什么是体脂率？BMI过高就是肥胖？减肥指标的三大迷思破解｜女生体脂标准表
什么是体脂率？BMI过高就是肥胖？减肥指标的三大迷思破解｜女生体脂标准表
在追求健康和体型的过程中，很多人往往只关注体重或BMI，却忽略了体脂率这个更为重要的指标。本文将深入探讨体脂率与BMI的区别，并教你如何正确评估自己的健康状况。
体脂和BMI的差异
BMI是什么？
身体质量指数（BMI）是一种通过体重和身高来评估一个人身体脂肪百分比的指标。计算BMI的公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。这个指数被广泛用于分类个人的体重状况，通常被归类为以下几个类别：
- BMI小于18.5：过轻
- BMI介于18.5到24.9：正常
- BMI介于25到29.9：过重
- BMI大于30：肥胖
身体质量指数（BMI）是一个简单易用的指标，用以评估一个人体重与身高之间的比例。然而，BMI并不能准确反映体脂的多少，也无法区分肌肉与脂肪。事实上，体脂才是评估健康和体态的重要数据。BMI可能会将肌肉量较大的人错误归类为肥胖，但这并不意味着他们的体脂超标。同样地，一些BMI正常但体脂过高的，实际上仍有潜在健康风险。
BMI主要代表身体的“重量”，并不一定代表“肥胖”，要看一个人是否肥胖，要搭配观察腰围、体脂率、肌肉量等数据，才会比较精准。
BMI的优点
- 简单易用：计算BMI的公式简单，只需要知道体重和身高即可。
- 广泛应用：BMI被用以全球范围内的健康评估，使得不同国家和地区的健康状况能够进行比较和研究。
BMI数值一定准吗？为什么体脂率比BMI更值得关注？
体脂率（Body Fat Percentage）指的是身体中脂肪的重量占整体体重的百分比，能够反映出人人体内脂肪含量的多少。相比起传统的BMI（身体质量指数），体脂率更能直接反映出一个人的肥胖程度。BMI虽然简单易计算，但无法区分肌肉和脂肪的比例，因此有有时会出“瘦胖子”的情况，也就是体重正常但体脂率偏高的情况。
关于BMI的三大迷思
BMI因为简单好计算，所以被作为体脂肪率的“替代方案”，但BMI并不能反映出实际的身体组成为何，因为存在一些迷思和局限性：
- 忽略肌肉和脂肪的差异
BMI只考虑了体重和身高，未区分体内的脂肪和肌肉。这意味着一个健康且肌肉发达的人可能会被错误归类为肥胖，因为肌肉比脂肪更重。运动员的BMI计算结果可能超标，但实际他们并不肥胖。同样，一个体重正常但脂肪含量过高的，可能会被误认为健康。过去的研究也显示，BMI高但肌力也高的人口，死亡率并不会上升。
- 忽略年龄和性别差异
BMI不考虑年龄和性别差异，但事实上，随着年龄的增加，人体的组成和代谢率会发生变化。这意味着相同的BMI值在年轻人和老年人之间可能有不同的健康意义。
- 未考虑脂肪分布位置
BMI只考虑了总体体重和身高，忽略了脂肪的分布和位置。腹部脂肪在健康评估中具有更高的风险，但BMI无法区分腹部脂肪和其他部位的脂肪。此外，即使是脂肪度相同的人，BMI也无法区分皮下脂肪和内脏脂肪，而这两者带来的健康风险也不一样。
尽管BMI不能提供完整的健康信息，但它仍然可以用以初步风险评估。我们可以计算自己的BMI来了解是否处于正常体重范围，或者是否需要再做进一步的健康检查。
如何判断体脂率是否标准？
男性和女性的体脂率标准有所不同，且会随着年龄变化。以下是常见的体脂率对照表：
男性体脂率标准
年龄 | 消瘦 | 标准 | 微胖 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|
18-39岁 | 10%以下 | 11-21% | 22-26% | 27%以上 |
40-59岁 | 11%以下 | 12-22% | 23-27% | 28%以上 |
60岁以上 | 13%以下 | 14-24% | 25-29% | 30%以上 |
女性体脂率标准
年龄 | 消瘦 | 标准 | 微胖 | 肥胖 |
|---|---|---|---|---|
18-39岁 | 20%以下 | 21-34% | 35-39% | 40%以上 |
40-59岁 | 21%以下 | 22-35% | 36-40% | 41%以上 |
60岁以上 | 22%以下 | 23-36% | 37-41% | 42%以上 |
体脂率过高的风险
当体脂率过高时，人体会面临多种健康风险，包括内脏脂肪堆积、胰岛素抵抗、代谢综合征等。这些状况会增加罹患高血压、高血糖及心血管疾病的危险，甚至可能导致呼吸系统问题，特别是在夜间出现呼吸暂停等现象。因此，如果体脂率偏高，除了改善饮食和运动习惯外，必要时应该在医生指导下进行治疗。
体脂率过低的影响
过低的体脂率也会对健康产生不良影响，因为脂肪在体内扮演着重要角色，例如合成性激素与肾上腺素等。因此，体脂率过低的人可能会出现营养不良，甚至影响内分泌系统的正常运作。
简单来说，体脂肪在适当的范围内，除了有比较好看的体态之外，更重要的是能够有更健康的体魄！
如何正确测量体脂率？
大多数市面上的体脂机是利用脂肪不导电的特性，通过微弱的电流测量身体电阻，再结合性别、年龄、身高、体重等数据来计算体脂率。然而，由于水分波动、测量时间等因素可能会影响准确度，建议以下情况下进行测量以获得更准确的结果：
- 起床后、吃早餐前测量，以避免食物影响数据；
- 测量前上厕所，避免尿液等排泄物含水量的影响；
- 使用同一台机器测量，因不同机器之间可能存在误差。
如何降低体脂率？
要降低体脂率的关键是TDEE（总能量消耗）以及创造热量赤字，即消耗的能量多于摄取的能量。关于热量赤字计算请看这。
也可以使用Nuli App的TDEE计算工具，输入身高、体重、年龄就能算出来。
如何根据TDEE数值安排增肌减脂？
健身目标：减脂
需达热量赤字，TDEE -10% 大卡
健身目标：维持
TDEE=每日热量摄取
健身目标：增肌
需增加热量盈余，TDEE +10% 大卡
具体方法包括：
- 调整饮食：减少高热量食物的摄入，增加高纤维食物如蔬菜、水果的比例，以维持饱腹感并减少热量摄入。
- 增加运动量：选择有氧运动如跑步、游泳等，搭配力量训练来提升基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。