健身操，可以在工作间隙帮助你缓解这些不适。以下是一套结合了多个权威来源推荐的健身操，旨在通过简单的动作促进血液循环，缓解肩颈和腰椎的不适。

腰椎舒缓操

1. 叉腰顶髋

• 动作描述：站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。
• 效果：增强腰部肌肉力量，缓解腰部僵硬。

2. 伸臂弯腰

• 动作描述：站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。
• 效果：拉伸腰部和背部肌肉，缓解腰部紧张感。

3. 叉腰侧拉

• 动作描述：站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。
• 效果：拉伸腰部和侧腰肌肉，增加腰部灵活性。

4. 环臂左摆腰

• 动作描述：站立位，双手弯曲平置于胸前，十指交叉，掌心向下，上半身及腰部向左侧旋转，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度，然后身体回位。重复3组。反方向，动作要领同上。
• 效果：锻炼腰部和髋关节的灵活性，缓解腰部疲劳。

5. 侧踢迎掌

• 动作描述：站立位，双上肢伸直，双肩稍向外展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚交替向后踢。重复3组。运动过程中保持重心，防止跌倒。
• 效果：增强腿部和腰部肌肉的力量，提高身体的协调性。

肩颈舒缓操

1. 拉手望天

• 动作描述：站立位，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复10组。
• 效果：拉伸肩颈肌肉，缓解颈部疲劳。

2. 颈椎旋转

• 动作描述：站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作，左右重复5组。
• 效果：增强颈椎的灵活性，缓解颈椎僵硬。

3. 头颈相争

• 动作描述：站立位，躯干保持静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重复5组。
• 效果：锻炼颈部肌肉，增强颈椎的稳定性。

4. 十字颈操

• 动作描述：站立位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作，四个方向为1组。重复5组。
• 效果：全面拉伸颈部肌肉，缓解颈部酸痛。

5. 仰天开合

• 动作描述：站立位，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复5组。
• 效果：增强颈部后侧肌肉的力量，提升颈椎的支撑力。

注意事项

1. 锻炼前准备：选择较为空旷的区域，穿着合身的衣物，防止跌倒和受伤。
2. 持之以恒：锻炼要持之以恒，量力而行，切勿勉强自己，以免加重劳损。
3. 及时就医：如果在锻炼过程中出现肩颈及腰部疼痛加重的情况，请及时就医。
4. 专业指导：如有颈椎及腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。

通过这套简单的健身操，办公室久坐族可以在工作间隙进行锻炼，有效缓解颈椎和腰椎的疼痛，提升身体的舒适度和工作效率。