髌腱炎严重影响跑步 做好5个方面可预防

髌腱炎严重影响跑步 做好5个方面可预防

髌腱炎是跑步者常见的运动损伤之一，虽然其发病率仅占跑步相关伤病的5%，但对跑步表现的影响却很大。本文将为您详细介绍髌腱炎的成因、症状以及预防方法，帮助您更好地保护膝盖健康，享受跑步运动的乐趣。

所谓髌腱炎，也就是髌骨肌腱炎，顾名思义，髌骨周围的肌腱出现了炎症。据统计，在跑步相关中的伤病中，髌腱炎大约占据5%的比例。由于它对跑步的影响很大，所以跑者必须引起重视。

髌骨肌腱炎

髌腱是连接髌骨和小腿胫骨之间的肌腱，它在腿部的正常活动中起着极其重要的作用，帮助肌肉控制小腿，这样才能在跑步时驱动身体前进。

关于引起髌腱炎的原因，有研究发现重复性负重是主要原因之一，这是由于跑步时脚要不停地迈步，膝盖承受着身体的负重以及来自地面的冲击力。还有一个主要原因是跑者短时间内增加了过多的训练量和训练强度，大大超出了髌腱的承受能力。如果脚过度内旋的话，跑姿不正确，髌腱就会承受过大的压力，久而久之出现炎症。

出现髌腱炎之后，主要的症状表现包括髌腱下方肿胀，早晨膝盖僵硬，髌腱下部的后侧有压痛感，伸腿或屈腿时疼痛，跑步或跳跃时疼痛加剧。

为了预防髌腱炎，跑者需要做好下面5件事：

重视跑前热身和跑后的身体冷却。跑前热身主要是让肌肉和肌腱为即将开始的跑步做好准备，跑后的身体冷却主要是为了促进肌肉和肌腱的恢复，防止肌肉僵硬。跑前热身主要是通过动态拉伸，像摇摆腿、弓箭步、高抬膝等练习。

坚持拉伸肌肉。当膝盖周围的肌肉变得紧张时，髌腱就会承受额外的压力，增加髌腱炎风险。为此，跑者需要经常拉伸股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、髋屈肌等肌肉组织，减轻髌腱的压力。

增强肌肉。对膝盖周围的肌肉进行力量训练，可以让肌肉变得更强，从而对髌腱起到更好地保护作用。两大肌肉需要重点加强，股四头肌和腘绳肌。

改善跑姿。当步幅过大时，身体的重心后移，导致膝盖承受额外的压力以保持身体平衡，时间久了膝盖就难以承受如此大的压力。为此，跑者需要纠正跑姿，步频保持在170-180步/分钟，步幅缩短至更合适更舒服的距离。

选择合适的跑鞋。合脚舒适的好跑鞋，能够为膝盖提供很大的保护和支撑，而且能够减少来自地面的冲击力对膝盖的冲击。