8种富含叶酸的天然食物

8种富含叶酸的天然食物

叶酸，又称维生素B9，是一种水溶性维生素。人体无法自行合成，也无法储存在体内，因此需要通过每日饮食或营养品来摄取。叶酸对红血球、核酸、核蛋白的形成以及胎儿的正常发育和生长都具有重要作用。本文将为您详细介绍富含叶酸的天然食物及其相关注意事项。

什么是叶酸？

叶酸又称为维生素B9，是一种水溶性维生素。人体无法自行合成，同时也无法储存在身体内，因此需要通过每日的饮食或营养品来摄取。

叶酸的功用

1. 有助于红血球、核酸、核蛋白的形成
2. 有助于胎儿正常发育和生长

图片来源：张语希营养师

哪些人群需要特别补充叶酸？

• 孕妇：叶酸是维持胎儿正常发育的营养素，为其生长所需
• 老年人：叶酸的补充，同搭配铁的补充，帮助红血球的形成

缺乏叶酸的症状

严重缺乏叶酸的人容易感到疲倦、情绪低落、头晕，也可能影响胎儿先天发育、体重过轻、早产，甚至在怀孕早期容易流产。

富含叶酸的食物

孕期建议补充400微克的叶酸，备孕则建议补充600微克的叶酸，以供自身及胎儿所需。叶酸可以帮助预防胎儿神经管缺陷，也是造血的重要营养素。

叶酸食用注意事项：

1. 避免喝咖啡、茶：这些利尿饮品会使水溶性维生素的叶酸加速随着水分排出体外
2. 避免饮酒：酒精会破坏叶酸的吸收
3. 避免过度加热烹调：加热会破坏叶酸，要避免过度烹调

富含叶酸的食物大多存在于深绿色蔬菜中，还包括水果类、坚果类、鸡蛋，动物性的食物则以猪肝最为丰富。以下是几种富含叶酸的食物：

• 猪肝：338.8微克
• 菠菜：232.7微克
• 绿花椰菜：210微克
• 芦笋：190微克
• 韭菜：158.3微克
• 雪莲子：148.4微克
• 黑豆：131.1微克
• 空心菜：130微克

（以上为每100克食物中含量）

如果通过食物摄取不足，也可以通过叶酸补充品或综合维生素来补充。