8种不同形式的镁:哪种镁最适合你?
创作时间:
2025-03-10 15:30:02
作者:
@小白创作中心
8种不同形式的镁:哪种镁最适合你?
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https://dailyvita.com/zh/blogs/news/8%E7%A7%8D%E4%B8%8D%E5%90%8C%E5%BD%A2%E5%BC%8F%E7%9A%84%E9%95%81-%E5%93%AA%E7%A7%8D%E9%95%81%E6%9C%80%E9%80%82%E5%90%88%E6%82%A8?srsltid=AfmBOoo2txaO7BSXV0349pqFn17NAdsM3NXfc9mP2ZE-jzGWStkrFlHg
镁是人体必需的矿物质之一,参与300多种代谢反应,包括能量产生、血压调节、神经信号传递和肌肉收缩。市面上有多种镁补充剂,它们的吸收率和功效各不相同。本文将为您详细介绍8种常见镁的形式,帮助您选择最适合自己的镁补充剂。
什么是不同类型的镁?
柠檬酸镁
柠檬酸镁是一种与柠檬酸结合的镁形式。它具有高生物利用度且易于吸收,可能有助于改善夜间腿部抽筋、便秘和预防头痛。甘氨酸镁
甘氨酸镁是一种由镁和氨基酸甘氨酸制成的高度生物利用形式。它有助于睡眠、肌肉放松和心情调节,并且很容易被肠道吸收。氧化镁
氧化镁是结合镁和氧气的盐。它不容易被人体吸收,因此更常用于缓解消化不适症状,例如胃灼热、消化不良和便秘。苹果酸镁
苹果酸镁是与苹果酸结合的镁的一种形式,这是一种天然存在于某些水果和蔬菜中的化合物。苹果酸镁具有高度吸收性,支持能量产生并减少肌肉疲劳。硫酸镁
硫酸镁是镁和硫酸的盐。这种形式很容易吸收,对支持认知功能和大脑健康有益。牛磺酸镁
牛磺酸镁含有氨基酸牛磺酸。研究表明,牛磺酸和镁的足够摄入量在调节血糖中起作用,因此这种形式可以促进健康的血糖水平。乳酸镁
当镁与乳酸(由肌肉和血细胞自然产生)结合时,它会形成一种称为乳酸镁的盐。通常将其添加到用镁强化的食物中。氯化镁
作为镁盐,氯化镁含有氯。身体比其他形式更容易吸收这种形式,这就是为什么它经常用于胶囊和片剂以帮助镁摄入量的原因。
尽管人们使用这些护肤面霜来缓解和放松肌肉酸痛,但很少有科学证据将它们与改善镁水平联系起来。
表1:镁的建议饮食津贴(RDA)[1]
年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳 |
---|---|---|---|---|
出生到6个月 | 30 mg* | 30 mg* | - | - |
7-12个月 | 75 mg* | 75 mg* | - | - |
1 - 3年 | 80毫克 | 80毫克 | - | - |
4-8岁 | 130毫克 | 130毫克 | - | - |
9 - 13年 | 240毫克 | 240毫克 | - | - |
14 - 18年 | 410 mg | 360毫克 | 400毫克 | 360毫克 |
19 - 30年 | 400毫克 | 310 mg | 350毫克 | 310 mg |
31 - 50年 | 420毫克 | 320毫克 | 360毫克 | 320毫克 |
51岁以上 | 420毫克 | 320毫克 | - | - |
*足够的摄入量(AI)
参考
医学研究所(IOM)。食品和营养委员会。 饮食参考摄入量:钙,磷,镁,维生素D和氟化物。华盛顿特区:国家学院出版社,1997年。
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