让你噗噗拉屎的8种高纤维食物，告别便秘
让你噗噗拉屎的8种高纤维食物，告别便秘
数十年的研究表明，多吃高纤维食物可以带来一系列的健康益处，包括有益于心脏健康、代谢健康和肠道健康。然而，根据国家饮食和营养调查，超过90%的成年人没有摄入足够的纤维。在19至64岁之间的人群，只有4%的女性和13%的男性每日摄入量达到成人推荐量30克。
但纤维是什么？为什么它如此有益？如何在饮食中添加更多高纤维食物？
什么是纤维？
纤维是一种复合碳水化合物，即来自全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子的植物粗粮，人体无法消化或吸收。
纤维有几种类型，每种都有不同的好处，例如可溶性纤维和抗性淀粉。
可溶性纤维存在于豆类、柑橘类水果和燕麦中，溶于水并在肠道中形成凝胶，有助于缓解便秘和降低胆固醇。
抗性淀粉存在于煮熟和冷却后的米饭等淀粉类食物中，不能在小肠中消化，但会在大肠中发酵，有利于肠道健康。
为什么高纤维食物很重要？
饮食中缺乏纤维会导致肥胖、肠道问题和便秘。
由于纤维可以帮助维持全天的血糖水平，高纤维饮食可以改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。
纤维对心脏也非常有益。研究表明，高纤维饮食与降低心脏病和循环系统疾病的风险有关。因为它可以帮助降低血压和胆固醇水平，长期保持心脏健康。
8种高纤维食物
要标明“高纤维”食品，每份食品的纤维含量必须超过5克。
为了省去你在超市货架中间阅读营养信息的麻烦，我们在下面列出了一些极好的高纤维食物。
1. 全麦早餐麦片
全麦早餐谷物富含可溶性纤维，研究发现，它可以显著降低坏胆固醇（LDL）的含量，有助于预防心脏病。
40克麸皮片 = 8克纤维
2. 豆类和豆制品
在饮食中加入豆类和豆制品是增加纤维摄入量的好方法。一份豆制品可以提供你每日纤维需求的三分之一。
同样，像芸豆这样的食物有助于减缓糖分进入血液的吸收，并有助于降低高血压等心脏病风险因素。
150克烤豆 = 7克纤维
3. 坚果和种子
坚果和种子虽小，但功效强大，富含纤维，每天只需20克就能显著增加纤维摄入量。
建议在早餐中添加亚麻籽或榛子，以开启美好的一天。亚麻籽可为你提供可溶性和不可溶性纤维，以支持肠道健康和排便规律，榛子可降低胆固醇。
15克奇亚籽 = 5克纤维
30克亚麻籽 = 7克纤维
4. 水果
水果中的纤维有助于缓解便秘、改善肠道健康并降低胆固醇水平。
水果富含纤维，含有额外的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持整体健康。百香果、鳄梨和覆盆子尤其如此。
但需要注意的是，水果中的纤维通常存在于果皮和果肉中，因此最好保留果皮，避免榨汁。
1个中到大苹果 = 5克纤维
1个中型梨 = 5.5克纤维
5. 全麦面食
全麦面食是补充膳食纤维的简单方法。
平均而言，全麦面食的纤维含量比白面食高出约50%，这意味着仅一份全麦面食就能满足你每日推荐摄入量的三分之一。
75克全麦面食 = 8克纤维
6. 全麦面包
维克斯解释说，全麦食品的GI指数较低，这意味着它们通常非常适合控制血糖水平。
一些研究发现，饮食中富含全麦食品的人患心脏病、中风、某些类型的癌症和2型糖尿病的风险较低。
2片全麦面包 = 6克纤维
7. 黑麦饼干
黑麦饼干富含不溶性纤维，是改善消化健康的好方法。
这些饼干可以增加粪便体积，加快粪便通过肠道的时间，从而让你排便更规律，防止便秘。
2片黑麦饼干 = 4克纤维
8. 蔬菜
大多数蔬菜都是纤维的极佳来源，其中西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、绿叶蔬菜和豌豆的纤维含量特别高。
冷冻和罐装混合蔬菜与新鲜蔬菜一样有营养。
100克青豆 = 5克纤维