大量果糖损伤免疫系统，水果到底吃多少才健康？

大量果糖损伤免疫系统，水果到底吃多少才健康？

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腾讯

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https://new.qq.com/rain/a/20250213A015J000

前两年一篇新研究吸引了很多人的注意力：英国科学家发现，大量摄入果糖会伤害免疫系统！这引发了人们的担忧：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是说水果很健康吗？

研究背景

2021年发表于《自然通讯》（Nature Communications）的一项研究发现，大量果糖处理会引起免疫细胞表现异常，在受到脂多糖激发之后，免疫系统的代谢途径发生变化，促进了谷氨酰胺的分解和氧化代谢，炎症因子水平升高，持续下去会伤害细胞和组织并导致代谢紊乱。

果糖的来源

果糖有3种来源：

1. 天然水果和水果干
2. 糖和蜂蜜
3. 工业化生产的果葡糖浆和其他果糖产品

果糖与水果糖的关系

• 果糖不是「水果中的糖」这个含糊概念，而是一种结构确定的单糖，与葡萄糖、蔗糖、麦芽糖不同。
• 水果中的糖由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分构成，果糖只是其中之一。
• 有些水果是蔗糖比例大一些，比如枣、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般来说，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相当的。

蜂蜜中的果糖

• 蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三种糖。
• 越容易结晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易结晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。

工业化生产的果糖

• 在现代淀粉糖工业中，先加工玉米提取淀粉，再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖异构酶把葡萄糖部分变成果糖，得到高果葡糖浆。
• 工业化制作的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到90%。
• 果葡糖浆味道清甜，冰镇之后更爽口，所以可乐雪碧等各种甜饮料里都以它为主要甜味来源。

果糖的健康影响

陪着果糖，还吃进去什么东西？

• 如果吃的是水果和水果干，除了果糖之外，还会得到其他很多营养成分和保健成分，如维生素C、胡萝卜素、钾、镁等矿物质、膳食纤维和低聚糖，以及类黄酮等多种抗氧化植物化学物。
• 但是，如果吃的是白糖，或者是果葡糖浆，那么除了葡萄糖和果糖，什么其他营养也没有。

果糖摄入量的影响

• 目前各研究中对果糖吃多大量会产生有害作用的研究结果不够一致，从30多克到60克以上不等。我们这里按比较宽松的标准，把每天摄入至少50克果糖叫做「过多」。
• 喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克；喝500毫升的甜饮料就会有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖浆）。
• 传统说某种水果糖分少，其实未必准确。现在许多水果品种都趋向高糖化，如甜葡萄的糖含量可达16%~20%，山竹17.5%，红毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠萝蜜19.2%，番荔枝17.2%。

如何安全食用水果

1. 避免喝任何甜饮料。
2. 日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，包括蜂蜜也要严格限量。
3. 选择含糖量较低的酸奶等食物。
4. 水果的数量每天200~350克就好（去皮去核量），不要经常吃到1斤以上。
5. 吃水果时不要过度迷恋浓烈的甜味，对甜度高的水果，应当酌情减量。
6. 不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一样。
7. 水果可以用来替代甜食，或替代部分凉菜，在用餐时少量食用，这样既能避免过量，又能发挥少量果糖对葡萄糖代谢的促进作用。
8. 不要因为果糖血糖代谢低，就购买市面上的家用果糖产品。

特殊人群的注意事项

• 对果糖的代谢能力有遗传差异，也有体质差异。
• 消化不良者，以及胃肠道炎症患者，应当更严格地控制果糖的量，包括从水果的量也应比健康人减少，吃的时候更应注意少量多次。