35岁后提升肌肉量的5个秘诀

35岁后提升肌肉量的5个秘诀

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网易

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https://m.163.com/sports/article/JEN598AP051499JG.html

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐流失，特别是在35岁以后，这种流失会变得更加明显。肌肉量的减少不仅会影响体型，还可能导致骨密度下降、心肌力量减弱、免疫力降低等一系列健康问题。那么，如何在35岁后有效提升肌肉量呢？本文将为您详细介绍五个实用秘诀。

肌肉流失不仅意味着体型的变化，还可能带来一系列健康问题，如骨密度下降、心肌力量减弱、免疫力降低等。因此，通过科学的训练方法来提升肌肉量，对于维持身体健康至关重要。

1. 重视复合动作

力量训练的核心在于提升肌肉量，而多肌群参与的复合动作是最佳选择。与弯举、卷腹等孤立动作相比，深蹲、弓步蹲、臀推、俯卧撑、推举、双杠臂屈伸、硬拉等复合动作能更有效地刺激多个关节，促进肌肉发展。建议每次训练安排2-3个肌群，每个肌群进行5-6个动作的充分刺激，以实现均衡发展。

2. 感受肌肉酸疼

进行抗阻力训练后，新手常会在次日出现延迟性肌肉酸疼，这是肌肉受到刺激后的正常反应。肌肉需要48-72小时的修复周期，建议在肌肉酸疼时休息2-3天，以促进更高效的肌肉生长。

3. 渐进式负荷训练

持续的高强度训练会让肌肉陷入停滞状态，因此需要定期增加训练难度。可以通过增加负重、缩短组间休息时间或增加训练组数等方式，不断挑战肌肉，促使其进一步发展。

4. 不可忽视的营养补充

增肌期间，充足的营养摄入至关重要。建议将蛋白质摄入量提升至每公斤体重1.2-1.5克，优质蛋白来源包括豆制品、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾和牛奶等。

5. 重视睡眠质量

深度睡眠是肌肉修复和生长激素分泌的关键时期。虽然每个人所需的睡眠时间不同，但规律的早睡习惯和充足的睡眠时间对增肌效果有显著影响。研究表明，11点入睡的人比凌晨一两点入睡的人增肌效率更高。

通过上述五个方面的综合训练和管理，即使在35岁以后，也完全有可能有效提升肌肉量，保持健康活力。