如何保持健康体重？这份科学指南请查收……

如何保持健康体重？这份科学指南请查收……

随着人们生活水平的提高和生活方式的改变，体重管理已成为全民关注的重要健康议题。近日，国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识（2024年版）》，为公众提供了科学、全面的体重管理指南。本文将为您详细解读这份重要文件的核心内容。

正确认知，重在预防

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。超重和肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素。

儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。

应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重、肥胖和体重过轻的情况发生。

终身管理，持之以恒

保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。

主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。体重指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准——BMI=体重（kg）/身高（m²）。

依据现行《成年人体重判定》(WS/T428-2013)行业标准:

• 正常体重指数范围：18.5≤BMI<24.0
• 体重过轻：BMI<18.5
• 超重：24.0≤BMI<28.0
• 肥胖：BMI≥28.0
• 中心型肥胖：成年人男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米
• 中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰围<90厘米、80厘米≤女性腰围<85厘米

学龄前儿童可使用《7岁以下儿童生长标准》(WS/T 423—2022)评估生长情况；学龄儿童青少年通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/T 456—2014)和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》(WS/T586—2018) 来评估体重情况。

孕期体重变化是衡量母婴健康的重要指标之一，体重增加过少和过多都会影响母婴健康。可参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》(WS/T 801-2022)、《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值 标准》(WS/T 828—2023)，在孕期加强体重监测，并在医生指导下做好体重管理。

平衡膳食，总量控制

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。应在在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持。

超重和肥胖人群：
降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；
多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；
规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

体重过轻者：
排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分的改善。适度中高强度运动，如有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。

老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

良好睡眠，积极心态

睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。保持良好的心理状态有助于保持健康体重。

目标合理，科学减重

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3～6个月内减少体重的5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重，并非必须降低绝对体重。推荐同步进行饮食、运动和行为干预。

65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。

孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。

肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。

共同行动，全家健康

每个人是自己健康的第一责任人。个人应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式，做好体重管理。

家人之间互相支持可有效促进体重管理，家庭饮食、运动习惯对家庭成员尤其儿童青少年的体重管理至关重要。提倡全家共同行动，保持健康体重，筑牢健康防线。

本文原文来自健康四川官微