解密竖脊肌：作用、锻炼法与疼痛对策

解密竖脊肌：作用、锻炼法与疼痛对策

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家庭医生在线

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https://www.familydoctor.com.cn/a/202403/3045598.html

在人体的背部深处，隐藏着一块强大而重要的肌肉——竖脊肌。它像一座桥梁，连接着我们的头部、脊柱和骨盆，不仅支持着我们的身体结构，还在日常生活中发挥着不可或缺的作用。今天，就让我们一起走进竖脊肌的世界，了解它的作用、锻炼方法以及疼痛原因和缓解之道。

竖脊肌的作用

1. 控制脊柱运动方向：竖脊肌位于脊柱两侧，当一侧竖脊肌收缩时，可以使脊柱向同侧侧屈；两侧竖脊肌同时收缩时，则可以使脊柱后伸和做仰头的动作。这种运动能力使得我们能够灵活地进行各种身体活动。

2. 维持脊柱稳定性：竖脊肌可以对抗施加在脊柱上的外来负荷，辅助脊柱产生运动，并维持脊柱的稳定性。这对于保持身体姿势、预防脊柱疾病具有重要意义。

竖脊肌的锻炼方法

1. 俯卧挺身：趴在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下。用背部和竖脊肌的力量将上半身逐渐抬起，使头部、胸部和上肢离开地面。保持几秒钟后，再缓慢放下。保持呼吸平稳，避免憋气；抬起时感受竖脊肌的收缩，放下时控制速度。每天进行3组，每组10-15次。

2. 桥式：仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲并踩实地面，双手放在身体两侧。用臀部和背部的力量将臀部抬起，使身体呈一条直线。保持几秒钟后，再缓慢放下。确保动作过程中腰部紧贴地面，避免过度抬高；抬起时感受竖脊肌的收缩。每天进行3组，每组10-15次。

竖脊肌疼痛的原因和缓解方法

1. 疼痛原因

• 受凉：血管收缩，容易引起竖脊肌疼痛。
• 久坐：长时间保持坐姿，局部组织受到压迫，可能导致血液循环受阻。
• 运动过多：长期进行剧烈运动，竖脊肌容易过度疲劳、紧张。
• 局部外伤：竖脊肌不慎受到外力挤压或撞击，局部组织受损后充血、肿胀。

2. 缓解方法

• 局部热敷：用热毛巾对疼痛部位进行热敷，每次15-20分钟，每天2-3次。
• 卧床休息：疼痛严重时，可卧床休息减轻腹压，缓解疼痛。
• 局部按揉：用拇指或手掌对疼痛部位进行轻柔的按揉，每次5-10分钟，每天2-3次。
• 针灸治疗：在专业医疗机构进行针灸治疗，刺激穴位帮助缓解疼痛。
• 药物治疗：如疼痛严重，可在医生指导下使用布洛芬缓释胶囊、阿司匹林肠溶片等药物。

竖脊肌作为我们身体的重要支柱，不仅支撑着我们的身体结构，还在日常生活中发挥着不可或缺的作用。通过了解竖脊肌的作用、锻炼方法以及疼痛原因和缓解之道，我们可以更好地保护它、锻炼它，让它为我们的健康保驾护航。