一文读懂：哑铃锻炼的重量与次数选择指南
一文读懂：哑铃锻炼的重量与次数选择指南
哑铃作为家庭健身的必备器材，其使用方法和训练效果一直备受关注。究竟应该如何选择哑铃的重量和训练次数？本文将为你提供科学实用的指导方案。
众所周知，哑铃是一种简单、经济的器材。健身训练中，哑铃是必不可少的锻炼器械，和杠铃的区别就是杠铃可以上大重量，可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，你该选择怎样的重量与次数呢？
用哑铃来锻炼，记住这两句话。
“大重量，少次数”。指偏向于增加肌肉力量和体积。
“小重量，多次数”。指偏向于增强耐力，降低体脂。
在哑铃锻炼中，”最大重复值“可以参考下面的。
1-4RM主要训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要训练肌肉体积；
15-20RM主要训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
如何选择合适自己的哑铃重量？
首先，如果你有哑铃的话，那么可以做这样一个实验：一组动作，正确的做（怎样的动作都行）做8-15下左右感觉力竭的话，就可以得出：小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。
身高体重也能选择适合自己的哑铃
身高1.60米以下体重60公斤内，25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内，30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内，35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内，45公斤组合
增肌和塑形，哑铃锻炼次数有什么不同？
如果你是为了增肌，则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组。（仅供参考，根据个人身体情况而定）
如果你是为了塑身，则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组。（仅供参考，根据个人身体情况而定）
哑铃健身，根据自己的健身目的可以很灵活的进行”不同“的锻炼！