20种富含维生素A的食物盘点，赶紧保存收藏！

20种富含维生素A的食物盘点，赶紧保存收藏！

维生素A是一种脂溶性维生素，在维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康方面起着至关重要的作用。从饮食中摄取足量的维生素A可以预防缺乏症的症状，包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症和感染易感性增加。缺乏症是发展中国家失明的主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从他们的饮食中获得了足够的维生素A。

推荐的膳食摄入量（RDA）为男性900微克，女性700微克，儿童和青少年300-600微克。RDA为绝大多数人提供足够的维生素A。

20种富含维生素A的食物

维生素A1，也称为视黄醇，仅存在于动物源性食物中，如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。

1. 牛肝——每份713% DV

• 1片：6,421微克（713% DV）
• 100克：9,442微克（1,049% DV）

2. 羊肝——每份236% DV

• 1盎司：2,122微克（236% DV）
• 100克：7,491微克（832% DV）

3. 肝肠——每份166% DV

• 1片：1,495微克（166% DV）
• 100克：8,384微克（923% DV）

4. 鱼肝油——每份150% DV

• 1茶匙：1,350微克（150% DV）
• 100克：30,000微克（3,333% DV）

5. 鲭鱼王——每份43% DV

• 半片鱼片：388微克（43% DV）
• 100克：252微克（28% DV）

6. 三文鱼——每份25% DV

• 半片鱼片：229微克（25% DV）
• 100克：149微克（17% DV）

7. 蓝鳍金枪鱼——每份24% DV

• 1盎司：214微克（24% DV）
• 100克：757微克（84% DV）

8. 鹅肝酱——每份14% DV

• 1汤匙：130微克（14% DV）
• 100克：1,001微克（111% DV）

9. 山羊奶酪——每份13% DV

• 1片：115微克（13% DV）
• 100克：407微克（45% DV）

10. 黄油——每份11% DV

• 1汤匙：97微克（11% DV）
• 100克：684微克（76% DV）

11. Limburger Cheese——每份11% DV

• 1片：96微克（11% DV）
• 100克：340微克（38% DV）

12. 切达干酪——每份10% DV

• 1片：92微克（10% DV）
• 100克：330微克（37% DV）

13. 卡门培尔干酪——每份10% DV

• 1个楔子：92微克（10% DV）
• 100克：241微克（27% DV）

14. 羊乳干酪——每份9% DV

• 1盎司：83微克（9% DV）
• 100克：294微克（33% DV）

15. 煮鸡蛋——每份8% DV

• 1个大鸡蛋：74微克（8% DV）
• 100克：149微克（17% DV）

16. 鳟鱼——每份8% DV

• 1片鱼片：71微克（8% DV）
• 100克：100微克（11% DV）

17. 蓝纹奶酪——每份6% DV

• 1盎司：56微克（6% DV）
• 100克：198微克（22% DV）

18. 奶油芝士——每份5% DV

• 1汤匙：45微克（5% DV）
• 100克：308微克（34% DV）

19. 鱼子酱——每份5% DV

• 1汤匙：43微克（5% DV）
• 100克：271微克（30% DV）

20. 羊乳酪——每份4% DV

• 1盎司：35微克（4% DV）
• 100克：125微克（14% DV）

10种富含维生素A的蔬菜

你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素A。这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素原A。然而，大约45%的人携带基因突变，显着降低了他们将维生素A转化为维生素A的能力。根据你的基因，以下蔬菜提供的维生素A可能比指定的少得多。

1. 红薯（熟）——每份204% DV

• 1杯：1,836微克（204% DV）
• 100克：1,043微克（116% DV）

2. 冬瓜（熟）——每份127% DV

• 1杯：1,144微克（127% DV）
• 100克：558微克（62% DV）

3. 羽衣甘蓝（熟）——每份98% DV

• 1杯：885微克（98% DV）
• 100克：681微克（76% DV）

4. Collards (cooked) — 每份80% DV

• 1杯：722微克（80% DV）
• 100克：380微克（42% DV）

5. 萝卜青菜（熟）——每份61% DV

• 1杯：549微克（61% DV）
• 100克：381微克（42% DV）

6. 胡萝卜（煮熟的）——每份44% DV

• 1个中等大小的胡萝卜：392微克（44% DV）
• 100克：852微克（95% DV）

7. 甜红辣椒（生）——每份29% DV

• 1个大辣椒：257微克（29% DV）
• 100克：157微克（17% DV）

8. 瑞士甜菜（生）——每份16% DV

• 1片叶子：147微克（16% DV）
• 100克：306微克（34% DV）

9. 菠菜（生的）——每份16% DV

• 1杯：141微克（16% DV）
• 100克：469微克（52% DV）

10. 长叶莴苣（生）——每份14% DV

• 1片大叶：122微克（14% DV）
• 100克：436微克（48% DV）

10种富含维生素A的水果

维生素A原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下所示。

1. 芒果——每份20% DV

• 1个中等芒果：181微克（20% DV）
• 100克：54微克（6% DV）

2. 哈密瓜——每份19% DV

• 1个大楔子：172微克（19% DV）
• 100克：169微克（19% DV）

3. 粉红或红葡萄柚——每份16% DV

• 1个中等大小的葡萄柚：143微克（16% DV）
• 100克：58微克（6% DV）

4. 西瓜——每份9% DV

• 1个楔子：80微克（9% DV）
• 100克：28微克（3% DV）

5. 木瓜——每份8% DV

• 1个小木瓜：74微克（8% DV）
• 100克：47微克（5% DV）

6. 杏子——每份4% DV

• 1个中等杏：34微克（4% DV）
• 100克：96微克（11% DV）

7. 橘子——每份3% DV

• 1个中等橘子：30微克（3% DV）
• 100克：34微克（4% DV）

8. 油桃——每份3% DV

• 1个中等油桃：24微克（3% DV）
• 100克：17微克（2% DV）

9. 番石榴——每份2% DV

• 1个中等番石榴：17微克（2% DV）
• 100克：31微克（3% DV）

10. 百香果——每份1% DV

• 1个中等水果：12微克（1% DV）
• 100克：64微克（7% DV）

如何满足维生素A的需求？

通过定期食用本文中列出的一些食物，你可以轻松满足对维生素A的需求。许多食物还含有添加的维生素A，包括谷物、人造黄油和乳制品。由于维生素A是脂溶性的，因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素A的动物源性食物的脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素A原的植物来源。你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素A原的吸收。然而，如上所述，有些人的基因突变使维生素原A转化为维生素A的效率大大降低。正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。幸运的是，富含维生素A的食物通常很容易获得，且大多数都是健康饮食的极好补充。