应对恐慌症：一套简单实用的EGO技巧
应对恐慌症：一套简单实用的EGO技巧
恐慌症发作时，你可能会感到极度焦虑，出现呼吸困难、心慌、出汗等症状。但请记住，这并不意味着你面临直接危险。以下是一套简单易行的应对技巧，帮助你缓解症状，重新获得内心的平静。
无需匆忙。无需闪耀。无需成为任何人，只需做自己。——弗吉尼亚·伍尔夫
图中人物处于焦虑状态，身后有四只黑色的手臂和手。© Recipes for Wellbeing
应对恐慌症
惊恐发作是一种突然而强烈的极度焦虑的身体和心理体验，其症状包括感到恐惧、呼吸困难、出汗、口干、头晕、迷失方向、颤抖、恶心和心跳加速。惊恐发作会扭曲您的思维并给您带来身体症状，加剧负面想法（过滤掉好的想法），引发灾难化、过度概括或“全有或全无”的思维（事情似乎全好或全坏）。
如果你正在经历惊恐发作，首先要记住的是你并没有面临直接的危险。在此期间，不会有什么不好的事情发生在你身上。你可能觉得自己要心脏病发作了，或者无法呼吸，但事实并非如此。一切都会过去的。当我们的身体处于高度焦虑状态时，很难想出办法摆脱它，所以我们需要做的第一件事就是帮助你的身体感觉更平静、更安全——放慢你的呼吸，降低心率。你可以使用这种简单的技术来减轻症状，称为 EGO。
这套应对技巧由 Tamsin Embleton 提供，她是MITC的音乐行业治疗师和教练。此活动是免费 50 页缓解焦虑和自我隔离指南这是 Tamsin 在《黑色安息日》和《犹大牧师》等作品的制作人 Mike Exeter、营养学家 Emmaline Rasmussen、呼吸教练 Marcus Blacker、健身专家 Helen Buffet 以及其他教练、治疗师和康复专家的帮助下完成的。 如果您想了解有关 Tams，可以访问http://embletonpsychotherapy.com.
•••
EGO应对技巧步骤
第一步：E = 呼气 (5分钟)
E 代表呼气——通过延长呼气时间来降低心率。
- 坐直并张开肩膀，让您有更大的呼吸能力。
- 吸一口气，然后延长呼气时间。
- 重复3至5分钟。
- 你可以听舒缓的音乐，或者使用 iBreathe 等呼吸应用程序（选择4-7-8呼吸练习，这将有助于您降低心率、控制焦虑情绪，还可以有效缓解睡眠困难）。
- 在练习过程中，有些人发现想象呼出混乱、吸入勇气很有帮助。
第二步：G = 接地（5分钟）
G 代表接地——将注意力集中到身体上。接地是将你带回到当下的一种方式。其中一种方法就是专注于身体的感觉。
- 与地板或椅子接触点的感觉如何？
- 从脚趾开始，逐渐将注意力从身体向上移动到头顶。
- 您身体的各个部位能感受到什么感觉？
- 放松任何紧张的部位（下巴、前额、肩膀、腹部——任何你感觉到紧张的部位）。
- 引导身体扫描诸如此类的事情，对于需要做点什么的活跃头脑来说，也是很有效的。
其他接地技巧包括喝一杯非常冷的水或利用感官将自己带回现实。更多接地技巧可从健康热线和生活得很好.
第三步：O = 定位（5分钟）
O 代表 Orientate（方向）——将你的注意力转移到你所在的地方。
- 当你坐下并重新集中注意力时，注意周围的任何声音。
- 你能看见什么？
- 专注于周围的物体并探索它；尽量描述它。它的感觉如何，它的质地如何？
- 它有多重？
- 此后，拉伸消除剩余的张力。
第四步：反思
当你恢复正常时，你可以反思一下是什么引发了恐慌。触发因素可能是某种情况、一种感觉、一个物体或一个人。
