糖尿病患者能喝小米粥吗？丨贤医健康说

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澎湃

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糖尿病患者能喝小米粥吗？这个问题在糖尿病患者中引发了两极分化的讨论。有人认为小米粥可以帮助降血糖，而另一些人则担心小米粥会导致血糖升高。那么，小米粥到底是升血糖的“元凶”，还是降血糖的“良药”呢？

事实上，小米粥对血糖的影响取决于多个因素。虽然小米含有较高的淀粉比例，但在烹饪过程中，淀粉会被分解成简单的糖分，导致血糖水平上升。而且，粥的升糖速度和幅度与烹饪方式密切相关，煮得越软烂、糊化程度越高，升糖速度和幅度就越高。

然而，小米的黏性相对较低，这意味着它在消化吸收过程中较为缓慢，不会像精制谷物那样迅速升高血糖。此外，小米粥中的膳食纤维可以降低肠道中相关酶的活性，延缓食物在肠道的移动速度，从而延缓糖分的吸收，有助于稳定血糖水平。

因此，糖尿病患者不是不能喝小米粥，而是要科学合理地食用。以下是一些建议：

个体化饮食：每个人对食物的反应都不一样，建议糖尿病患者在想吃小米粥时，加强监测自己的血糖反应，通过监测餐前和餐后血糖水平，评估小米粥对个人血糖的具体影响。
合理搭配：喝小米粥时，可以搭配一些富含蛋白质、维生素、矿物质和低碳水化合物的食物，如鸡蛋、瘦肉、豆腐、绿色蔬菜、豆类等，增加膳食纤维的摄入量。与低碳水化合物食物搭配食用，这样不仅可以增加饱腹感，减少小米粥的摄入量，还能通过食物的混合作用，减缓血糖上升的速度。同时注意尽量保证谷物完整，无论是小米，还是其他杂粮杂豆，建议糖友们都直接烹饪完整的食材，因为完整的全谷类食物可以降低淀粉的糊化程度。

控制摄入量：通常推荐糖尿病患者吃干不吃稀，就是说尽量吃干米饭，少吃稀饭。血糖控制较好的患者，是可以适量吃小米粥的，过量摄入可能导致热量过剩，而且营养单一，不利于健康。一般来说，每餐一小碗（约200毫升）即可。但如果餐后血糖经常十几点的，最好别吃小米粥，可以选择将小米做成小米饭、小米煎饼或小米馒头等固态食物来食用，这样既可以满足口腹之欲，又可以降低升糖速度。
注意烹饪方式：如果确实喜爱吃小米，那么制作时，不要浸泡小米。建议蒸制成小米饭，推荐蒸制时间不超过30分钟，这样的小米饭口感较硬，升糖指数会降低，同时建议蒸制好的小米饭也不要趁热马上食用，小米饭回生变硬后，升糖指数也有所降低。此外，血糖高的人如果特别想喝小米粥，建议少放点米，大火快煮的小米粥升糖速度慢。