39个科学支持的减肥技巧
39个科学支持的减肥技巧
减肥可能是一项艰巨的任务，但这些循证技巧可以帮助你启动并保持你的减肥之旅。
设定现实的目标
不要急于求成，设定一个每周减重 1-2 磅的合理目标。这不仅更可持续，而且还可以防止肌肉损失。关注全食物
全食物营养丰富、饱腹感强。将水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白纳入你的饮食中。缩小餐具尺寸
使用较小的盘子和碗可以让你在不知不觉中减少摄入量。这会欺骗你的大脑，让你感觉吃得更多。慢点吃
花时间咀嚼你的食物，好好品味它们。这有助于饱腹感，让你在吃得更少的情况下感觉更满足。习惯喝大量的水
水是零卡路里的饱腹神水。在饭前喝一杯水可以增加饱腹感，减少进食量。增加蛋白质摄入量
蛋白质可以增加饱腹感，促进新陈代谢。将瘦肉、鱼、豆类和坚果纳入你的饮食中。充足的睡眠
睡眠不足会扰乱荷尔蒙平衡，导致饥饿感增加和新陈代谢减慢。每晚保证 7-9 小时的睡眠。规律锻炼
每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动。锻炼可以燃烧卡路里，促进新陈代谢。寻找支持系统
加入一个支持小组或与朋友和家人一起减肥。获得他人的支持和鼓励可以增强你的动力。倾听你的身体
当你感到饥饿时吃饭，当你的身体告诉你它已经饱了时停止吃饭。不要过度饮食，也不要长时间挨饿。避免含糖饮料
汽水、果汁和其他含糖饮料含有大量的空卡路里，会破坏你的减肥努力。注意进食分量
使用量杯和秤来测量你的食物分量，避免暴饮暴食。享受烹饪
自己做饭可以让你控制所用的食材和分量。尝试探索健康食谱和烹饪技术。避免加工食品
加工食品通常富含卡路里、不健康脂肪和添加糖。坚持食用全食物和其他未加工食品。寻找替代品
渴望甜食时，可以选择水果或全麦点心。渴望咸味时，可以用坚果或爆米花代替薯片。管理压力
压力会导致暴饮暴食和不健康的饮食习惯。找到健康的方法来管理压力，比如锻炼、冥想或与他人交谈。保持水分
脱水会导致饥饿感和新陈代谢减慢。全天保持水分，尤其是运动前后。减少久坐时间
长时间的久坐可能会减缓你的新陈代谢。每小时站起来移动一下，或尝试站立式办公桌。设定非体重目标
体重并不总是减肥成功的一个好指标。设定其他目标，比如衣服的合身度、能量水平或总体健康状况。奖励自己
当你在减肥之旅中取得里程碑时，奖励自己。选择非食物奖励，比如按摩、新衣服或参加一项活动。避免节食
节食往往不可持续且不健康。专注于进行持久的生活方式改变，而不是采取快速减肥的方法。关注健康饮食
不要只关注减少体重。专注于建立一个健康的饮食习惯，包括各种营养丰富的食物。不要害怕挫折
挫折是减肥旅程中的一部分。不要让失误阻碍你。从错误中吸取教训，继续前进。寻求专业帮助
如果你在减肥时遇到困难，请不要犹豫，向医生、注册营养师或治疗师寻求帮助。享受这个过程
减肥应该是一段愉快的旅程，而不是一种折磨。享受寻找健康食谱、锻炼和与他人联系的乐趣。寻找乐趣
找到你真正喜欢的锻炼活动，并确保它们是可持续的。如果你不喜欢跑步，那就尝试跳舞或游泳。优先考虑规律进餐
一天吃三顿均衡的正餐有助于稳定血糖水平，防止饥饿感发作。保持问责
向朋友、家人或同事公开你的减肥目标。他们的支持和问责可以增强你的动力。不要比较自己
每个人都是独一无二的，减肥历程也不尽相同。不要与他人比较，专注于自己的进步。庆祝成功
即使是小的成功，也要庆祝。当你在体重秤上看到进步或穿上合身的衣服时，要犒劳自己。寻求多样性
在你的饮食中加入各种食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。耐心和毅力
减肥需要时间和努力。保持耐心，不要气馁。设定切合实际的期望
减肥是一个循序渐进的过程。不要指望在一夜之间达到目标。专注于长期目标
不要只关注短期结果。专注于培养健康的习惯，这些习惯可以让你长期保持体重。享受零食
健康零食可以帮助你避免暴饮暴食和饥饿感发作。选择坚果、种子、水果或蔬菜。了解你的触发因素
识别会导致你暴饮暴食或做出不健康饮食选择的特定情况。制定应对方案来应对这些触发因素。改变你的环境
如果你发现你的环境助长了不健康的饮食习惯，那就做出改变。清除不健康的食物，并创造一个支持健康的饮食选择的环境。寻找灵感
从健身杂志、健康博客或减肥支持小组中寻找灵感和支持。从小事做起
不要试图一下子改变太多。从一个小小的改变开始，比如每天多吃一份水果或减少含糖饮料的摄入量。